Как изменить привычки и образ жизни

Как менять свои привычки

Ни для кого уже не секрет, что многие проблемы в нашей жизни поддерживаются нашими привычками. Привычка опаздывать, привычка много есть, привычка разбрасывать вещи и откладывать всё на потом и многое другое. Многие мечтают сделать свою жизнь лучше, некоторые даже пробовали совершать какие-то шаги, но сила привычки возвращала всё на круги своя. Этот пост о том, как экологично и эффективно менять свои привычки. (в статье не затрагиваются привычки к наркотическим веществам)

Несколько фактов о привычках, прежде чем мы начнём.

1)Привычка – способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности. То есть, мы не просто привыкаем, а начинаем испытывать потребность действовать привычным способом, испытываем бессознательное желание поступать именно так. Именно это даёт привычке силу.

2)В отличие от рефлекса, привычка поддаётся анализу, изменению и даже удалению из жизни.

3) Большинство из нас убеждены в том, что привычки являются буквальным отражением намерений и целей человека. Но на самом деле привычки играют роль неких «шаблонов восприятия», позволяющих нам ежедневно поглощать и обрабатывать огромное количество информации, быстро находить выход из сложившихся ситуаций и не чувствовать при этом усталости от принятия решений. Далеко не все привычки – плохие, есть конструктивные и нейтральные привычки. Не бывает сильных и слабых привычек, сила всех привычек примерно одинакова. Привычка либо находится на этапе формирования или закрепления, либо уже есть.

4)Привычка крепчает, если вы начинаете бороться с ней в лоб. Это легко заметить на любом примере – как только твёрдо решил чего-то не делать, к этому начинает тянуть ещё сильнее. Это включается внутреннее сопротивление давлению на себя. Поэтому работа над привычками ни в коем случае не должна быть БОРЬБОЙ.

5)Было эксперементально доказано, что при 24-часовом поддержании нового поведения оно усваивается и приобретает характер привычки за 20-25 дней. Следовательно, чтобы изменить какую-либо привычку, обычному человеку, который не может 24 часа посвящать закреплению нового поведения, потребуется в разы (3-4) больше времени, но в принципе это возможно. Это значит, что как бы вы сильно не боролись с привычкой, полностью изменить её можно только спустя довольно длительный срок.

6) Довольно часто у людей есть бессознательные причины поддерживать свои привычки, поэтому аффирмации, мотивационные тренинги и другие супер-мега-прокачи могут быть как об стенку горох. Действительно, наивно полагать, что привычка это просто комплекс привычных действий, которые никак не связаны со всей остальной жизнью, с нашей личность и отношениями. Довольно часто привычки помогают человеку поддерживать определённый образ самого себя в своих собственных глазах и в глазах окружения. Кто-то привык «косить» под несамостоятельного и рассеянного человека, поэтому привычка всё забывать вполне себе вписывается в этот образ, вызывает ощущение беспомощности и помогает снять с себя ответственность.

При работе со своими привычками нужно обязательно задаться вопросом – благодаря чему сформировалась эта привычка идля чего я могу её бессознательно использовать? И тут возможно два варианта – привычка до сих пор помогает вам поддерживать привычный образ «я» или же это «атавизм», который тащится за вами автоматически, и вы в нем уже не нуждаетесь. В первом случае, чтобы изменить привычку, придётся работать со страхами, внутренним сдерживанием и формированием искреннего желания отказаться от привычного поведения. Скорей всего, потребуется целый комплекс мероприятий, в том числе работа с психологом. Во-втором вполне достаточно силы воли и сознательного контроля.

7) Особенности изменения привычки – длительность, наиболее удачные методы – зависит от степени самообладания и скорость непроизвольной реакции (на облегчение боли или поиска наслаждения). Ошибочно полагать, что просто чётко сформированная цель и срок достаточны. Не для всех эффективен метод кнута и пряника. Скажу даже больше, применять наказание в борьбе с привычками категорически не рекомендуется для всех. Как видите, с привычками не всё так просто. Чтобы менять привычное поведение, необходимо три ресурса – осознанность, сила воли и честность с собой относительно своих истинных желаний. Вот несколько универсальных подсказок, которые вы можете попробовать для коррекции своих привычек.

