Витамины для набора веса. Спортивное питание для набора массы, виды и преимущества Пищевая добавка для набора веса в еду

Витамины для набора веса. Спортивное питание для набора массы, виды и преимущества Пищевая добавка для набора веса в еду
Витамины для набора веса. Спортивное питание для набора массы, виды и преимущества Пищевая добавка для набора веса в еду
05.07.2023
Излишне худые люди при попытке набрать вес делают большую ошибку, когда принимают сладости и мучные продукты. Быстрые углеводы добавят несколько килограммов, но жировая масса скопится на животе. Таблетки для набора веса в сочетании с правильным питанием и спортивным занятиями помогут быстро достичь цели, сформировать гармоничную фигуру и рельефные мышцы, улучшить состояние здоровья.

Обзор эффективных препаратов для набора веса мужчинам и женщинам

Одни препараты для увеличения массы тела содержат молочный и яичный протеины, витамины, креатин. В состав других входят гормоны, поэтому нужно проконсультироваться с эндокринологом и тщательно выбирать препарат. Многие средства, которые повышают аппетит и способствуют набору недостающих килограммов, продаются в аптеках без рецептов.

  • Диабетон. Эффект достигается за счет активизации производства инсулина. Диабетон способствует набору веса, по влиянию на организм приравнивается к анаболическим стероидам. При соблюдении дозировки и рекомендаций по питанию побочных эффектов не возникает.
  • Оксандролон. Активизирует синтез гормона роста, помогает сформировать жесткую мускулатуру, укрепляет кости. Препарат не задерживает воду в организме, безвреден для мужчин и женщин, рекомендован для восстановления после тяжелой болезни.
  • Дексаметазон. Таблетки применяются для лечения многих заболеваний, но также вызывают много нежелательных эффектов, среди которых – набор веса. Поэтому средство популярно в силовых видах спорта. Кроме этого Дексаметазон укрепляет связки, снимает воспаление в суставах.
  • Калия оротат. Усиливает аппетит, нормализует обмен белков, стимулирует регенеративные процессы. эффективность препарата повысят витамины В,С, Е, глютаминовая кислота, рибоксин.
  • Перитол. Кроме основного антигистаминного действия, таблетки повышают аппетит, поэтому назначаются онкологическим больным и ВИЧ-инфицированным для предотвращения потери веса. Перитол редко вызывает побочные эффекты, но противопоказан при лактозной недостаточности. Атлеты принимают таблетки для набора мышечной массы.
  • Пивные дрожжи. Биодобавка содержит витамины группы В, незаменимые аминокислоты. Пивные дрожжи способствуют усвоению пищи и набору веса, повышают иммунитет.


    • Таблетки для набора веса окажут эффект только при калорийном питании. Нужно увеличить количество приемов пищи. Употреблять продукты с большим количеством сложных углеводов (50%) и белков (30%). Отдать предпочтение мясу, рыбе, крупяным и макаронным изделиям, молочным продуктам средней жирности. Принимать витаминные комплексы, в состав которых входят витамин С, Е, пантотенаткальция, ретинол, фолиевая кислота.

    Суточная потребность взрослого человека

    Норма потребления для женщин: Средние физические нагрузки Сильные физические нагрузки

    • Белки 78-81 г 84-87 г
    • Жиры 85-87 г 98-102 г
    • Углеводы 372-378 г 432-452 г
    Норма потребления для мужчин: Средние физические нагрузки Сильные физические нагрузки
    • Белки 93-96 г 106-110 г
    • Жиры 108-114 г 132-136 г
    • Углеводы 426-440 г 518-504 г
    При маленьких физических нагрузках и после 40 лет потребность в белках, жирах и углеводах снижается.


