Килокалории и правильное питание: как найти путь к стройной фигуре
С самого рождения наш организм постоянно нуждается в энергии, которая поступает из потребляемой пищи. Именно в еде сконцентрированы такие питательные вещества, как белки, жиры и углеводы. После того, как человек поел, энергия перерабатывается и выделяется в виде тепла, которое мы привыкли называть килокалориями. При этом одной килокалории достаточно, чтобы нагреть литр воды до 1 градуса по Цельсию. Если говорить об энергетической ценности каждого компонента, то в 1 грамме белка содержится примерно 4 ккал, также как и в 1 грамме углеводов. А в 1 грамме жира, по мнению ученых, килокалорий значительно больше. Девять единиц. Вот почему именно жирная пища становится причиной лишних килограммов и дополнительных сантиметров на талии. Но совсем не употреблять жиры в пищу – вредно для организма.
Кстати, многие путаются в определениях калорий и килокалорий. Здесь все просто. В одной ккал содержится 1000 калорий. И именно в калориях обозначается энергетическая ценность того или иного продукта, тогда как дневной рацион человека вычисляется уже в килокалориях. Почему именно так? Да потому, что за день мы съедаем массу продуктов. И если вычислять их энергетическую ценность в калориях, можно просто запутаться в нулях. Вот тут-то на помощь приходят ккал. Считать их гораздо проще, да и выглядят они не так угрожающе из-за отсутствия большого количества нулей.
В метрической системе эквивалентом калорий является джоуль. С одной стороны может показаться странным, что энергия и работа обозначаются одинаково. Однако для того, чтобы совершить какое-то действие, необходимо затратить определенное количество энергии, правильно? Чем больше сил у человека, тем больше дел он сможет сделать. Отсюда и взаимосвязь. Если говорить о более точном определении, то 1 ккал = 4.1868 кДж. Конечно, в повседневной жизни мало кто будет переводить килоджоули в килокалории. Поэтому в данной статье мы больше внимания уделим системе правильного подсчета калорий, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности.
От чего зависит расход килокалорий
Количество потребляемой энергии зависит от многих факторов: возраста, пола, веса и роста человека. Также на расчет калорий влияет климат, гормональный баланс и образ жизни человека. Основную часть энергии организм расходует на основные реакции обмена: сердечную деятельность, дыхание, поддержание температуры тела и обмена веществ, а также на физическую активность: занятия спортом и физическую работу. Поэтому так важно при тяжелых нагрузках полноценно питаться. Недостаточное потребление энергии вынуждает организм обращаться к резервам, при израсходовании которых происходит снижение веса. И наоборот, лишние калории служат причиной образования жировых отложений. А где отложения, там и избыточный вес, неуверенность в себе, всевозможные заболевания.
Даже если вы собрались питаться правильно, нужно не только подобрать рацион по вкусу, но и сделать грамотный подсчет калорий, необходимых именно вам. Для этого существуют специальные таблицы, в которых точно указано количество жиров, белков и углеводов, содержащихся в ста граммах выбранного вами продукта. Считается, что взрослым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, на 1 килограмм веса необходимо примерно 40-50 ккал. Мужчине при ежедневных тяжелых физических нагрузках требуется 70-100 килокалорий на 1 килограмм веса. А пожилым людям, по мнению врачей, хватит всего 30-35 ккал на 1 кг. С детьми все иначе. Две трети всех потребляемых калорий расходуются детским организмом на процессы роста. Поэтому на один килограмм веса тела ребенка нужно около 120-130 килокалорий. Как видите, расчет достаточно прост.
Как определить идеальный вес
Теперь давайте разберемся: как определить оптимальный вес? Для этого существует очень простая формула Брока: рост минус сто единиц. Так, если рост женщины составляет 1 метр 75 сантиметров, ее оптимальный вес должен равняться семидесяти пяти килограммам. Сделать подсчет калорийности рациона также просто. Для этого умножаем 50 ккал на положенный (или желаемый) вес человека. Покажем на примере. Если женщина должна весить 75 килограммов, то калорийность ее еды вычисляется так: 75 х 50 ккал = 3750 ккал. Допустим, реальный вес нашей читательницы равен не 75, а 80 килограммов. То есть в день женщина привыкла потреблять около 4000 ккал. Как ей похудеть? Достаточно лишь снизить калорийность рациона до 3750, и вес постепенно придет в норму.