• Определитесь, зачем лично вам менять какую-либо привычку. Если вы вроде определились, но не получается, то лучше обратиться за консультацией психолога, похоже ваше бессознательное не поддерживает идеи вашей головы и с этим нужно отдельно разбираться. Возможно, вы пытаетесь измениться для кого-то, а может быть достали самого себя постоянным саморазвитием.
• Не набрасывайтесь на привычку, примите тот факт, что это долгая работа по закреплению нового опыта, спешкой и напором тут делу не поможешь. Настройтесь на стайерскую дистанцию с закономерными шагами назад.
• Действуйте по принципу маленьких шагов, ставьте перед собой задачи с небольшими изменениями, увеличивайте их, когда чувствуете, что освоили уровень.
• Не ругайте и не наказывайте себя, примите тот факт, что дело не только в старании, но и в особенностях вашей нервной системы.
• Сформируйте небольшой кейс изменений, который будет включать новые действия, опору на осознанные цели и положительную обратную связь. Кейс должен состоять из небольшого числа понятных действий. Например, вместо того, чтобы придя домой лечь на диван и включить зомбоящик, я позвоню другу и вместе с ним придумаю варианты другого времяпровождения, по очереди их попробую и оценю по ощущениям, что мне нравится больше всего. Или заранее предложите себе несколько вариантов – кулинария, общение, домашние дела, йога и тд.
• Каждый раз, когда настаёт пора делать новые шаги напоминайте себе, к чему вы идёте и зачем вам это , а после попытки поощрите себя добрым словом или любой другой плюшкой. Замечайте самые небольшие изменения в положительную сторону, насколько легче вам удалось в этот раз отказаться от старой привычки, насколько лучше вы себя при этом чувствовали. Повторяй кейс как можно чаще.
• Организуйте пространство так, чтобы оно способствовало выработке новой привычки и отказу от старой. Это называется методикой «стимульного контроля». К примеру: если вы хотите посещать по утрам спортзал, складывайте все необходимые вещи накануне вечером, когда вам еще не нужно никуда идти, и вы преисполнены стремления как можно быстрее привести свое тело в порядок. Хотите перестать смотреть телевизор — выньте из пульта батарейки . Хотите делать зарядку по утрам — разместите скакалку и гантели рядом с кроватью. Используйте любые внешние стимулы, которые бы подталкивали вас к новому поведению: будильники, звонки друзей и тд.

Подсказки помогут изменить привычки на уровне поведения, но как вы уже поняли, за привычками могут стоять бессознательные причины. Например, переедание, зависимость от телевизора, часто скрывают за собой внутреннюю пустоту и отсутствие каких-либо желаний, нечувствительность к себе, поэтому бессознательно вы будете всеми силами сопротивляться изменению этой привычки, так как это компенсация, которая вам буквально жизненно необходима. Если вы испытываете серьёзные трудности в изменении привычек, которые действительно мешают вам жизнь, то лучше обратиться к профессиональному психологу за консультацией.

Как изменить привычки: 15 золотых правил

Каждый из нас хотя бы раз мечтал с понедельника начать новую жизнь: бросить курить, заняться спортом, питаться исключительно полезными продуктами, сбросить, наконец, килограмм …надцать. Но далеко – ой, как далеко! – не каждый доводил это благородное дело до победного конца. Почему? Неужели так сложно изменять привычки? Как говорят в Одессе: таки да! Но есть 15 безотказных способов избавления от зловредных слабостей. Ими щедро поделится со своими читателями наш портал. В материале Вы также узнаете зачем нужна такая подготовка.

Изменяем привычки: что сделать вначале?