    Белково-углеводные добавки рекомендованы людям худого телосложения и тем, кто усиленно тренируется. Для увеличения веса нужно выбирать только легкоусвояемые гейнеры. Протеины способствуют набору массы, восстанавливают и формируют мышечные волокна. Глутаминовая кислота не вызывает побочных эффектов, стимулирует иммунитет и выработку гормона роста. Высокоуглеводные батончики содержат не менее 400 калорий и около 15% суточной дозы нужных для организма веществ. Ими можно заменить один прием пищи.

    Таблетки для набора веса для мужчин

    Кроме аптечных средств, которые могут принимать мужчины и женщины, для представителей сильного пола созданы препараты с тестостероном.

    • Андриол.
      • Регулирует белковый обмен, ускоряет рост мышц, усиливает либидо.
    • Метилтестостерон.
      • Синтетический аналог мужского гормона увеличивает вес за счет задержки воды. Но средство токсично для печени, повышает давление.
    • Дианабол. Повышает аппетит, стимулирует синтез белка и укрепляет костную систему.
    Пред выбором препаратов нужно учитывать, что каждый из них имеет противопоказания и может вызвать нежелательные побочные явления: отеки, увеличение печени, нарушение пищеварения.

    Препараты для женщин

    • Дюфастон. Средство для гормональной терапии может дать побочный эффект в виде набора веса.
    • Хлое. Устраняет акне, симптомы андрогенизации может добавить несколько лишних килограммов.
    Если нет других показаний для применения, женщинам лучше отказаться от таблеток с такой сомнительной «надбавкой» в виде набора веса. Лучше их заменить на более безопасные пивные дрожжи, Оксандролон, Перитол.


    • Альвезин. Содержит несколько незаменимых кислот, стимулирующих белковый обмен. Применяется внутривенно.
    • Болденон. Рекомендован только мужчинам. Способствует наращиванию мышц без жировых отложений.
    • Омнадрен. Повышает аппетит, ускоряет регенерацию тканей.
    • Небидо. Увеличивает нежировую массу тела. Препарат не назначается женщинам.
    • Элькар. Полезное для здоровья средство повышает общий тонус, аппетит, нормализует обмен веществ и улучшает усвоение пищи. Элькар для инъекций можно заменить раствором для внутреннего применения.
    Рельефную фигуру помогут создать уколы с гормоном роста. Они подходят для мужчин и женщин, сочетаются со спортивным питанием.

    Полезная информация

    Таблетки для набора веса могут нарушить гормональный фон. Поэтому перед применением лучше проконсультироваться с врачом. При дефиците массы нужно проверить работу печени, поджелудочной, устранить неполадки с пищеварением и психологические проблемы. Аптечные препараты помогут набрать вес только в сочетании высококалорийным питанием и физическими упражнениями.

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

  1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
  2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
  3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

  1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
  2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
  3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

  • увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
  • правильном питании и питьевом режиме;
  • лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
  • организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
  • приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

  1. Значение менее 20: недостаток веса.
  2. В пределах 20-25: нормальный вес.
  3. 25 – 30: незначительный избыток.
  4. 30 – 40: лишний вес.
  5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
  2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
  3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
  4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
  5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
  6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

  1. При сидячем образе на 1,2.
  2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
  3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
  4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
  5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

  1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
  2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
  3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
  4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

  1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
  2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
  3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
  4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
  5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
  6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
  7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

  1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
  2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
  3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
  4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
  5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
  6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

  • Перитол;
  • Хлорпромазин;
  • Андриол;
  • Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

  1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
  2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
  3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
  4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

  1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
  2. Подтягивания и вис на турнике.
  3. Поднимание прямых ног.
  4. Отжимания с различной постановкой рук.
  5. Глубокие выпады.
  6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

  1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
  2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
  3. Тренироваться 3 раза в неделю.
  4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
  5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
  6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
  7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

  1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
  2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
  3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
  4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Наша программа по набору веса выходит на экватор. Пришло время оценить промежуточные результаты. В среднем вы набрали 1-2% от вашей массы тела. Например, вы стартовали с весом 65 кг, а сейчас ваша прибавка составляет около 650-1300 г. Новички находятся в более выгодном положении, у них еще не активирован потенциал к росту мышц, не перейден генетический порог. В этом случае прибавка может составить до 3-х кг.

