Как просыпаться утром с удовольствием. Как просыпаться с удовольствием

Если вы заметили, что каждое утро снова и снова разрешаете себе подремать "еще пять минуточек", есть несколько простых способов, которые помогут вам легко проснуться утром. Постарайтесь накануне вечером придерживаться режима и поставьте себе цель спать по 7–9 часов в сутки. Кроме того, вам помогут быстрее проснуться некоторые небольшие хитрости, например, можно попробовать поставить будильник в другой конец комнаты и открыть жалюзи или занавески, чтобы в комнате было больше света. Можно даже воспользоваться специальным приложением, которое поможет проснуться и сразу же встать с кровати.

Шаги

Как вовремя проснуться

Не разрешайте себе дремать после сигнала будильника! Очень важно встать с кровати сразу же, как прозвенит будильник. Каждый раз, когда вы решаете еще немного поспать после сигнала будильника, вы подрываете свой режим сна, при этом вы будете чувствовать себя все таким же уставшим.

• Если вы установили будильник на 7.00, но на самом деле собираетесь встать только в 7.10 (чтобы немного вздремнуть и поваляться после первого сигнала будильника), просто поставьте будильник сразу на 7.10, обеспечив себе дополнительные 10 минут нормального, непрерывного сна.

1. Сразу же, как проснетесь, включите свет. Это поможет глазам адаптироваться к дневному свету, кроме того, это активизирует работу мозга, заставляя вас проснуться и начать двигаться.

   Поставьте будильник в другой конец комнаты -так вам пришлось встать с кровати, чтобы его отключить. Это поможет избавиться от привычки снова засыпать, отключив будильник, потому что вам все-таки придется встать, чтобы добраться до него.

   • Поставьте будильник на книжную полку, около двери или на подоконник.
   • Сначала убедитесь в том, что будильник стоит не очень далеко и вы точно услышите его сигнал!

2. Сразу после того, как вы проснулись, откройте жалюзи или занавески. Намного соблазнительней валяться в постели, когда в комнате темно. Поэтому каждое утро сразу же открывайте жалюзи или шторы, чтобы впустить в спальню солнечный свет, который поможет вам проснуться.

   • Если в вашу спальню проникает не так много света, попробуйте купить специальный будильник. Он имитирует рассвет, благодаря чему вам будет намного легче проснуться.

3. Если у вас есть кофеварочная машина с таймером, настройте таймер так, чтобы кофе был готов к тому времени, как вы проснетесь. Если вы привыкли каждое утро пить кофе, настройте свою кофеварочную машину так, чтобы в определенное время она начала готовить вам кофе - это отличная мотивация встать с кровати и начать новый день. Запах свежего кофе разбудит вас, кроме того, вам не придется тратить время на его приготовление.

   Рядом с кроватью положите теплую кофту, халат или свитер. Одна из главных причин, по которой людям так тяжело вылезать по утрам из кровати, состоит в том, что под одеялом очень тепло и уютно. Наденьте сразу после пробуждения теплую кофту или свитер, и вам не придется беспокоиться об утренней прохладе.

   • Можно также надеть теплые носки или тапочки - так ваши ноги будут в тепле сразу после того, как вы встанете с кровати.

4. Если у вас нет будильника, попробуйте настроить специальное приложение. Конечно, всегда можно воспользоваться будильником на телефоне, но есть множество приложений, которые оформлены специально для того, чтобы помочь вам проснуться и встать с кровати. Просмотрите каталог приложений и выберете то, которое подходит вам больше всего.

   • Попробуйте следующие приложения: Wake N Shake, Rise или Carrot - они помогут вам легко просыпаться по утрам.

5. Чтобы всегда вовремя просыпаться по утрам, назначайте на утреннее время важные встречи. Скорее всего, вы немедленно встанете с кровати, если будете знать, что вам предстоят важные дела. Наметьте важные встречи и прогулки с друзьями на утреннее время - это будет хорошей мотивацией вовремя проснуться и начать заниматься делами.

Для многих из нас утреннее пробуждение не приносит ничего, кроме негативных эмоций. Чаще всего приходится вставать с постели не потому, что мы выспались, а потому что этого требуют дела и обязательства. Как превратить процесс пробуждения в наслаждение? Оказывается, есть способы.