Итак, если вы собрались сбросить несколько лишних килограммов, запомните главное правило: «Не переусердствуй!» В известном романе американца Роберта П. Уоррена «Вся королевская рать» один из героев признается, что терпеть не может худых женщин. Мол, они, как макароны в пачке, гремят и колются. Естественно, люди отличаются от спагетти. И для того, чтобы это отличие было более наглядным, нужно стараться во всем соблюдать меру. Существует бесконечно много способов похудеть. Главное — выбрать тот, который подходит именно вам и не заниматься самолечением. Как успешно бы вы не вели расчет калорий, как заманчиво бы не выглядели яркие упаковки с чаями для похудения, обязательно посоветуйтесь с врачом. Причем речь идет не о консультации фармацевта в аптеке. Потому как мало просто перевести с иностранного языка названия ингредиентов. Важнее правильно назначить этот самый перечень, произвести расчет: сколько килокалорий нужно лично вам. А сделать это может только врач.
Меньше ешь — меньше весишь
Если вы обладаете крепким здоровьем и планируете самостоятельно сбросить 5-7 кг, воспользуйтесь «ударными диетами». Разница между ними и лечебным голоданием состоит в том, что при «ударной диете» вы продолжаете регулярно питаться. Но только строго определенным набором продуктов. Рецепты таких методов питания вы без труда найдете в многочисленных справочных изданиях по оздоровлению организма. Примером «ударной диеты» может послужить так называемый раздробленный режим питания, который отличается особой эффективностью. Он основан на принципе раздельного потребления продуктов разных категорий, что позволяет организму лучше усваивать пищу.
В понедельник устройте себе овощной день, во вторник — мясной, в среду — яичный, в четверг — молочный, в пятницу — рыбный, в субботу — фруктовый, в воскресенье – ешьте что хотите. Так вы сможете похудеть на 5—7 кг всего за три недели.
Существует несколько видов «ударных диет». Все они незначительно отличаются друг от друга и, как правило, расчет основан либо на снижении калорийности пищи, либо на уменьшении потребления жидкости, жиров и углеводов. Поэтому, если вы приступаете к данному методу похудения не посоветовавшись с врачом, соблюдайте главное правило: прислушивайтесь к реакции своего организма. Не доводите себя до болезней из-за желания быстро избавиться от лишнего веса.
Если вы испытываете головокружение и теряете аппетит, то, скорее всего, «ударная диета» — не для вас. Обратитесь к более надежным и длительным способам. Живите под девизом: «Не толстеть!» Худейте медленно, считайте калории. Помните: чем быстрее организм теряет лишние килограммы, тем легче набирает их вновь. Не сокращайте число приемов пищи, ешьте чаще, но малыми порциями. Когда организм голоден, он выделяет токсины. Меньше сладостей, консервов, соли и алкоголя (стакан вина — это уже 100 калорий)! Пейте утром соки и не наедайтесь на ночь. Период наивысшей активности пищеварительной системы — с 12 до 17 часов.
Физкультура каждый день
И, главное, без физкультуры вам не обойтись. Выбрать можно все, что угодно: аэробику или шейпинг, тренажеры или зарядку по телевизору, занятия йогой или танцами. Все они направлены на оздоровление организма и отличаются лишь подходом. Но доступнее других — обыкновенная утренняя (дневная, вечерняя, как хотите) гимнастика. Десять минут упражнений каждый день, и изящные формы вам обеспечены.
Не говорите только, что ваш образ жизни не позволяет вам заниматься собой. Если у вас за сутки не нашлось десяти минут на зарядку, или вы не хотите есть меньше, то виноват не образ жизни, а обыкновенная лень. Это только в сказках чудесные феи решают проблемы одним взмахом волшебной палочки. В жизни же приходится попотеть, чтобы достичь желаемой цели.
Как считать калории и БЖУ рациона: простая инструкция
Калории — единица измерения энергии, поступающей в организм во время еды. Подсчет энергетической ценности ежедневного рациона позволит поддерживать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, контролировать норму получения необходимых питательных веществ в соответствии с индивидуальными параметрами: возрастом, полом, весом, ростом, образом жизни. Результатом станет стройное подтянутое тело и отличное самочувствие.