Охота – пуще неволи – гласит народная мудрость. Вот почему так тяжело изменять въевшиеся в плоть и кровь привычки. Без определенной стратегии обойтись сложно, порой вовсе невозможно. Тот, кто сказал: «Бросить курить – совсем несложно. Я бросал 20 раз!» – понимает, о чем речь.

Психологи утверждают: на изменение старых привычек нужно… и тут мнения расходятся. Одни называют 21 день, другие – 30, самые, видимо, основательные – целых 66 дней. Выберем золотую середину: 30 дней. Сначала нужно подготовиться:

• определить вредную привычку, которую будете изменять;
• понять, почему она возникла, что ее провоцирует, какое удовольствие (награду) дает. Задайтесь вопросом: зачем я так делаю? Например, почему, вместо полезного яблока, перекусываю шоколадкой? Может, потому что сладости обожает коллега, с которой мы пьем чай. А во время чаепития я узнаю офисные новости, сплетни;
• составить план действий (подробнее – дальше);
• визуализировать будущее: каким оно станет после искоренения привычки?

Зачем столь тщательное планирование, подготовка? Пример: в 1992 году ученые провели исследование в двух швейцарских больницах, пациенты которых перенесли операции. В период реабилитации обе группы, получив инструкции, занимались физическими упражнениями, но участники одной группы получили задание тщательно планировать свою реабилитацию, все записывая. Итог: пациенты, расписавшие программу, встали на ноги раньше тех, кто просто следовал инструкции.

Маленькими шажками к большой победе: 15 правил изменения привычек

1. Не пытайтесь изменять все привычки сразу, иначе не измените ни одной. Тактика «одним махом семерых побивахом» в данном случае провальна. Нужно действовать основательно, полностью сосредоточившись на определенной слабости.
2. Начните с малого – это нетрудно, а маленькие победы придадут силы, уверенность, что большие дела по плечу. Например, вечно опаздывающие сони могут начать ставить будильник пятью минутами ранее, потом – десятью, двадцатью…
3. Решив изменять привычку, отмечайте в календаре каждый день своего успеха, рассказывайте друзьям, обязательно прописывайте достижения на бумаге: напишите, прочитайте, оставьте листок на видном месте.
4. Составьте план, как именно будете ликвидировать надоевшую повадку. Непременно укажите:

• причины, сподвигшие к переменам;
• потенциальные преграды;
• друзей-знакомых – группу поддержки;
• какие бонусы принесет избавление от привычки;
• почему не избавились раньше;
• если уже пытались – почему сорвались, какие ловушки встретились, как намерены обойти их сейчас.

Цель – превентивные меры: нужно найти решение проблемы до ее появления.

1. Почаще вспоминайте мотивы (например, «Бросаю курить ради здоровья будущих детей») и то, что у Вас достаточно сил завершить начатое.

Вспомните, какие ситуации провоцируют привычку? Например, сигарету хочется под утренний кофе, вечерний бокал вина, когда шеф отругает… Большинство нездоровых пристрастий вызваны конкретными ситуациями.

