Безуглеводная диета: меню на неделю, не более 1800-2000 калорий в сутки

Эффективная безуглеводная диета, которая поможет быстро сбросить вес всего за 7 дней

Многие женщины мечтают о стройной и красивой фигуре. Для того чтобы мечты воплотились в реальность, необходимо приложить немало усилий. А именно: придется сесть на диету и начать активно заниматься спортом.

Для начала необходимо ознакомится с данной информацией

Диетологи советуют использовать безуглеводную диету, которая сможет всего за неделю помочь избавиться от 5-6 килограммов. Но только отнестись к ней нужно серьезно, иначе все старания будут напрасны. Итак, какие продукты можно употреблять? Это могут быть кальмары или креветки. Только не стоит употреблять их в большом количестве. Достаточно скушать 100-150 г морской пищи.

Еще разрешается кушать вареную курицу или говядину. Но лучше всего употреблять яйца и обезжиренные йогурты (0,1% жирности). Можно включить в меню и сыры, но только не более 100 г. Желательно завести тетрадку, в которой необходимо будет записать меню на неделю. Очень важно подсчитывать количество калорий. В сутки нужно употреблять не менее 1800-2000 калорий, в противном случае человек может почувствовать усталость и спад настроения. Более того, могут случиться даже голодные обмороки. Диета, которой нужно придерживаться, называется “Безуглеводная”. Необходимо вначале продержаться 1 день

• В первый день на завтрак необходимо употребить гречневую кашу (300 г) и кофе с молоком. На второй завтрак диетологи рекомендуют скушать обезжиренный йогурт (150 г) и зеленое яблоко. Пропускать обед нельзя, поэтому в 14:00 нужно будет съесть суп на курином бульоне. Для тех, кто любит хлеб, можно съесть кусочек. Но только 2 раза в неделю. Поэтому изначально надо определить те 2 дня, когда можно будет употреблять хлеб. На полдник следует скушать персик или грушу. А вот поужинать желательно овощным салатом (не более 200 г).
• Второй день диеты “Безуглеводная” покажется сложнее. Дело в том, что на завтрак придется скушать только морковный салат и выпить чашечку зеленого чая. На второй завтрак следует съесть грушу или персик (не более 200 г). А вот в обед можно уже поесть плотно. Разрешается скушать щи и отварной рис без соли. А из напитков лучше всего пить черный чай без сахара. На полдник можно скушать 5-6 штук абрикосов. На ужин желательно поесть тушеной капусты. Но те, кто не любит это блюдо, могут заменить его картофелем в мундире (2 штуки).
• Диета безуглеводная на третий день будет нелегкой. На завтрак придется ограничиться лишь овсяной кашей и черным кофе без сахара. На второй завтрак следует скушать только сливы (100-150 г). Обед не стоит пропускать, поскольку вечером может начаться головокружение, так что следует пообедать рассольником и салатом из овощей (огурцы+помидоры). Из напитков лучше всего пить компот из сухофруктов. На полдник нужно съесть обезжиренный творог и запить минеральной водой. Не стоит и пропускать ужин. В 19:00 следует скушать небольшую порцию кальмаров и выпить стакан томатного сока.

А вот и пошли трудные дни, которые просто необходимо выдержать

• Диета на четвертый день уже будет казаться не такой трудной, поскольку организм человека уже приспособился к такому рациону питания. Поэтому в четверг уже можно позавтракать омлетом с сыром, желательно без добавления соли. Также разрешается скушать кусочек ржаного хлеба. Из напитков лучше всего выбрать чай без сахара и молока. Второй завтрак должен состоять из двух любых фруктов, кроме бананов.

Пообедать необходимо рыбным супом и перловой кашей. Рекомендуется еще съесть какой-нибудь овощ (лучше всего, если это будет помидор или огурец). Пить на обед желательно клюквенный или вишневый морс. И в полдник следует покушать творог с изюмом (без сахара). А вот ужин должен состоять из тушеных овощей (капуста, баклажаны, помидоры, морковь). И следует выпить зеленый чай.
Диета на пятый день практически ничем не отливается от остальных дней, то есть необходимо кушать в ограниченных порциях. На завтрак можно приготовить запеченные яблоки с творогом – достаточно сытное и полезное блюдо. Но употреблять его следует не в больших количествах, примерно 200-300 г. Выпить можно гранатовый сок. На второй завтрак следует скушать йогурт. Если возникнет голод, то лучше всего выпить минеральной воды без газа.

В 14:00, как всегда, должен состояться обед. Можно съесть борщ (без картофеля) и рыбу, приготовленную в духовке. И из напитков желательно выбрать какао. Также разрешается съесть грейпфрут. В полдник можно перекусить каким-нибудь фруктом (кроме бананов). Можно еще себя побаловать. А именно: разрешается съесть макароны с соусом. Еще можно скушать вареную курочку.