Кому и зачем нужно считать калории?
Термин «калории» введен в обиход в 1918 году американским врачом-диетологом Лулу Хант Петерс. С тех пор разработанная система подсчета питательных свойств продуктов не теряет популярности.
От пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления.
При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.
При правильном соотношении БЖУ и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.
Вести счет калориям рекомендовано:
- Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
- Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
- Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.
Алгоритм подсчёта КБЖУ для поддержания веса
Для организации правильного питания и сохранения существующего веса, если он вас полностью устраивает, важно рассчитать суточную калорийность рациона и процентное соотношение белков, жиров и углеводов.
Калорийность
Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.
Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм.
Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.
Для мужчин: Базовый метаболизм = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет).
Для женщин: Базовый метаболизм = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) – (4,3 х возраст, лет).
Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.
- 1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни);
- 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
- 1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
- 1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
- 1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).
Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент.
Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса.
- Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 + (13,4 х 80) + (4,8 х 172) – (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал.
- Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) – (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал.
Узнайте, как снизить калорийность привычного рациона тут.
Расчёт БЖУ
Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.
Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании:
- Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
- Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
- Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.
Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.
- 1 г белка = 4 ккал;
- 1 г жиров = 9 ккал;
- 1 г углеводов = 4 ккал.
Например, при норме 2814 ккал в день:
- белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
- жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
- углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.
При норме 1732 ккал:
- белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;
- жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;
- углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г.
Как считать КБЖУ для похудения или набора массы
Для похудения создается дефицит калорий: суточную норму КБЖУ уменьшают на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов.
Дефицит выше 20% создавать опасно даже при большом лишнем весе, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.
Одна из рекомендуемых специалистами схем процентного соотношения БЖУ при похудении: 40 / 35 / 25.
- Рассмотрим норму КБЖУ на примере желающей похудеть женщины, которой по-прежнему 32 года, рост 158 см, а вот вес уже составляет 65 кг, тренируется она 3 раза в неделю:
Воспользовавшись приведенной выше формулой, высчитываем суточную норму калорий: 1922 ккал.
Чтобы похудеть без вреда для здоровья нашей героине следует поддерживать калорийность в диапазоне 1538-1730 ккал.
- белка (40%)= 615-692 ккал = 154-173 г;
- жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;
- углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.
Для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно увеличить на 10-20%.
Рекомендуемое специалистами процентное соотношение БЖУ при похудении: 30 / 25 / 45.
- Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг, посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы:
Суточная норма калорий: 2398 ккал.
Чтобы достичь цели, мужчина должен каждый день потреблять от 2638 до 2878 ккал.
- белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
- жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;
- углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.
Не забывайте, перерасчёт нормы КБЖУ необходимо делать каждые ±5 кг. Тогда переход на новую систему питания пройдет для организма максимально плавно и безболезненно.
Как считать КБЖУ блюд
Высчитать калорийность готового блюда при определенном уровне сноровки легко и доступно каждому.
Разберем расчет КБЖУ на простом примере: сварим диетическую рассыпчатую гречневую кашу.
Калорийность 100 г. гречневой крупы составляет 340 ккал, БЖУ: 13/ 3,5 / 64.
Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 г готовой каши (той же калорийности 680 ккал), БЖУ: 26 / 7 / 128.
Формула подсчета калорий в одной порции готового блюда:
Аналогично считается БЖУ.
К примеру: Съев за раз 150-граммовую порцию вкусной гречки без масла и прочих добавок, вы получите
680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, БЖУ 9,75 / 2,63 / 48.
- Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из большого количества ингредиентов, нужно взвесить все составляющие до начала готовки, определить их энергетическую емкость и сложить полученные результаты.
Калорийность овощного салата считается так:
помидоры 300 г, 54 ккал, БЖУ: 2,64 / 0,6 / 8,07;
огурцы 300 г, 45 ккал, БЖУ: 2,4 / 0,3 / 8,4;
листовой салат 100 г, 15 ккал, БЖУ: 1,36 / 0,15 / 2,79;
редис 50 г, 10 ккал, БЖУ: 0,6 / 0,05 / 1,7;
оливковое масло 15 г, 135 ккал, БЖУ: 0 / 14,97 /0.