Секреты эффективного пробуждения:

1. Заведите будильник на 10 минут раньше

- Не вскакивайте с постели, едва прозвенел будильник. Позвольте своему телу и сознанию раскачаться, пробудиться и осознать факт наступления нового дня. Если будильник прозвенит раньше минут на 10, у вас будет в запасе время, чтобы понежиться в теплой постели, настроить мысли на нужный лад и осознанно принять решение встать.

2. Поставьте на будильник любимую мелодию

- Это то, что вы услышите в первые минуты нового дня. Пусть этот сигнал вызовет у вас не отвращение, а улыбку удовольствия. Полезно начинать утро с позитива.

3. Потягушки

- Очень полезно использовать заветные 10 минут для физической разминки тела. Прислушайтесь к себе: чего бы хотелось вашим мышцам? Возможно, потянуться, зевнуть, почесать ногу, поворочаться с бока на бок, сжать и разжать пальцы на ногах?Все это полезно для нашего организма, так как мы не всегда спим в удобных позах, и мышцы находятся в напряжении. Утренние потягушки снимают его и избавляют нас от мышечных зажимов.

3. Думайте о хорошем

- Старайтесь в каждом дне найти какой-то положительный момент, ради которого и стоило проснуться: запланированная встреча с друзьями, ожидание ответа на сообщение от любимого человека, зарплата, покупка нового платья, поход в парикмахерскую или что-то, что обязательно порадует вас сегодня. Об этом подумайте в первую очередь, не открывая глаз, и настроение сразу же изменится в лучшую сторону.

4. Побудьте с собой наедине

- К сожалению, стремительный ритм жизни и информационного потока затягивает нас в свои сети, не оставляя времени на общение с внутренним миром. Едва встав с постели, мы включаем Интернет, читаем новости, почту, сообщения в соцсетях, погружаясь в дебри назойливой информации. Все это отягощает и засоряет наше сознание по утрам, поэтому создайте для себя утренний вакуум, где есть только вы, горячий кофе в кружке и прекрасный вид из окна.

5. Приятные ощущения

- Наполните свое утро приятными моментами. Это может быть все что угодно: пройтись босыми ногами по мягкому ковру, погладить любимое животное, поцеловать спящего ребенка, сделать массаж головы, принять душ. Главное, чтобы это приносило удовольствие и вызывало улыбку на сонном лице, а все остальное уже сложится по заданной инерции.

Зная главные секреты пробуждения, вы теперь сможете сделать утро своим любимым временем дня. И помните, что настроение мы выбираем себе каждый новый день как наряд, так что одевайтесь только в счастье и улыбки! Всем доброго утра!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Природа сна - бесконечное поле для исследований, и ученые делятся все новыми интересными фактами.

Так, например, уже изобрели методику декодирования сна, при помощи которой можно с 60 % точностью сказать, какие зрительные образы видит человек во время конкретного сновидения. А эксперимент с участием 60 супружеских пар показал, что ссоры и нетерпимость к партнеру возникают не просто так, а напрямую связаны с тем, хорошо ли вы спите.

Но как быть, если не удается наладить здоровый сон? Утром тяжело раскачаться, а ночью нападают все мысли, которые не успели обдумать днем.

1. Держим ноги в тепле, а мысли - в холоде

Исследования показали , что тепло конечностей и скорость засыпания находятся в прямой зависимости . В рукавицах идти в кровать не стоит, а вот в носках - вполне! Тем, кто ложится спать в носках, не нужны лишние одеяла: резких перепадов температуры тела не будет, а значит, и пробуждения посреди ночи тоже.

А что насчет холодных мыслей? Лишь в хорошо проветренном помещении человек чувствует себя максимально расслабленно. Полегче, только без сквозняков! Духота, ворочание во сне и кошмарные сны теперь не страшны. Нет проблем, есть здоровый сон. А дело - в балансе температур.

2. Готовимся ко сну заранее

Фитнес-тренер Крейг Баллантайн разработал собственную систему подготовки ко сну, которая помогает восстановить силы за ночь и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Его формула «10-3-2-1-0» заключается в ограничении себя от привычных искушений, которые норовят испортить сон.