1. Не начинайте внезапно. Наметьте дату начала искоренения зловредной манеры, но не приступайте сразу. Подождите пару-тройку дней, даже неделю после подготовительных работ. Сообщите друзьям, родным час Х, отметьте красным в календаре. Сделайте этот день значимым для себя.
2. Определите угрозу: какие ситуации провоцируют привычку? Например, сигарету хочется под утренний кофе, вечерний бокал вина, когда шеф наедет или коллеги зовут в курилку «поговорить»… Большинство нездоровых пристрастий вызваны конкретными ситуациями. Определите их, внесите в план.
3. Признайтесь, что разговариваете сами с собой. Это нормально. Так делают все. Мысленно. Проанализируйте свои мысли. Они могут помешать, ведь, как правило, человек говорит себе: «Ничего не получится», «Это не для меня». Нужно четко дать отчет в своих мыслях. Но…
4. …всегда помните о позитивном настрое. Сомнения будут посещать часто. Важно осознавать это и как можно быстрее избавляться от них. Негатив заменяйте позитивом: «Все получится! Сосед Коля бросил курить, чем я хуже?!».
5. Разработайте стратегию борьбы с желанием (например, затянуться разок-другой), которое рано или поздно возникнет. Накатит, как волна. Вскоре схлынет. Главное, выдержать несколько минут. Выстоять помогут: глубокие вдохи, дыхательная гимнастика, массаж, ходьба, физические упражнения, обсуждение ситуации в соцсетях, звонок другу. Кстати, о друзьях и не только. Приготовьтесь к саботажу. Всегда найдется «доброжелатель», жаждущий сбить Вас с пути истинного. Скажите ему прямо: «Если не помогаешь – уйди с моей дороги!».
6. Создайте свою мантру. Например: «Ни единой затяжки!». Поверьте, реально работает! Повторение ежесекундно будет напоминать о цели. В поддержку мантре призовите визуализацию: представьте себя в будущем – свободным от вредного пристрастия, здоровым, счастливым… сэкономившим немало денег на сигаретах.
7. Награждайте себя. Может, это и по-детски, но награды мотивируют. Подумайте, что Вам доставляет удовольствие, внесите в график, балуйте себя за каждый победный день.
8. Будьте последовательны. Избавляясь от привычки, помните, что все 30 (21 или 66) дней не должно быть ни единой поблажки. Сорвались хоть раз – делайте новое расписание, анализируйте ошибки, начинайте снова. В этот раз можно сразу. Вы должны выдержать 30 дней даже без намека на осечку!
9. Отдыхайте. Усталость чревата срывом. Отдыхайте как можно больше, чтобы набраться сил для борьбы.

Избавляясь от привычки, помните, что не должно быть ни единой поблажки. Сорвались хоть раз – делайте новое расписание, анализируйте ошибки, начинайте снова. Вы должны выдержать 30 дней даже без намека на осечку!

1. Пейте много воды. Обезвоживание лишает организм сил.
2. Помните о своем решении. Проговаривайте почаще, повторяйте, открыв глаза утром, ложась спать ночью. Ежедневно перечитывайте план. Радуйтесь каждому победному дню, всегда будьте готовы противостоять соблазну.

Помните: чудодейственной пилюли, волшебной палочки, мгновенно меняющих жизнь, не существует. Зато существует упорство, желание, нелегкий зачастую труд – с ними в этой жизни действительно возможно все.

Как изменить привычки: советы и рекомендации

27 ноября 2020 в 0:31

Человек сознательно контролирует лишь незначительную часть своих поступков и реакций на внутренние и внешние раздражители. Остальные же реакции определяются сложившимися рефлексами и привычками. А как изменить привычки и сформировать новые? Поговорим об этом в статье.

Как изменить привычки и образ жизни

Все мы осознаем наличие тех или иных привычек в себе, которые хотелось бы изменить. Однако далеко не каждому удается это сделать. И это совсем не потому что ни каждому дано проведение таких реконструкций в своей жизни, а потому что большинство из нас не умеет правильно подходить к достижению своих целей. Как изменить жизнь и привычки? Как ни странно, но есть своеобразный алгоритм действий, выполняя его, вы всегда сможете добиться желаемых перестроек и тем самым изменить свою жизнь к лучшему.

Для начала следует точно определиться с наличием весомого желания изменить что-то в себе. После того, как вы действительно захотели избавиться от какой-то привычки, постарайтесь понять, что путь к переменам может быть не из простых. Вам может понадобиться длительное время на то, чтобы старая привычка искоренилась, а на ее место пришла новая «хорошая».

Чтобы изменить свою жизнь к лучшему, попробуйте составить план действий. Возможно, даже запишите его на листочке и поместите на видном месте у себя дома. Такой процесс позволяет материализовать свои мысли, в результате чего вам будет легче переносить перемены.