Гречневая каша – незаменимое блюдо в любой диете

Предпоследний день диеты “Безуглеводная» покажется опять трудным. Дело в том, что меню в субботу очень строгое. На завтрак разрешается кушать только салат из капусты (200 г) и пить черный кофе без сахара. Когда начнется второй завтрак, приблизительно в 12:00, то необходимо съесть 1 персик. В обед следует употребить куриный суп без соли. Мясо желательно не есть. И на обед можно скушать небольшую порцию гречневой каши. Из напитков лучше всего подойдет яблочный компот или же чай с лимоном. Полдник в этот день многих не устраивает, поскольку можно съесть только половинку груши. Но зато ужин будет плотным, потому что разрешается скушать рис с кальмарами и овощной салат. Из напитков пить только зеленый чай.

И, наконец, последний день диеты “Безуглеводная” считается самым ответственным. Очень важно не сорваться, поскольку меню питания на сутки достаточно ограниченное. Позавтракать придется только кукурузной кашей и выпить стакан воды. Второй завтрак нужно пропустить. А вот на обед лучше всего покушать азу из говядины. Желательно в воскресенье суп не есть. И попить разрешается гранатовый сок. Полдник в этот день должен состоять только из низкокалорийного йогурта и яблока. Поужинать разрешается творожной запеканкой с изюмом или курагой. А пить лучше всего черный чай с молоком.

Хочется отметить, что меню безуглеводной диеты очень ограниченное. Поэтому не каждый может выдержать 7 дней. Поэтому прежде чем на ней сидеть, необходимо проконсультироваться с врачом, в противном случае могут возникнуть печальные последствия. Так что настоятельно рекомендуется вначале сдать анализы и узнать, какие есть проблемы со здоровьем. Однако “Безуглеводная диета: меню на неделю” – достаточно эффективный способ похудеть. Диета – это серьезный шаг на пути к идеальной фигуре.

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак:

• Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
• Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Сыр адыгейский (60 г)
• Йогурт молочный (125 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

• Хлеб ржаной (30 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Яблоко (150 г)
• Хурма (80 г)

Обед:

• Щи свежие (250 мл)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Котлеты мясные паровые (150 г)
• Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
• Чай (200 мл)

Полдник:

• Кефир обезжиренный (200 мл)
• Персик (100 г)

Ужин:

• Макароны (150 г) с сыром (10 г)
• Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
• Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак:

• Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак:

Обед:

• Борщ вегетарианский (250 мл)
• Хлеб бородинский (50 г)
• Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
• Рис отварной (200 г)
• Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
• Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник:

Ужин:

• Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
• Язык отварной (70 г)
• Хлеб рижский (30 г)
• Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак:

• Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
• Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
• Сыр (40 г)
• Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак:

• Йогурт натуральный (125 г)
• Сухарь сливочный (15 г)
• Сливы (100 г)

Обед:

• Рассольник вегетарианский (250 мл)
• Хлеб с отрубями (30 г)
• Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
• Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
• Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин:

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин:

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак:

• Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
• Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак:

• Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
• Чай фруктовый (200 мл)

Обед:

• Суп рыбный (250 мл)
• Хлеб ржаной (30 г)
• Шашлык из мяса курицы (100 г)
• Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
• Киви (100 г)
• Морс клюквенный (200 мл)

Полдник:

• Простокваша (200 мл)
• Груша (150 г)
• Яблоко (150 г)

Ужин:

• Фасоль белая отварная (150 г)
• Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Желе фруктовое (200 г)
• Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак:

• Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
• Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

• Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед:

• Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
• Форель речная на пару (150 г)
• Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
• Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
• Грейпфрут (200 г)

Полдник:

• Кефир обезжиренный (250 мл)
• Сушка (15 г)
• Малина (200 г)

Ужин:

• Макароны с кетчупом (150 г)
• Фасоль стручковая отварная (200 г)
• Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

• Расскажите друзьям:

Чтобы получать уведомления, необходимо авторизоваться или зарегистрироваться

Безуглеводная диета – меню на неделю: рецепты для похудения

Сегодня существует много разных диет, отличающихся по принципу питания, длительности и результативности. Безуглеводная система похудения основана на сокращении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов, в пользу белковой пищи. Такая методика снижения веса пользуется популярностью среди спортсменов, но может соблюдаться также людьми далекими от спорта и в редких случаях даже беременными женщинами. Назвать систему целиком и полностью полезной нельзя, она имеет ряд противопоказаний. Узнайте ее правила, меню на неделю.

Что такое безуглеводная диета для похудения

Это система снижения веса, при которой количество углеводов сокращается до 30-40 г, а в некоторых случаях – до 20 г (малоуглеводное питание) в сутки. Основную часть рациона составляют мясо (индейка, курица, телятина, крольчатина, утка, говядина, баранина), яйца и молочка, редко – крупы, овощи. Эти продукты можно есть в неограниченном количестве и любых объемах. Дефицит углеводов в организме провоцирует запуск процесса, который называется кетоз. Он заключается в образовании кетоновых тел во время расщепления жиров для получения энергии.

Минимум на такой диете можно сидеть неделю, в течение которой реально похудеть на 3-4 кг и больше (в зависимости от изначального веса). Длительное соблюдение такой системы снижения веса может привести к ухудшению самочувствия, памяти, снижению концентрации внимания, работоспособности мозга, поэтому диетологи не рекомендуют худеть на безуглеводном рационе более 2 недель. Профессиональные спортсмены перед ответственными соревнованиями сидят на ней месяцами. Новичкам же лучше придерживаться меню высокоуглеводного питания (от 40 до 125 г углеводов в день).