• За 10 часов до сна: никакого кофеина.
• За 3 часа до сна: исключить алкоголь и питание.
• За 2 часа до сна: отложить свои рабочие обязанности и дела.
• За 1 час до сна: никаких экранов, только бумажные книги.
• Пробуждение с первым звонком будильника.

Не так уж и сложно выработать привычку, через 21 день она будет как родная.

3. Находим позу для сна

Затекают конечности, после сна болит спина и шея, а лицо отекает по утрам? Пора менять положение.

Медики считают, что наиболее благоприятным для человека является сон на левом боку . Сон в таком положении способствует дополнительному приливу крови, улучшению лимфотока и активизации пищеварительной системы.

Поэтому, если вы предпочитаете спать на левом боку, вероятность проблем с иммунной системой снижается в несколько раз.

А если вы не готовы к кардинальным изменениям - сохранить естественные изгибы позвоночника , снять напряжение в коленях и других частях тела поможет подушка или одеяло . Мягкая и воздушная опора создаст условия для здорового сна, в какой бы позе вы ни засыпали.

4. Вырабатываем мелатонин

Как известно, мелатонин - это гормон сна, он регулирует биоритмы человека . И его недостаточное количество в организме грозит возникновением бессонницы. Наши вредные привычки, работа ночью негативно отражаются на выработке этого гормона. А он, между прочим, замедляет процессы старения.

Для восполнения пробелов стоит включить в рацион бананы, индейку, сыр, орехи и семечки, богатые триптофаном. А в профилактических целях рекомендуется пропить курс мелатонина, предварительно посетив врача.

5. Ложимся и просыпаемся с любимым человеком

Кто побуждает нас на подвиги, как не вторые половинки? Вместе с любимым стоит совершить непривычный подвиг раннего отхода ко сну, да и вставать раньше не так обидно, если впереди интересный день, который вы собираетесь провести вместе с семьей.

Объятия, поцелуи, нежное «спокойной ночи» и бодрое «доброе утро» от близких людей настраивают на нужные эмоции, а как раз они руководят нашим сном и пробуждением. Ученые говорят о том , что сон с любимым снижает уровень кортизола - гормона, переизбыток которого вредно воздействует на организм.

6. Высчитываем стадию быстрого сна

Человек во время ночного сна проходит 5 стадий: дремота, легкий сон, промежуточная, глубокий сон и быстрый сон. Первые 4 из них - стадии медленного сна, а 5-я близка к состоянию бодрствования.

Однако ученые выяснили , что в фазу быстрого сна мозг человека перерабатывает и распределяет информацию, а резкое пробуждение в это время способствует возникновению психических отклонений. Поэтому по завершении цикла легкое и быстрое пробуждение окажется возможным на границе быстрого сна и дремоты.

В среднем фазы медленного сна длятся 1–2 часа, а быстрого - 5–20 минут.

Из этого расчета следует, что безболезненное пробуждение возможно каждые 2 часа 20 минут . Считайте и высыпайтесь.

Прижмите согнутые в коленях ноги к груди и обхватите их руками. Небольшой массаж спины, грудной клетки и живота настроят на активную деятельность.

8. Придумайте свой утренний ритуал, ради которого захочется встать пораньше

Мы знаем, что изменения даются непросто, но они того стоят . Чтобы стать счастливым, здоровым и бодрым, нужно прилагать усилия. Но и без мотивации не обойтись.

Заранее подготовьте стикеры с приятными словами и развесьте их около кровати рядом с будильником, в ванной комнате, на кухне. Только вы знаете, что нужно написать, чтобы настроение улучшилось. Если обычное «Я молодец!» раздражает, стоит придумать свои личные мотиваторы.

Хорошей идеей будет провести утро наедине с собой, чашкой кофе и спокойно распланировать день, пока семья не проснулась.

Вы полагаете, что такое счастье не всем дано? Что оптимисты-жаворонки бодро делают зарядку по утрам и пугают ворон топотом спортивных кроссовок по безлюдным улицам, - а остальные с трудом открывают глаза и вылазят из тёплых кроватей, чтобы хмуро отправиться на кухню и включить чайник… Развеем эти сомнения: дело вовсе не в оптимизме (хотя и он будет не лишним). Здесь никаких секретов: лишь простые, приятные и разумные рекомендации, соблюдая которые, можно с удивлением обнаружить: а утро-то, оказывается, замечательное время суток! Начнём по порядку.