Общая масса 765 г, общая калорийность 259 ккал, БЖУ: 7 / 16,07 / 20,96.
Калорийность 200-граммовой порции составит: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал
Белки: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г,
Жиры: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г,
Углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.
Важно учесть, что при подсчете используется только вес готового продукта, а не общий вес всех составляющих.
Как видите, считать калории не так уж и сложно. Главное — начать. Постепенно вы привыкнете взвешивать ингредиенты перед приготовлением и порции перед едой и всегда держать под рукой калькулятор.
Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно
- Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
- Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
- Взвешивайте продукты до начала приготовления.
- Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
- Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
- Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
- Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.
Где смотреть КБЖУ продуктов
Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов.
- Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
- Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
- Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!
Пример таблицы калорийности
Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.
Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий
Как читатель Зожника вы прекрасно знаете, что в основе правильного питания и контроля веса лежит закон энергетического баланса: изменение веса диктуется разницей между потребленными и потраченными калориями. Без подсчета калорий иногда никуда не деться, но сам по себе подсчет калорий – штука сложная.
Скрупулёзный постоянный подсчёт калорий и отслеживание макронутриентов в большинстве случаев не лучшее решение. Это довольно утомительно, а самое главное – такой подсчет может быть сильно неточным. Ошибки могут крыться во взвешивании, в забывчивости учесть какую-то еду или питье или даже в ошибках в базах данных с КБЖУ. Не говоря уже о том, что подсчет калорий требует высокого уровня самодисциплины.
Получается, что с одной стороны – большинству людей эта мера не поможет в долгосрочной перспективе, но с другой стороны контроль калорий – это все равно единственный действенный способ регулировать свой вес. Считаете вы их или нет, все равно ваш вес – это разница между съеденными и потраченными калориями.
К счастью, есть лучший, более простой способ, который мы описываем ниже. Отложите в сторону калькуляторы. Выключите приложения по расчёту калорийности.
Где ошибается подсчет калорий
Как мы отмечали выше, подсчёту калорий свойственны некоторые проблемы (Lucan & DiNicolan-tonio 2015). С одной стороны, при подсчёте калорий часты ошибки (Urban et al. 2010), иногда до 25% (Livesey 2001). Да и сами уравнения для расчёта калорий часто ошибочны (Frankfield, Roth-Yousey & Compher 2005).
Это значит, что все усилия и взвешивания, измерения и записи съеденного, отслеживание физической активности и их балансировка вознаграждаются меньшей точностью, чем вы считаете.
Подсчёт калорий также может привести к срывам, потому что не только может предоставлять неверные сведения, но также даёт слишком много информации. Для людей, желающих добиться изменений в своей жизни (потеря жировой массы тела, приобретение более здоровых привычек), слишком детальная и противоречивая информация может осложнить изменения.
Если питание чрезвычайно усложняется, люди скорее предпочтут сдаться и вернуться к старым привычкам. Это просто природа человека.
А исследования неоднократно показали, что способность соблюдать подход к питанию – единственный фактор, тесно связанный с потерей веса, независимо от идеологии питания или использованного метода (палео, низкая калорийность или содержание жиров и т. д.) (Johnston et al. 2014).
Простой способ контроля порций и калорий
В Precision Nutrition предлагают простой метод, помогающий людям понять, сколько они едят. Он лёгкий, портативный и подстраивается под размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до двух и ваши руки.
Как это работает:
- Ладонь определяет порцию белка.
- Кулак определяет порцию овощей.
- Пригоршня определяет порцию углеводов.
- Большой палец определяет порцию жиров.
Разумеется, у всех есть отличия. Это не «идеальный» способ для каждого случая и не «идеальная диета» для всех. Но в связи с тем, что у больших по размеру людей, как правило, большие руки, а у маленьких руки меньше, ваша рука может стать персональным (и портативным) «устройством» для измерения необходимого именно вам объема приёма пищи.