Правила и принципы питания

Безуглеводная диета является очень эффективной, но чтобы похудение неделя за неделей проходило без последствий для здоровья и ухудшения самочувствия, нужно правильно выстраивать меню и придерживаться некоторых правил:

1. Нужно есть не реже 5 раз за день, не допуская появления чувства голода.
2. Ужинайте за 3 часа до сна, но не позднее 8 часов вечера.
3. Составляйте меню на неделю самостоятельно, добавляя разрешенные и исключая запрещенные продукты.
4. Не запивайте еду, пейте минимум через полчаса после приема пищи.
5. Выбирайте такие способы термической обработки: варка, запекание в духовке, на гриле, тушение, приготовление на пару. Если же без жарки не обойтись, используйте для процесса льняное либо оливковое масло.
6. Не исключайте из рациона углеводы полностью – это может привести к нарушению работы всех органов.
7. Пейте 1,5-2 л воды в день.
8. Увеличьте физические нагрузки либо начните заниматься спортом – чтобы подтягивалась кожа и укреплялись мышцы.

Этапы диеты

Благодаря протеканию в организме кетоза безуглеводную методику похудения еще называют кето-диетой. Чтобы процесс запустился полностью, и началось активное сжигание жиров, должно пройти 4 этапа:

Углеводы поступают в организм только утром в количестве 20 г, а в оставшееся время для обеспечения энергии он будет поглощать глюкозу из собственных запасов.

Организм больше не пополняется глюкозой и начинает потреблять гликоген, содержащийся в мышцах, печени. Через 2-3 дня после начала этапа процесс сжигания жира ускорится, поскольку недостаток углеводов будет ощущаться все больше, и тело станет активнее потреблять альтернативные запасы энергии.

Этот этап начинается через 3-4 дня, когда углеводы почти на исходе. В этот период энергия образуется за счет сжигания сначала жиров, а затем белков. В связи с этим в первую неделю диеты ее меню должно содержать большое количество белковой пищи (до 3-4 г на 1 кг веса человека).

Начинается по истечении недели после начала безуглеводного режима, его цель – закрепить полученные результаты. Организм уже привык к недостатку углеводов и обеспечивает себя энергией за счет усиленного сжигания жиров. Процесс кетоза полностью запускается только с наступлением 4-го этапа.

Что можно есть на безуглеводной диете

Суточная калорийность блюд на безуглеводной системе похудения должна составлять 1200 ккал – для женщин, и не более 2100 ккал – для мужчин. В рацион нужно обязательно вводить мясо, рыбу, морепродукты, молоко, кисломолочку, сыры, орехи, крупы. Для баланса углеводов нужно добавлять в небольшом количестве овощи, бобы, цитрусовые и другие фрукты, чай без сахара. Меню на неделю можно составить на основе такой таблицы разрешенных продуктов:

Меню на 1800 и 2000 ккал в день: рецепты из простых продуктов

Суточная норма для взрослого человека весом более 60 кг равна 2000-2200 килокалорий. Эта цифра может изменяться в зависимости от интенсивности работы, хобби, физических нагрузок.

Чтобы сбрасывать вес, обязательно создать условия «дефицитной» калорийности, то есть организм должен больше сжигать, чем потреблять.

Для поддержки результата, закрепления хорошей физической формы достаточной придерживаться здорового рациона на 1800-2000 ккал.

Суть диеты и ее продолжительность

Британские диетологи опросили несколько женщин с различным телосложением, образом жизни, достатком. Большая часть не придерживалась своей личной нормы (показатели выведены для каждой индивидуально): кто-то переедал, кто-то недоедал.

Помимо проблем с метаболизмом такие несоответствия вызывают заболевания всех систем органов, хроническую усталость, психологические расстройства.

Внимание! Взрослой женщине в среднем понадобится 1800 калорий для нормального существования в течение дня. Эта граница не даст поправиться, но позволит похудеть тем, кто привык съедать больше.

Дневной рацион разделяется на 5 частей, при этом общее потребление калорий делится так: 400:150:550:150:550. Иногда количество приемов снижается до 3 порций без дополнительных перекусов.

Повышается потребление белков. Используются стандартные правила здорового питания: ничего жирного, жареного, соленого, острого, мучного, сладкого. Лучше отказаться от потребления алкоголя.

Методика похудения эффективна при длительном использовании. Первые результаты можно заметить только через 20 дней. При месячном использовании при большом весе уходит до 10-15 кг.

Плюс диеты в том, что придерживаться ее можно на регулярной основе и без перерыва. Ее можно изменять в зависимости от потребностей конкретного человека (для вегетарианцев – углеводная, для спортсменов – протеиновая). Подобное питание чистит кишечник, выводит лишнюю воду, соли, токсины.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Питание индивидуально для каждого организма. Некоторые люди не могут жить без сладкого, другие – без мяса. Программа на 2000 килокалорий позволяет подобрать подходящий вариант для конкретного человека, опираясь на его потребности.