Если же вы занимаетесь спортом более 5-ти лет, то в ваших тренированных мышцах во время нагрузки появляется меньше микроразрывов, и они растут медленнее. Прибавка составит 0,5% или 300-500 г.

Помните, что если вы нацелены на большие результаты, то усиленное питание, регулярные физические нагрузки и рациональный режим дня должны стать вашим образом жизни.

Питание

В этой части рассмотрим подробнее спортивное питание и витамины, которые могут вам помочь в наборе массы.

Какие лекарственные препараты и БАДы можно принимать для ускорения набора массы?

Препарат Группа препаратов Эффект от приема
Калия оротат
 Является лекарственным препаратом, относится к группе - метаболические средства. 3 раза в день принимают по 1 таблетке (0,5 г) за час до еды. Курс приема 3-5 недель. Затем делают месяц перерыва, после которого можно повторить курс. Повышает аппетит, стимулирует обменные процессы и усвоение белка . Увеличивает мышечную силу, ускоряет восстановление разорванных мышечных волокон.
Метилурацил Лекарственный препарат, группа - стимулятор регенерации тканей. Во время или после еды по 1-й таблетке (0,5 г) 4 раза в день. Длительность приема 30-40 дней. Ускоряет клеточную регенерацию. Способствует восстановлению поврежденных мышечных волокон. Укрепляет иммунитет.
L-карнитин Аминокислота, в составе биологически активной добавки БАДа. Препарат выпускается в виде сиропа или таблеток. Принимают по 250-500 мг левокарнитина 2-3 раза в сутки независимо от приема пищи. Курс 4-6 недель. Курс повторяют через 2-3 недели. Ускоряет рост мышечной ткани, улучшает питание клеток и доставку к ним кислорода. Повышает активность пищеварительных желез, способствует усвоению пищи. Повышает выносливость, и эффективность тренировок.
ВСАА Комплекс из 3-х аминокислот с разветвленной цепочкой. Является пищевой добавкой (БАД). Принимают сразу после тренировки.
Дозировка 2-5 г, из расчета 33 мг/кг. Растворяют порцию в воде, добавив 2 ч.л. сахара. Принимают натощак 1-3 раза в день. 		Комплекс 3-х незаменимых аминокислот: валин, лейцин и изолейцин. Защищает мышечные белки от разрушения во время выполнения упражнений. Увеличивают силу мышц и ускоряют их рост. Стимулируют выработку инсулина , увеличивая анаболический эффект от тренировок.
Форсколин Препарат относят к бустерам тестостерона. Создан на основе растительного сырья – многолетнего травянистого растения Coleus forskohlii из семейства мятных. Пищевые добавки и БАДы. Принимают по 100-150 мг трижды в день. Длительность приема 1-2 месяца. Увеличивает продукцию естественного тестостерона, и снижают концентрацию эстрогенов . Обладает сосудорасширяющим эффектом, улучшая питание мышц. Имеет доказанную эффективность и не имеет противопоказаний в отличие от других бустеров тестостерона.
Обеспечивает прирост мышц, способствует расщеплению жира.
Помните, что у каждого лекарственного препарата существуют противопоказания. БАДы и пищевые добавки, как правило, не вредят здоровью из-за низкой концентрации действующих веществ.