Схема питания пригоршнями
Наши рекомендации «на основе руки» составляют примерно 2300-3000 ккал в день для мужчин и 1500-2100 ккал для женщин (в зависимости от размеров рук), при условии потребления белков, овощей, углеводов и полезных жиров в ассортименте.
Это приближение почти соответствует строго взвешенному и учтённому потреблению продуктов при существенно меньших усилиях и стрессе, связанными с подсчетами и взвешиванием еды.
Простое и гибкое руководство для планирования приёмов пищи выглядит следующим образом:
Действительно, у некоторых людей руки больше или меньше относительно их размера тела. Но и в этом случае размер руки достаточно хорошо коррелирует с общим размером тела. И это значит, что по этой системе приёмы пищи и порции для большинства людей соответствуют размерам тела.
Давайте разберём как это работает для каждой группы продуктов.
Сколько нужно белка?
Используйте размер ладонь для определения порции насыщенной белком пищи: мяса, рыбы, яиц, творога и греческого йогурта. Это значит у порции такая же толщина и диаметр, как у вашей ладони. Каждая порция размером с ладонь даёт примерно 20-30 граммов белка.
Рекомендации по общему объему белка: около 1 г на каждый 1 кг веса тела в день, если вы не занимаетесь нагрузками и около 1,8-2,5 г белка на 1 кг вашего веса в день – если вы растите мышцы или сохраняете их во время периода дефицита калорий.
Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций размером с ладонь в день. Дополнительно упрощая, при 4 приемах пищи в день, мы советуем съедать две порции белка размером с ладонь за один приём.
Для женщин мы рекомендуем в общем 4-6 порций размером с ладонь в день. Если питаются 4 раза в день, мы советуем одну-полторы порции размером с ладонь в каждый приём пищи.
Сколько нужно есть овощей?
Для определения порции не содержащих крахмал овощей (томаты, огурцы, брокколи, шпинат, салат, морковь и т. д.) используйте кулак. И вновь ваша порция имеет ту же толщину и диаметр, как кулак.
Для мужчин мы обычно рекомендуем 6-8 порций овощей в день размером с кулак. Это составляет примерно 2 порции размером с кулак в каждый приём пищи.
Для женщин мы обычно рекомендуем 4-6 порций овощей размером с кулак в день. Примерно по 1-1,5 порции размером с кулак в каждый приём пищи.
Вообще простое добавление одной порции овощей размером с кулак к каждому приёму пищи для большинства людей – хорошее начало.
Сколько углеводов нужно есть?
Для определения порции насыщенной углеводами пищи, такой как макароны, крупы в качестве гарниров, каши, зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, хлеб – используйте пригоршню. Каждая пригоршня даёт примерно 20-30 граммов углеводов.
Кстати, ВОЗ рекомендует получать около половины всех калорий именно из углеводов. Читайте подробнее “Зачем нужно есть углеводы” на Зожнике.
Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций-пригоршней углеводов в день. Это приблизительно две порции-пригоршни в каждый приём пищи.
Для женщин обычно рекомендуется 4-6 порций-пригоршней углеводов в день. Примерно одна порция-пригоршня в каждый приём пищи.
Подобное количество углеводов достаточно клиентам для обеспечения энергии, поддержания уровня гормонов и хорошего самочувствия без излишеств.
Сколько жиров нужно есть?
Используйте ваш большой палец для определения порции насыщенных жирами продуктов: растительного и животного жира, масла, орехов/семечек. Порция размером с большой палец такая же по толщине и длине, как ваш большой палец, и содержит примерно 7-12 г жиров.
Жиры важны для нашего здоровья, какие они бывают, какие из них полезны – читайте в тексте “Зачем и какие нужно есть жиры” на Зожнике.
Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций жиров размером с большой палец в день. Это составляет приблизительно две порции размером с большой палец в каждый приём пищи.
Общая рекомендация для женщин: 4-6 порций жиров размером с большой палец в день. Примерно одна порция жиров размером с большой палец в каждый приём пищи.
Подобное количество обеспечивает достаточно жиров для поддержания функций иммунной системы, необходимого уровня половых гормонов и многих других жизненно важных функций, но без чрезмерного потребления.
Оставайтесь гибкими
Разумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции – лишь исходная точка. Вы можете начать питаться по такой схеме и внимательно следить за результатами.