Категорически запрещены некоторые способы приготовления: жарка на растительных маслах, маринование в майонезе или кетчупе, запекание в производственных приправах.

Категорически не рекомендуют:

• белый дрожжевой хлеб;
• жирные соусы;
• копченое мясо;
• соленую (сухую и маринованную) рыбу;
• колбасы, сосиски;
• виноград;
• белый и молочный шоколад, конфеты;
• торты и выпечку (производственную, магазинную; домашняя разрешена, но в нормированных количествах);
• мороженое;
• жирную свинину и баранину, сало;
• белый не переработанный сахар и искусственные сахарозаменители.

К полезным и обязательным составляющим меню относят:

• мясо птицы, говядину, крольчатину;
• мягкие и твердые сыры;
• кисломолочные продукты;
• злаки (рис, гречка, пшеница, овсянка);
• овощи и фрукты (в любом объеме, в свежем и приготовленном виде);
• бобовые и орехи;
• мед, черный шоколад;
• натуральный кофе и зеленый чай;
• макароны и хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб.

Меню на каждый день

Ежедневно важно рассчитывать общую калорийность, не упуская даже дополнительные кружки кофе или чая с сахаром. При повышенном потреблении рацион корректируется.

Если пищевая ценность за день ниже нормы, а самочувствие в порядке и чувство голода не преследует, то можно понизить ее до 1500-1600 ккал.

Полезный завтрак

Объемный первый прием пищи даст заряд энергии на весь день. Оптимальная пищевая ценность для завтрака – 350-400 килокалорий. В первой половине дня хорошо усваиваются углеводы (даже простые), поэтому можно подкрепиться сладостями и калорийными фруктами.

Подойдут злаки: молочные и обычные каши (овес, гречка, манка) с медом, ягодами, орехами. Можно испечь блины с овсяной мукой или сырники, подавать с фруктовым пюре или джемом. Завтрак не испортят полезные сладости из сухофруктов, творога.

Белок для утра берут из яиц и сыра. Тосты делают из цельнозернового хлеба и сырных продуктов. А от кисломолочного лучше отказаться. Часто кефир и йогурты вызывают несварения и замедляют обмен веществ.

Полноценный обед

Хорошая дневная порция восполняет затраченные силы и побуждает работать до конца дня. Поэтому еда должна быть сытной, полезной и вкусной. Суммарная пищевая ценность может доходить до 500-600 калорий. Лучше составить обед из нескольких блюд: холодной закуски, горячего жидкого, гарнира и десерта. Акцент делают на белках и сложных углеводах.

Первые блюда

Самый популярный, простой и доступный рецепт – куриный суп. Существуют различные вариации его приготовления, добавки зависят от вкуса повара. Горячий бульон обладает лечебными прогревающими свойствами.

Для приготовления понадобится:

• голени (крылья, грудка; чем жирнее часть – тем наваристее и сытнее суп);
• морковь;
• лук;
• картофель;
• специи и травы по вкусу.

Приготовление:

1. Отваривают тушка в воде до кипения, снимают пену.
2. Добавляют самый долго варящийся компонент (картофель, фасоль, грибы), солят.
3. Овощи мелко нарезают (можно поджарить на сковородке, растолочь со сливочным маслом для аромата), отправляют в кастрюлю, проваривают 10-15 минут.

У всех хозяек свои секреты и рецепты, иногда вместо картофеля кладут спагетти или лапшу, а в конце бросают кольца томатов.

Во время диеты подойдут любые супы (гречневый, рисовый, с фрикаделями, рассольник) кроме густых и жирный (харчо, гороховый, солянка). Популярен также борщ (с калорийностью до 150 ккал на 100 грамм) обычный или постный (без мяса).

Вторые блюда

Гарниры и мясные добавки разнообразны, зависят от традиций внутри семьи или личностных предпочтений. При условии выполнения плана пищевой ценности можно использовать и лазанью, и пасту, и пиццу.

Лучше избегать бургеров, чебуреков, беляшей (всех рецептов, где активно используется раскаленное постное масло). В нем собираются химические реагенты, которые становятся сильными токсинами.

В качестве диетических порций подойдут варианты:

• тушеное мясо в собственном соку с луком и морковью, отваренная ячневая крупа;
• жареная белокочанная капуста, отбивные из филе птицы;
• биточки или котлеты на пару, рагу из овощей;
• гречневые ядрица с маслом, рыбные палочки в панированных сухарях;
• домашние вареники с картофелем и грибами;
• тушенная в сметане печень (сердце, желудки) с рисом;
• плов из нежирной говядины.

Салаты

Овощные нарезки – ценный источник клетчатки, но для программы используют и теплые сытные салаты с горошком, мясом, сырами. Дополнением к обеду становятся блюда из свежей пекинской капусты, помидоров, огурцов, свеклы, моркови.

Питательный рецепт – «Греческий» салат из сыра феты, болгарского перца, томатов, огурцов, колец лука, оливок, заправленный оливковым маслом и соком лимона. Подойдет диетический «Цезарь» с отварной грудкой, темными гренками, листьями «Айсберг» и заправкой из нежирного йогурта.