Отметим, что если вы здоровы и у вас хорошие темпы набора массы, более 1-2% от массы тела в месяц, то у нет необходимости усиливать обменные процессы с помощью лекарств и БАДов. Магазины спортивного питания предлагают широкий выбор различных средств для набора массы. В этой таблице представлены самые эффективные препараты, рекомендуемые опытными тренерами. Среди них есть и дорогостоящие средства и относительно недорогие, но качественные продукты отечественного производства.
Группа Действие на организм Название препарата Состав: белки , жиры , углеводы , калорийность в 100 г. Способ применения и дозировка
Гейнеры
 Белково-углеводные смеси. Они содержат простые или сложные углеводы, которые используются организмом, как топливо во время тренировок. Белки являются строительным материалом для роста мышц.
Если ваша цель только увеличение массы, то можете ограничиться одним гейнером. Он позволяет набрать до 1,5 кг в месяц. 		True-Mass. Производитель BSN Белки – 33%
Жиры – 12%
Углеводы – 47%
Калорийность - 415 ккал
Содержит легкоусвояемые белки, заменимые и незаменимые аминокислоты. Комплекс быстрых и средних углеводов, а также комплекс витаминов и микроэлементов. 		Разовая доза - 3 мерных ложки. Порошок растворяют в 500 мл воды, молока или сока. Принимают 1-3 раза в день. Желательно сразу после тренировки.
Pro Complex Gainer. Производитель Optimum Nutrition Белки – 36%
Жиры – 5%
Углеводы – 52%
Калорийность - 394 ккал
Белковая составляющая на основе яичного и сывороточного протеина. 		Принимают по 1-й мерной ложке в 450 мл молока или другой жидкости. 2 раза в день: после тренировки (через 30 минут) и за 40-60 минут перед сном. В дни, когда нет тренировок 2 раза в день между приемами пищи.
Elite Mass Gainer. Производитель Dymatize. Белки – 36%
Жиры – 4%
Углеводы – 52%
Калорийность - 400 ккал.
Многокомпонентная белковая составляющая включает сывороточный белок, яичный, молочный и казеин. В углеводной составляющей преобладают сложные углеводы, которые усваиваются достаточно медленно. Дополнительно обогащен минералами и витаминами . 		Разовая доза – по 1 г. на 1 кг массы тела. В среднем это 4 мерные ложки на 500 мл холодного молока или воды. Необходимо 2 порции в день: после тренировки и за час до сна.
Протеины
 Вид спортивного питания на основе белковых смесей.
Белки расщепляются на аминокислоты, которые расходуются на восстановление мышечных волокон и стимулируют рост мускулов. Протеины подавляют синтез катаболических гормонов, разрушающих мышечные белки. Угнетают выработку миостатина – пептида, останавливающего рост и дифференцировку мышечной ткани.
 Whey Protein. Производитель Pureprotein. Белки – 70%
Жиры – 7,4%
Углеводы – 6,9%
Калорийность - 383.8 ккал
Основа концентрат сывороточного белка – 80%. Содержит соевый лецитин, пшеничные зародыши, какао-порошок, ароматизаторы. 		Можно разводить водой, но при наборе веса желательно смешивать с молоком 2,5%.