Хорошее утро начинается… вчера вечером

Все слышали, что спать нужно от 7 до 10 часов, в зависимости от особенностей организма, стрессовой нагрузки, здоровья и возраста. Но кто на самом деле это правило соблюдает? Тайм-менеджментом владеют немногие, а некоторым беззаботным людям кажется, что «время - оно резиновое». Вечером хочется и отдохнуть, и развлечься - на помощь тут же спешат всевозможные телепередачи, блоги, интернет-рассылки, социальные сети - да мало ли что. Сёрфинг в интернете продолжается, как правило, допоздна, и на сон времени остаётся всё меньше. Утром эти люди встанут помятыми, раздражёнными и явно без особого удовольствия. Всё потому, что брать у себя время в кредит - всё равно что одалживать деньги в банке: проценты усталости набегают, и вскоре придёт время «платить по счетам» (здоровьем, работоспособностью, настроением, упущением новых возможностей).

Поэтому рассчитывайте время сна и отправляйтесь в постель пораньше: если не спать - то спокойно почитать, помедитировать. И обязательно набросайте планы на следующий день, чтобы не вышел классический народный «блин комом», и чтобы по дороге из дома вы вдруг не обнаружили, что забыли взять нужную вещь, упустив из виду намечающуюся встречу или мероприятие.

Перед тем, как отправиться в постель, не пренебрегайте простым принципом «к бою готов»: с вечера соберите сумки, пакеты, документы и письма. Приведите в порядок одежду, обувь и аксессуары - чтобы избежать утренней суматохи и опозданий. И ещё: видя в раковине грязную вчерашнюю посуду, вы вряд ли улыбнётесь - поэтому мойте её сразу же после ужина.

Звук будильника

Это первое, что мы слышим по утрам - и нередко он буквально сводит с ума! Пробуждение и стресс - плохой утренний коктейль, но вам по силам изм енить это. Во-первых, используйте музыкальные рингтоны (лучше каждый раз новые - иначе вскоре они перестанут вас будить). Как вариант - настройте музыкальный центр (но только не телевизор!) на автоматическое включение в нужное время. А ещё одной замечательной альтернативой станут звуки природы: пение птиц, шум водопада или прибоя. Прекрасно, если у вашего будильника будет функция плавного увеличения звука.

Но есть особый, нетрадиционный вариант - правда, не слишком надёжный (подходит для выходных дней или свободного графика). «Беззвучный» будильник работает по принципу самопрограммирования: вы просто договариваетесь с собой, что проснётесь во столько-то часов и столько-то минут, при этом не сомневаясь в исполнении команды. Даже когда мы спим, наши внутренние часы продолжают работать - и если немного потренироваться, можно научить их «срабатывать» в любое время суток (хоть в 6.30, хоть ровно в 2.57 ночи). Если вы никогда не пробовали - это отличная возможность удивить самих себя (техника не раз проверена и почти всегда работает со швейцарской точностью). Спец иалисты говорят, что самостоятельное пробуждение даже полезнее, и в действительности намного легче даётся - видимо, наш мозг-волшебник рассчитывает продолжение фаз сна, чтобы уложиться точно в срок, и - бумц! - с добрым утром.

Разбудите организм

Ну, знаете ли, далеко не всем подходят советы некоторых гуру личной эффективности: «по звуку будильника сразу же встаньте и бегите из комнаты, чтобы не видеть тёпленькую постель». Даже звучит как-то жестоко, без особой любви к себе и уважения естественных физиологических процессов. Не слушайте таких советов и не ругайте себя, если не удаётся им следовать.

Организм ночью функционирует совсем в другом режиме - сердцебиение, мышечный тонус, обмен веществ, температура тела, подвижность суставов и растяжимость связок снижены. Поэтому ни один вменяемый врач не посоветовал бы резко вставать с постели и героически делать бодрую зарядку - это чревато проблемами со здоровьем (не даром же такая утренняя программа не вызывает у нас внутреннего восторга).