Очищает кишечник «Щетка» во всех вариациях. Популярен состав из отварной свеклы, свежей моркови, капусты и растительного масла. Дополняют рецепт изюмом, грецкими орехами.

Десерты

Даже во время данной методики разрешается баловать себя полезными сладостями. Самая популярная – темный шоколад, более 50% какао. Используют мед, сухофрукты с повышенной сахаристостью (финики, чернослив, курага, папайя, помело).

Мучные изделия из магазинов заменяют домашней выпечкой, так проще рассчитать пищевую ценность, используя только полезные компоненты (овсяную или гречневую муку, творог, тростниковый или коричневый сахар, яйца, ягоды).

Легкий ужин

Идеально, если вечерний прием пищи происходит за 3 часа до сна и включает белковые продукты и клетчатку. В это время метаболизм работает медленно, а белок поможет укрепить мышцы и надолго сохранить сытость.

Для ужина подходит запеченное либо отварное мясо и рыба с овощами (без картофеля), йогурты и кефир (без добавок), твердые и мягкие сыры, нежирный творог, грибы, бобы. Можно приготовить овощное рагу в мультиварке (60-80 ккал), сварить грудку птицы (80-100 ккал) и нарезать салат из капусты (30-40 ккал). Полученная порция не превысит 400 ккал.

Совет! Если нужен дополнительный прием пищи, лучше не срываться на котлеты и сладкое, а отварить 2 яйца. Диетологи считают, что куриные или перепелиные яйца борются с голодом, а тем более с ночным. Альтернативный вариант – 2-3 свежих огурца или помидора и стакан воды.

Недельный рацион: составляем меню 7 дней по 1800-2000 ккал в день

Разработка программы питания на несколько дней (или недель) поможет избежать срывов, распределит недельные покупки.

Намного проще заранее купить и приготовить, чем думать над меню каждый день.

Этап	Особенности

День недели	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Каша овсяная на молоке (2,5%) с бананом и корицей	Сухофрукты (150 г) или яблоки, апельсины, бананы (300-500 г)	Макароны в сливочном соусе с куриной грудкой и грибами	Творог с миндалем и яблоком	Гречневая отваренная крупа с говяжьим гуляшом
Вторник	Ленивая овсянка с жирным йогуртом и молоком	Фруктовый салат с медом	Куриные котлеты (в духовке или обжаренные без масла) Рис с маргарином	Сырники с джемом (до 250 г)	Тушеная в сметане куриная грудка Овсяная каша
Среда	Гречневые ядрица (300 г) с кефиром (0,5%)	Шоколад черный (40 г)	Индейка в томатной подливе Ячневая каша	Кекс в кружке (из микроволновой печи)	Тушеное рагу с кусочками свинины (либо тушеная капуста с мясом) Стакан кефира (2,5%)
Четверг	Заквашенный натуральный йогурт (250 г) Ягоды	Творог (до 22%)	Куриный суп из двух стегон с картофелем, поджаркой из моркови и лука, лапшой Отбивная из говядины	Тосты с джемом (из двух ломтиков серого хлеба)	Стейк из лосося или другой красной рыбы Паста (250 г)
Пятница	Творожная запеканка с финиками и изюмом (200 г)	Мед и 20 г орехов	Оладьи с медом Постный борщ (400 г)	Гранола с питьевым йогуртом	Теплый салат с морепродуктами, томатами, болгарским перцем
Суббота	2 тоста с ломтиком ветчины 1 чашка кофе с медом 2 яблока	Банан (крупный)	Греческий салат (300 г) Картофельное пюре с овощами Твердый сыр (50 г)	2 яйца всмятку	Куриные шашлычки на шпажке в духовке с морковью и луком
Воскресенье	Омлет из 3 яиц, болгарского сладкого перца, томатов, сыра	Творожная масса с изюмом (200 г)	Винегрет Кабачковые лодочки, фаршированные курицей	Галеты (50 г)	Цветная капуста, запеченная под сыром и сметанным соусом

Рекомендации и противопоказания

Рацион является полноценным с точки зрения энергетического потребления среднестатистического человека. Если меню составлено правильно, то питание подойдет даже при лечении гастроэнтерологических заболеваний, но только после консультации врача.

Даже беременной женщине хватит 2000 калорий в сутки. Но обычно ребенок в утробе требует усиленного питания и повышенной витаминизации.

Рекомендация диетологов – питаться здорово. Ведь даже при условии употребления фастфуда возможно выйти в дневную норму, но это не значит, что жиры и простые углеводы не отложатся в жировые клетки.

Как составить дневной рацион на 2000 калорий?

Безопасное похудение должно быть сбалансированным и постепенным. Взрослому человеку для поддержания жизнедеятельности необходимо примерно 2000 калорий в день. Меню должно быть разнообразным, необходимо включать в рацион продукты, содержащие белки, углеводы, полиненасыщенные жиры и клетчатку.