Принимают утром и сразу после тренировки. Разовая доза 2 ложки – 30-60 г.
Multi Protein. Производитель Pureprotein. Белки – 70%
Жиры – 9,4%
Углеводы – 16%
Калорийность - 441 ккал
Основа сывороточный, яичный и молочный белок. Содержит также фруктозу, декстрозу, крошку печенья, какао-порошок и ароматизатор. 		Порция 2 мерных ложки – 50 г. Размешивают в молоке или любой другой жидкости 250-300 мл. Принимают утром, как дополнение к основному приему пищи и сразу после тренировки.
Consecutive Protein 85. Производитель Maxler. Белки – 83%
Жиры – 2,7%
Углеводы – 7,6%
Калорийность - 377 ккал
Содержит сывороточный протеин, молочный и яичный белки. В его составе йогуртовый порошок, фруктовый порошок, подсластительи и витамины Е, С, В1, В6, В2, В9, В12, Н,. 		2 раза в день по 30-60 г, размешав в 200-300 мл обезжиренного молока. Принимать сразу после тренировки и между приемами пищи 2-3 раза в день.
Elite Whey Protein. Производитель Dymatize. Белки – 63%
Жиры – 3,5%
Углеводы – 17%
Калорийность - 368 ккал
Концентрат сывороточного белка, соевый белок, казеин (молочный белок). Содержит ВСАА, тиамин, витамин С, железо, фосфор и другие минералы. 		Разовая доза – 1 г порошка на кг массы тела. 60-70 г порошка растворяют в 300 мл воды или нежирного молока. Принимать 2 раза в день. Одну порцию после тренинга, вторую через 2 часа после ужина.
Креатин (креатина моногидрат)
 Карбоновая кислота, содержащая азот. Она обеспечивает энергетический обмен в мышечных и нервных клетках. Вызывает задержку азота в организме, что стимулирует увеличение мышечной массы. Также увеличивается объем воды внутри клеток.
Прием креатина позволяет тренироваться интенсивнее, что обеспечивает быстрый мышечный рост. Креатин и выполняет роль источника энергии для работы мышц.
 Biotech 100% Creatine monogidrate. Производитель Biotech.
Креатина моногидрат 100% Принимают сразу после сна и после тренировки. Схема: первую неделю 4 раза в день по 5 г.
Далее на протяжении месяца 2 раза в день по 5 г.
Перерыв 3 недели.
Препарат принимают в перерывах между едой.
Maxler Creatine. Производитель Maxler. Креатина моногидрат 100% 10 г в сутки в утренние часы. Желательно принимать между через 1-2 часа после еды с любым сладким напитком. Через 2 месяца приема рекомендовано сделать перерыв на 4-5 недель.
Препараты спортивного питания могут ускорить набор массы, но не способны заменить правильного питания и тренировок. Вы можете получать из продуктов спортивного питания не более 500-600 ккал, что составляет 20% калорийности дневного рациона.
Недостатки продуктов спортивного питания:
  • Высокая цена на продукты спортивного питания . Вы можете сэкономить, принимая гейнеры и другие спортивные добавки только после тренировки. Также можно покупать продукты отечественных торговых марок.
  • Проблемы с пищеварением . Их можно избежать, если соблюдать дозировку и разводить спортивное питание в воде, так как лактоза в молоке часто вызывает несварение.