Проснуться - даже не означает сразу же открыть глаза и узреть побелку на потолке. Поначалу глаза «слипаются», и нам хочется отвернуться от источника света, не так ли? Это нормально: под его воздействием в глазах разрушаются ночные зрительные пигменты, и заменяются цветочувствительными дневными. Чем резче будет световой контраст, тем больше крови нахлынет в сетчатку для утилизации отработанных пи гментов - и тем неприятнее будут ощущения, вызванные капиллярным давлением. Так что не спешите: немного поваляйтесь, сделайте несколько глубоких вдохов «в живот» и всласть позевайте, прислушайтесь к звукам и ощущениям, улыбнитесь себе и новому дню - а потом открывайте глаза.

Второй пункт программы - всевозможные потягивания. Медленно прочувствуйте все части тела, напрягите и расслабьте каждый мускул. По сле этого обычно наступает лёгкая эйфория - благодарность организма за оказанное ему внимание.

Совсем неплохо будет сделать массаж важнейших акупунктурных точек: переносицы, мочек ушей. А ладони, ступни и два десятка пальцев лучше помассировать с небольшим количеством любого крема. Ощущения неожиданно приятные, а сон бесследно улетучивается до следующего вечера.

Освежающие процедуры

Если у вас крепкое здоровье и вы достаточно закалены, то, поднявшись с постели, откройте настежь окно и пару минут подышите чистым кислородом, рассматривая закипающую вокруг жизнь. Зима? Что с того - некоторые люди в прорубях купаются, и ничего. Но прорубь - это для экстремалов. Всем же остальным прямая дорога в душ - прохладный или тёплый, как вам больше нравится. Водные процедуры, как известно, стимулируют иммунитет, способствуют здоровому аппетиту и просто «де факто» приятны.

Предвкушение удовольствия

Нет нужды говорить, что человек без цели подобен вертикальной луже, так как состоит на 80% из воды (если не больше). Конечно, у вас ес ть цель, и, скорее всего, не одна! В будущем она принесёт вам свои плоды, ну а пока что… пока что для хорошего пробуждения совсем не помешает небольшая «синичка в руке» - награда-стимул в реальном времени. Кто-то выбирает для себя вкусный завтрак и разные лакомства (утром у них, так или иначе, меньше всего шансов превратиться в лишний вес). Другие предпочитают встать пораньше, чтобы сразу же заняться любимым делом - прочитать главу интересной книги, посмотреть долгожданную серию фильма, заняться каким-либо творчеством, йогой, пробежаться на свежем воздухе и понаблюдать за восходом солнца.

Позитивных вам пробуждений и побольше «добр ых утр» в новом году!

Давно мы слышим, что ложиться надо сегодня, а просыпаться завтра не позже 7 утра. А лучше вставать с восходом солнца. Думаю, не все это делают. Почему? Потому что, хочется поспать и понежиться в постели как можно дольше. Как просыпаться с удовольствием? Не только по-раньше и без головной боли, а еще с удовольствием! Открыл глаза — и счастлив от того, что пора вставать!

Чаще всего мы встаем с постели утром потому, что надо и пора. Пора готовить завтрак, вести или собирать детей в школу, собираться на работу самой. Радости в этом ведь нет?

Или есть?

Если удается лечь спать пораньше, то можно встать не по звонку. Раньше, бывает, что и сейчас, я не могла себе этого позволить. Не то, чтобы позволить, а просто не успевала завершить все дела хотя бы к 10 часам вечера. Отправлялась спать сильно за полночь.

Однако специалисты утверждают, что своему организму и телу проснуться легко можно помочь. И так,

1. Разделяйте пробуждение и подъем

Не вскакивайте сразу по звонку. Задержитесь в постели. Древние считали, что ночью душа покидает тело, а во время пробуждения возвращается обратно. Таким образом, дайте своей душе время на то, чтобы она полностью возвратилась в тело и удобно расположилась в нем.

В чем здесь хитрость? Ставьте будильник на 10 минут раньше срока, и ваш переход от сна к бодрствованию не будет резким. Услышав будильник, вы спокойно останетесь в постели еще на 10 минут.

2. Зевните, вздохните и хорошенько потянитесь

С этого начинают цикл бодрствования все звери. Потягиваясь, прислушивайтесь к своему телу, к его желаниям. Может быть, вам захочется почесаться или потереть какое-то место, выгнуть спину или, напротив, скрутиться клубочком.

Наблюдайте за собой, что помогает вам лучше разрядить напряжение и снять мышечные зажимы.