Суть диеты на 2000 калорий в день

Похудение должно быть было правильным, безопасным и постепенным, именно на этих принципах основана данная диета.

В отличие от монодиет, рацион питания, предусматривающий 2000 калорий в день,включает в себя разнообразные продукты: овощи, крупы, мясные и рыбные блюда. Придерживаясь данного рациона, можно худеть на 1-1,5 кг в неделю. Диета имеет ряд преимуществ:

1. дробность питания и достаточная для обеспечения дневных потребностей калорийность позволят не испытывать чувство голода;
2. плавное снижение веса происходит благодаря сбалансированности рациона и его оптимальной калорийности;
3. большое количество разрешенных продуктов позволит насытить организм необходимыми макро- и микронутриентами и избежать стресса и нервных срывов.

Рекомендуемые продукты

Диета удобна тем, что дневной рацион можно составлять из любых разрешенных продуктов:

• Мясо, птица;
• Рыба, морепродукты
• Молочная продукция, сыр
• Овощи, фрукты
• Крупы, бобовые
• Цельнозерновой хлеб
• Черный шоколад, мед, орехи
• Чаи, травяные отвары, натуральные соки

Не рекомендуемые продукты

1. Конфеты, молочный и белый шоколад, торты, пирожные
2. Сахар, заменители сахара
3. Белый хлеб, печенье
4. Консервы, полуфабрикаты, фастфуд
5. Трансжиры, маргарин
6. Сладкие газировки, энергетики, алкоголь

Меню на неделю

Меню можно разнообразить на свой вкус, придерживаясь списка разрешенных продуктов и дневного лимита в 2000 калорий.

меню	Калорийность,ккал
завтрак	Овсянка вареная 200 г, изюм 65 г	350
	Томатный сок 250 г	50
	ланч	Финики 100 г	300
обед	Стакан мясного бульона 250 г	70
	Запеченная рыба 300 г	270
	Салат из болгарского перца с зеленью 350 г	230
	Черный чай 200 мл	80
	полдник	Банан и яблоко	200
ужин	Творог 200 г	200
	Ягоды 200 г	100
	Чай с лимоном 200 мл	90
	Итого калорийность	1940

меню	Калорийность ккал
завтрак	Обезжиренный творог 200 г	200
	Банан	70
	Мед 2 ч.л.	60
	Кефир 200 г	80
	ланч	орехи 50 г	320
обед	Отварное мясо с пряными травами 200 г	500
	Салат из моркови с яблоком 200 г	160
	Травяной чай	0
	полдник	Курага 100 г	215
ужин	Рыба жареная 100 г	210
	Спаржа отварная 200 г	40
	Обезжиренный кефир 200 г	80
	Итого калорийность	1935

меню	Калорийность ккал
завтрак	Омлет: 2 яйца+ 50 г молока с зеленью	200
	Семга слабосоленая 50 г	100
	Апельсиновый фреш 250	100
	ланч	Живой йогурт 300 г	180
Свежие ягоды 500 г		200
обед		Рыба, запеченная в фольге с лимоном и травами 300 г	300
	Салат из огурцов и помидоров с травами 250 г	230
	Чай черный	80
	полдник	Овощи тертые: сельдерей, редис, морковь 600 г	150
ужин	Смузи из 200 г моркови, йогурта, яблочного сока и одного банана	360
Итого калорийность	1890

меню	Калорийность ккал
завтрак	Каша гречневая на воде 100	100
	Йогурт натуральный 300 г	180
	банан	70
	Томатный сок 200 мл	50
	ланч	Фисташки 50 г	280
обед	Рис отварной 100 г	116
	Обжаренная куриная грудка 200 г	300
	Салат из белокочанной капусты с растительным маслом 200 г	210
	полдник	Смузи: обезжиренное молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч.л.	250
ужин	Морепродукты 350 г	300
	Салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени 350 г	100
	Итого калорийность	1956

меню	Калорийность ккал
завтрак	Гречневая каша с маслом 200 г	264
	Мед 30 г	97
	Йогурт греческий 200 г	132
	ланч	Банан	105
Апельсиновый сок 200 г		72
обед		Говядина вареная 150 г	381
	Фасоль вареная 200 г	246
	Салат фризе 100 г	14
	Томатный сок 200 г	42
полдник	Творог 1% 200 г	158
ужин	Палтус отварной 150 г	324
	Капуста цветная вареная 200 г	58
	Кефир 2,5 % 200 г	100
	Итого калорийность	1993

меню	Калорийность ккал
завтрак	Кефир обезжиренный 250 г	100
	2 вареных куриных яйца	160
	Йогурт 300 г	180
	ланч	Чернослив 100 г	230
обед	Рис 200 г	230
	Курица на пару 200 г	300
	Листовой салат 200 г	50
	Фреш из апельсина 200	80
	полдник	Фрукты 300 г	200
ужин	Крупяная каша 200 г	210
	Салат из свежих овощей и зелени 350 г	100
	Чай с лимоном 200	90
	Итого калорийность	1930

меню	Калорийность ккал
завтрак	Рисовая молочная каша 200 г	288
	Йогурт 300 г	180
	ланч	Орех кешью 30 г	180
Груша (135 г)		57
обед		Перловая каша рассыпчатая 200 г	212
	Котлеты из индейки 200 г	440
	Руккола 200 г	50
	Яблочный сок 200	84
	полдник	Яблоко печеное 2 шт. (150 г)	134
ужин	Морепродукты 200 г	170 128
	Огурец 200 г	30
	Ряженка 200 г	208
	Итого калорийность	1991

Это примерное меню, оно помогает сориентироваться в списке разрешенных блюд и дает базовые знания о правильном составлении меню на неделю. Если цифра дневной калорийности не доходит до 2000 калорий, вы можете добавить еще один перекус.