И если потребуется, вносите коррективы: съедайте чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.
Снижение массы тела не должно быть сложным. Можно стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий.
Но это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, выхода из зоны комфорта и смены старых привычек на новые.
Если вы вынуждены питаться с дефицитом калорий (а это единственно возможный способ снизить вес), то вполне вероятно, что вы можете ощущать чувство голода – от непривычных объемов пищи или от того, что вы ограничиваете себя слишком радикально (нужно держать дефицит в 10-20% от вашей нормы, не больше).
Как адаптировать этот подход к питанию?
Если вы очень активны, желаете набрать вес или просто крупного телосложения, можете добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров к нескольким приёмам пищи в день.
И наоборот: если вы не занимаетесь физнагрузкой (и даже не гуляете ежедневно), но при этом желаете сбросить вес, вам, возможно, нужно убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких приёмов пищи в день.
Самое главное: оценивайте результаты. Если вы достигаете поставленных целей, продолжайте действовать как прежде. Если нет, то скорректируйте необходимое количество порций и их размер.
В целом эта система удивительно хорошо работает для большинства людей. По опыту авторов из Ideafit, такой подход к питанию удовлетворяет потребности 75-85% тренирующихся людей (конечно, если они не профессиональные спортсмены – им требуется больше деталей).
Калькулятор калорий для похудения
Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать:
- рост;
- пол;
- вес на данный момент;
- уровень физической активности;
- возрастную категорию.
Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов. Этот инструмент станет настоящей находкой для тех, кто хочет поддерживать себя в форме, или достичь хороших результатов в похудении, и не столкнуться с множеством проблем со здоровьем в процессе соблюдения диетического правильного питания.
Результат
- Смотрите также другие калькуляторы калорий;
- калькулятор калорий продуктов питания и готовых блюд.
Как работает калькулятор
Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:
- Суточная норма ккал – 2115.
- Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
- Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
- Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.
Калькулятор КБЖУ для похудения
Расчет нормы калорий в день
Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.
Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.
Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.
В чем преимущества онлайн калькулятора?
Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:
- экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
- три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
- результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
- индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
- эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.
Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.
Почему важно подсчитывать калории?
Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.
Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.
Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.
Учимся считать калории и худеем с умом! 0+
Давайте сразу перейдем к практике.
Краткий конспект рекомендаций
Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.
Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.
Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.
Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.
В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.
Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах
Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.
И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:
А граммов = В ккал
100 граммов = Х ккал
Как понять обозначения в этой формуле?
• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;
• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.
Как пользоваться этой формулой?
Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:
В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.
Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.
Простые блюда: каша
Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.
Ингредиенты:
• Рис – 300 г
• Вода
• Соль
1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:
900 г рисовой каши = 990 ккал
100 г рисовой каши = Х ккал
990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)
Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.
По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.<
Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук
Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.
Продукт
Вес продукта
Калорийность в 100 граммах
Калорийность веса продукта по рецепту
Масло сливочное 82,5%
Всего:
2675 г
1630,5 ккал
1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:
В 2562 г супа = 1630,5 ккал
В 100 граммах супа = Х ккал
1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)
В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.
И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.
Продукт
Вес продукта
Калорийность в 100 граммах
Калорийность веса продукта по рецепту
Яблоки (очищенные от семян и кожуры)
Всего:
790 г
479,4 ккал
1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.
675 г десерта = 479,4 ккал
100 г десерта = Х ккал
479,4 × 100 : 675 = 71 ккал
В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.
Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре
При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.
Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.
Продукт
Вес продукта
Калорийность в 100 граммах
Калорийность веса продукта по рецепту
Филе куриной грудки
Всего:
650 г
768 ккал
*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.
1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:
400 г жареной курицы = 768 ккал
100 г жареной курицы = Х ккал
768 × 100 : 400 = 192 ккал
В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).
Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).
А сколько калорий в бульоне и компоте?
При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.
Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).
426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).
В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!
Отварное мясо и овощи
Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.
Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.
Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль
1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал – 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:
700 г отварного мяса = 1664 ккал
100 г отварного мяса = Х ккал
1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал
В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).
И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.
Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.
Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.
(пока оценок нет)
Загрузка...