Как изменить привычки и свою жизнь к лучшему? Не забывайте, что в процессе искоренения привычки могут возникать различные преграды. К примеру, вы можете заболеть, вам может понадобиться совершить незапланированную поездку или могут возникнуть прочие чрезвычайные ситуации, которые вполне в состоянии создать помехи для проведения вашей новой жизни, где нет места пагубной привычке. Будьте готовы к таким ситуациям и решите для себя заранее, что при установлении привычного режима, вы сразу же вернетесь к работе над собой. Важно чтобы человек не начал искать какие-либо отговорки и повод для несоблюдения новой привычке, еще неукоренившейся в головном мозге.

Попытайтесь создать систему поддержки. Для этого найдите единомышленников, к примеру, если вы хотите бросить курить, то сагитируйте кого-нибудь из своих знакомых на те же действия. В таком случае, процесс устранения от имеющейся привычки может получить соревновательный характер, что придаст лишь дополнительную мотивацию для достижения своей цели.

Чтобы изменить свою жизнь к лучшему и привычки, неплохо создать систему публичной отчетности. Например, сообщить знакомым о своем желании избавиться от отрицательной привычки. При этом периодически совершать отчетность перед ними. Например, это вполне можно совершать при помощи странички в социальной сети. Такое публичное наблюдение за вашей борьбой станет еще одной мотивацией к успеху.

Привычки которые изменят вашу жизнь

Человек, при желании, может сознательно менять свои привычки. Если он, например, хочет улучшить свое здоровье, то способен определить набор новых привычек, которые необходимы для более высокого уровня здоровья.

Многие люди пытаются развивать в себе, стремятся изменить привычки, и сформировать новые, например, делать зарядку по утрам, или наоборот избавиться от какой-то старой привычки, которую считают вредной, например, отказаться от кофе.

Возможно, вы тоже пытались сделать это, но через несколько дней, потерпев неудачу, не увидели результатов и не смогли продолжать, не найдя в себе силы воли.

Зарядка по утрам – не так просто, как кажется

Приведем типичный пример, с которым, я думаю, многие из нас сталкивались. Вы приняли для себя решение сформировать привычку – начать делать зарядку по утрам. В первый день, проснувшись утром на полчаса раньше, чем обычно, выполняете упражнения.

Это было трудно и, возможно, вызвало у вас определенный дискомфорт, хотя вы и понимали нужность и полезность такой перемены. На второй день проснуться с утра пораньше и сделать упражнения оказалось так же трудно, как и в первый, а может даже трудней.

Каждый день вы проявляли волю, но, в конце концов, осознали, что с каждым днем вам становилось все сложней, энтузиазм, который был изначально, погас, мысли о зарядке по утрам начали вызывать стресс.

Через 10-20 дней продолжать делать зарядку по утрам стало невозможным, и ваш распорядок вернулся в привычное русло. В связи с чем, у вас в глубине возникло чувство неполноценности и недовольство собой.

Что же нужно для преодоления этот барьера? Как изменить привычки и сформировать новые? Очень важно понимание сроков достижения результатов. Сроков, когда новая привычка станет частью вас, и вам не нужно будет ломать себя для того, чтобы следовать этой привычке.

Какой срок требуется для закрепления привычки?

Срок, за который сознательная реакция уходит в подсознание – 40 дней. Сформировать привычку вам удастся именно за это количество времени. Столько же уйдет на то чтобы изменить привычку.

Процесс начинает поддаваться гораздо большему контролю, если вы знаете о том, что для обретения новой привычки вам не нужно будет страдать неизвестный срок. Спустя 40 дней организм полностью приспособится к новому распорядку.

Это означает что, чтобы сделать утром зарядку, вам больше не нужно «ломать» себя. Напротив, скорее всего вы будете чувствовать некий дискомфорт, если пропустите упражнения.

Бывает, что вы понимаете то, что привычка вам не подходит, и возвращаетесь к прежнему распорядку, но в этом случае вы сами сделаете этот осознанный выбор, и не будете чувствовать слабость и неполноценность.