Полезные советы

• Определите, сколько килограммов необходимо сбросить, и двигайтесь к цели, при этом ведите дневник питания и тренировок;
• В один прием пищи не ешьте более 3-4 ингредиентов – слишком сложный состав блюд затрудняет пищеварение;
• Пользуйтесь калькуляторами калорийности и БЖУ;
• Ешьте не менее 4-5 раз в день: дробное питание способствует лучшему усвоению пищи и не перегружает желудочно-кишечный тракт;
• Чтобы соблюдать режим дробного питания, можно готовить еду заранее и брать на работу в контейнерах;
• Пейте чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса;
• Ходите в магазин со списком продуктов и не покупайте ничего сверх запланированного;
• Не держите в доме запрещенных продуктов и напитков;
• Если во время диеты вы пойдете в кафе или на торжество, выбирайте блюда из разрешенных продуктов;
• Не ешьте в ночные часы и перед сном, а если испытываете сильное чувство голода, выпейте стакан воды или травяного чая;
• Похудев примерно на 5 килограммов, пересчитывайте калорийность рациона, уменьшая его пропорционально снижению веса;
• Отдавайте предпочтение отварным, запеченным и приготовленным на пару продуктам;
• Используйте прием «читмил»: он позволяет раз в неделю заменить один из приемов пищи чем-то вкусным и запрещенным (например, пирожное или кусочек торта);
• Соблюдайте режим сна и бодрствования, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, уделяя сну не менее 7-8 часов в сутки;
• Откажитесь от алкоголя, поскольку спиртные напитки возбуждают аппетит;

Приняв решение нормализовать вес, люди нередко сталкиваются с насмешками и неверием. Ограничьте общение с негативно настроенными друзьями и коллегами и помните, что ваше здоровье зависит от вашего желания и силы воли.

Диета на 1800 калорий в день

Качественная диета должна грамотно распределять количество потребляемых калорий. Поэтому выбирая диету, нужно учитывать свой идеальный вес и ежедневные затраты организма на трудовую деятельность. Диета 1800 калорий предлагает меню, калорийность которого полностью удовлетворит потребности обладателя фигуры среднего роста и веса.

Диета относится к низкоуглеводным. Разработана российскими диетологами института РАМН задолго до появления моды на белковые диеты.

Суть диеты

При сбалансированном питании суточный рацион покрывает по энергетической ценности расход энергии на активную деятельность. Если питание имеет избыточную калорийность, вес возрастает.

Необходимое количество калорий зависит от возраста, пола, образа жизни, метаболизма, роста. Суточная норма калорий расходуется на основной обмен и обеспечение необходимой активности. Основной обмен – это минимальное количество энергии, расходуемое в день в состоянии покоя на всегда продолжающиеся в организме процессы.

Для похудения следует, чтобы количество калорий, расходуемых в течение дня, превышало над количеством энергии, получаемых с продуктами питания. Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нельзя снижать количество полученных калорий в день меньше основного обмена. В среднем у людей массой более 70 кг основной обмен составляет 1800 калорий в день. Программа питания с такой калорийностью дневного рациона помогает уменьшить вес постепенно, без ущерба для здоровья. Придерживаться ее можно при необходимости сколь угодно долго.

Диета рассчитана на 18 дней. За такой промежуток времени возможно разобраться с принципами правильного рационального питания, понять, как это можно применить в своих индивидуальных условиях, сформировать новые полезные пищевые привычки.

Предусмотрено 5-6 приемов пищи. Снижение избыточного веса происходит из-за уменьшения калорийности дневного рациона до 1800 калорий за счет исключения быстрых углеводов, ограничения жиров. Количество белков увеличивается. Это помогает избежать чувства голода, негативного влияния ограничений на здоровье.

За 18 дней сбрасывают до 10 кг. Все зависит от начального веса и величины лишних килограммов. Чем больше человек имеет лишнего веса, тем быстрее он худеет. Такое питание хорошо выводит из организма лишнюю воду. Клетчатка, получаемая с овощами и фруктами, чистит кишечник.

Список продуктов

Рекомендуемые продукты:

• Мясо без жира, предпочтительно курица, индейка;
• Рыба и морепродукты;
• Яйца;
• Молоко, кисломолочные продукты, нежирные без сахара;
• Нежирный сыр, творог;
• Овощи, исключая картошку, морковь;
• Несладкие фрукты;
• Растительное масло, предпочтительно оливковое.