3. Встав с кровати, пройдитесь босиком по чистому полу или по ковру

Неспешно, прислушиваясь к ощущениям, получая удовольствие. Пол должен быть чистым, потому что когда мы ступаем по любой грязной поверхности, мы инстинктивно стараемся не запачкаться, уменьшив площадь соприкосновения с грязью. Поэтому мы напрягаем ступню, сжимаем ее, стараясь не наступать полной стопой. С утра хорошо вернуть стопам чувствительность.

Тем, кто готов уделить своим трудолюбивым ногам еще больше внимания, можно посоветовать поднимать с пола пальчиками ног мелкие предметы вроде шариков или тряпочек, а потом переместить внимание к пятке, ощутив, как уверенно и крепко она давит на пол.

4. Пробудите остальные органы чувств, предлагая им приятные ощущения

Например, погладить свое домашнее животное или прикоснуться к чему-то нежному, мягкому, пушистому или шелковистому. В общем, поищите то, что нравится, что приятно.

Глаза лучше глаза «не продирать», а постепенно раскрывать. Посмотрите на что-то красивое, картину, любимую фотографию в рамке на тумбочке, В окно на небо, облака, ветви деревьев, цветы. И не загружать свой взгляд тем, что связано с делами.

Проснувшись, не тянитесь к телефону, айпаду, компьютеру. Знаю по своему опыту, что это чудовищная и стойкая привычка. Ученые дружно считают, что ничего хорошего и даже нейтрального для здоровья в этом нет. Не буду подробно на этом останавливаться. НЕ тянитесь и все!

Полезнее дать себе паузу перед включением, чтобы собрались ресурсы организма. С утра лучше позволить себе спокойно встретиться с собой и с миром.

5. Послушать приятные звуки

В идеале – пение птиц. Если птиц поблизости нет, то можно включить негромкую мелодичную музыку.

А если нам нужно зарядиться энергией и хочется, наоборот, громкой и веселой музыки? Все зависит от того, что мы намереваемся получить в результате. Здесь нет универсального рецепта, но каждый из нас способен догадаться, к чему он стремится. Кому-то подходит и джаз, и хеви-метал. Возможно, кому-то захочется энергично подвигаться под эту музыку. Кстати, всем полезно повращаться из стороны в сторону, свободно болтая руками.

Я включаю свою любимую Перукуа и выполняю движения Мандала дэнс. Кто-то делает дыхательные практики, причем интенсивные.

6. Создать буферную зону

Можно заняться гимнастикой, йогой, даже Кали медитацией. Но имейте ввиду, что важно услышать свои импульсы, идущие изнутри собственного тела. А по утрам внимание к ним имеет первостепенную важность.

Громкая музыка и энергичные движения очень сильно стимулируют организм. Они хороши в ситуациях, когда нам надо мобилизовать себя для выполнения какой-либо чрезвычайной задачи, например, для сдачи экзамена. Однако прибегая к гиперстимуляции ежедневно, мы рискуем довести свой организм до истощения.

После пробуждения очень важно не сразу вставать, а создать своего рода буферную зону для благоприятного перехода из одного состояния в другое: из сна в бодрствование.

7. Берите пример с солнца

Хорошим временем для подъема может стать рассвет. Ночная тьма не сменяется внезапно ярким дневным светом. Сначала редеет темнота, постепенно становится светлее, потом долго брезжит, розовеет горизонт, исподволь набирают силу краски – и вот наконец поднимается солнце, чтобы светить весь день.

Пожалуй, самое сложное в этом – дать себе разрешение на заботу о себе. Так, чтобы собственное удобство и спокойствие не казались нам чрезмерной роскошью, а становились привычным состоянием. Кто нам даст на это время? Только мы сами. Возможно, нам станет легче сделать это, если мы подумаем о том, что, встав в хорошем настроении, мы принесем больше радости не только себе, но и нашим ближним. Мы сможем «сиять» в полную силу.

Каждому требуется разное время на полное пробуждение. Понять ее возможно только развернув процесс своего пробуждения в естественном темпе.

Попробуйте в выходные не торопить себя, а наоборот, слегка замедлить, и пробуждаться неспешно, прислушиваясь к себе и доставляя своему телу разнообразные удовольствия.

С любовью Эва Солар