Продукты, которые следует категорически исключить:

• Алкоголь;
• Сахар, сладости;
• Мучное, выпечка;
• Соленое, копченое;
• Картофель;
• Колбаса, все колбасные изделия;
• Фастфуд;
• Сладкие газированные напитки.

Надо выпивать до 2 л в день чистой питьевой воды без газа. Достаточное количество воды очень важно для похудения. Вода наполняет желудок, уменьшая чувство голода, растворяет токсины и помогает их вывести из организма. Это благоприятно влияет на метаболизм и в целом на все системы организма. Ограничивать соль.

Меню на каждый день

Диета позволяет употреблять большой перечень продуктов. Проявив фантазию, из этих продуктов легко составляется разнообразное меню

• 150 г гречневой каши;
• 100 г отварного языка;
• 200 г отварной тертой свеклы с растительным маслом;
• 200 мл зеленого чая.

• 60 г нежирного творога;
• 150 г яблок;
• Хрустящий хлебец.

• 250 мл щи;
• 280 г греческого салата;
• 150 г макарон;
• 100 г тунца;
• 100 г брокколи;
• 50 г зернового хлеба;
• 200 мл компота.

• 350 г тушеной капусты;
• 200 г фруктового салата;
• 30 г хлеба с отрубями.

Меню изменяют в зависимости от вкусовых предпочтений и возможностей. Главное – оставлять неизменной дневную калорийность.

Способы приготовления продуктов: тушение, варка, запекание в духовке, гриль, исключить жарение.

Рецепты блюд

Салат с тунцом

Отварить и крупно порезать 2 яйца. Порезать 1 болгарский перец и 2 помидора. Разорвать руками несколько листьев салата. Размять ложкой 180 г консервированного тунца. Все смешать и заправить небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Солить по вкусу.

Белковый салат из куриного филе

0,300 кг куриного филе отварить до готовности и порезанное на кусочки выложить на тарелку первым слоем. Смазать сметаной. Сварить 5 куриных яиц и отделить белок. Натереть его на мелкой терке, выложить в тарелку вторым слоем. Слой смазать сметаной. 100 г сыра натереть на терке и выложить третьим слоем. Украсить зеленью.

Грудка индейки в горчичном соусе

1 кг филе индейки порезать на порционные куски. Смешать 40 мл яблочного уксуса, 185 г горчицы, 20 г перца чили, 20 г черного молотого перца, 40 г соли, 40 г майорана, 20 г чеснока, 20 г карри. Обмазать этой смесью куски индейки, поместить все в рукав и запекать в духовке 30 минут.

Филе рыбы, запеченной с овощами

1 кг филе свежей рыбы помыть, обсушить бумажным полотенцем, снять кожицу Затем разрезать на порционные куски, натереть молотым черным и душистым перцем, сложить в глубокую кастрюлю или миску. Полить рыбу соком 1 лимона и промариновать 15-20 минут. 2 моркови, 2 головки репчатого лука порезать соломкой до 7 мм, 2 болгарских перца – кубиками 10 мм на 10 мм. Рыбу выложить на фольгу, на нее выжать через чеснокодавку чеснок, затем разложить порезанные и посоленные по вкусу овощи. Фольгу завернуть конвертом, предварительно влив туда немного оливкового масла. Выдержать в духовке для запекания 20 минут.

Так готовят лосось, скумбрию, минтай, другую рыбу.

Диета дает отличный результат, вес не возвращается, если по окончании придерживаться тех же принципов питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами. Постепенно добавить продукты, содержащие сложные углеводы: каши, бобовые, зерновой хлеб. Страдающим заболеваниями печени и почек следует проконсультироваться у врача.

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

• Овсяная крупа – 50 гр.
• Яйцо куриное – 110 гр.
• Молоко 2,5% – 100 гр.
• Изюм – 15 гр.
• Мёд – 9 гр.
• Кофе чёрный – 160 мл.

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

• Хлеб Кернброт немецкий цельнозерновой – 35 гр.
• Помидор – 100 гр.
• Филе куриное варёное – 50 гр.
• Сыр Моцарелла – 30 гр.
• Апельсин – 130 гр.
• Соль (по вкусу) – 1 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

• Бурый рис – 50 гр.
• Суп овощной – 450 гр.
• Куриное филе – 100 гр.
• Масло подсолнечное – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
• Паприка сушеная (по вкусу) – 1 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• (Вода для варки риса).

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

• Творог 5% – 150 гр.
• Мёд – 9 гр.
• Клубника – 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

• Сазан азовский – 150 гр.
• Картофель – 50 гр.
• Морковь – 50 гр.
• Капуста квашеная – 50 гр.
• Свекла – 50 гр.
• Масло подсолнечное – 5 гр.
• Лимонный сок – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
• (Вода для варки овощей).
• Чай зелёный без сахара – 240 мл.

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

• Йогурт натуральный 2% – 240 мл.

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 2000,1 ккал
• Белки – 152,3 гр.
• Жиры – 69,9 гр.
• Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Безуглеводная диета: меню на неделю, не более 1800-2000 калорий в сутки Ссылка на основную публикацию