Какие витамины полезны при наборе веса?

Недостаток витаминов значительно усложняет набор массы. Их дефицит затрудняет усвоение пищи, замедляет рост мышц и тормозит анаболические процессы в организме.

Наиболее полезные витамины при наборе массы

Витамин Польза при наборе веса Источники витаминов
Витамин А или ретинол Ускоряет восстановление запасов гликогена в мышцах. Ускоряет восстановление после тренировок, обеспечивает активный рост мышечных клеток. Зеленые и желтые овощи и фрукты: морковь, сладкий перец, тыква, облепиха
Бобовые – соя, горох
Печень
Желтки яиц
Рыбий жир
Сметана, творог
Витамин B1 или тиамин Обеспечивает активное усвоение углеводов и профилактику жировых отложений. Кедровые орехи, фисташки, арахис
Семена подсолнуха
Крупы – гречневая, пшеничная, овсяная, бурый рис
Хлеб из муки грубого помола
Овощи – спаржа, картофель, цветная капуста
Яйца
Витамин B2 или рибофлавин
 Отвечает за усвоение белка и прирост мышц. Субпродукты – печень, почки
Яйца
Грибы
Творог
Гречневая крупа
Миндальные орехи
Витамин B3 или ниацин (РР) Повышает уровень метаболизма и высвобождения энергии во время тренировок. Позволяет тренироваться эффективнее. Орехи
Печень
Рыба
Молоко
Бобовые
Зеленые овощи
Витамин В6 или пиридоксин Улучшает переносимость физических нагрузок и усвоение белка после тренировок. Орехи – фундук, грецкий орех
Мясо и печень
Рыба
Молочные продукты
Бобовые
Овощи – морковь, капуста, помидоры
Фрукты и ягоды – апельсины, клубника
Витамин В7 или биотин Участвует в синтезе белка в роли регулятора обмена аминокислот. Повышает аппетит. Дрожжи
Овощи – томаты, шпинат
Соя
Грибы
Орехи
Продукты из кислого молока
Витамин B12 или кобаламин Улучшает синтез креатина, который повышает силу и выносливость. В12 обеспечивает усвоение креатина мышцами. Мясо и ливер
Яйца
Витамин С или аскорбиновая кислота Замедляет катаболизм (разрушение белка). Способствует усвоению протеинов и росту мускулов. Фрукты и ягоды – киви, шиповник, смородина, цитрусовые, облепиха, калина
Овощи – сладкий перец, петрушка, капуста
Витамин D или холекальциферол Повышает плотность мышц и прочность костей. Улучшает усвоение фосфора и кальция. Способствует естественной выработке тестостерона. Рыба и рыбий жир
Молочные продукты
Желтки яиц
Печень
Витамин E или токоферол
 Нормализует выработку гормонов, повышает синтез тестостерона, отвечающего за рост мышц. Масла – растительные и сливочные
Зелень
Яйца
Молочные продукты
Мясо
Орехи и семечки
Облепиха
Витамин H (биотин) Отвечает за расщепление жиров и выработку энергии. Арахис, соевые бобы
Зеленый горошек
Белокочанная капуста, цветная капуста
Печень, почки
Дрожжи
Лучшие витаминные комплексы для тех, кто набирает массу это:
  • JYM Vita JYM
  • Optimum Nutrition Opti-Men
  • Muscletech Platinum Multivitamin
  • Супрадин
  • Допельгерц актив Sport
При создании этих комплексов учитывались потребности людей, активно занимающихся спортом. Витамины принимают 6-8 недель, затем перерыв 4-5 недель, после которого можно повторить курс.
Постоянно принимать эти комплексы не рекомендуется. Это может вызвать аллергию и привести к тому, что организм разучится усваивать витамины из пищи и синтезировать их самостоятельно.

Почему уменьшается аппетит и как его восстановить?

Иногда усиленное питание может привести к потере аппетита, что сопровождается усталостью, сонливостью и апатией. Появляются признаки несварения – запоры, вздутие живота, тошнота.

Причины снижения аппетита:

  • Недостаточная физическая активность. Возможно, в дни без тренировок вы мало двигаетесь и сжигаете мало калорий.
  • Нарушение работы органов пищеварения. Изобилие белка и недостаток клетчатки приводит к запорам и гниению пищи в кишечнике. Высвобождающиеся при этом токсины снижают аппетит.
  • Заболевания органов пищеварения: гастрит, дуоденит, дискинезии желчевыводящих путей .
  • Неправильно подобрано меню. Вы потребляете значительно больше пиши, чем вам необходимо. Возможно, вам не нравится вкус блюд или они просто «приелись».
Средства для улучшения аппетита:
  • Ферментные препараты. Лекарственные средства, содержащие ферменты поджелудочной железы - Панкреатин , Креон , Мезим . Принимайте любой из них по 1 таблетке во время каждого приема пищи. Препараты, в состав которых входят ферменты и желчные кислоты – Фестал, Энзистал. Принимайте по 1-2 таблетки во время или после еды 2-3 раза в день. Перед приемом любых лекарственных средств желательно проконсультироваться с врачом.
  • Экстрактивные вещества , усиливающие аппетит, содержатся в бульоне из мяса, рыбы или грибов. Экстрактивные вещества заставляют желудок активнее вырабатывать желудочный сок, что необходимо для усиления аппетита и улучшения пищеварения.
  • Оптимизация меню. Ешьте те продукты, которые вы любите. Замените вареную куриную грудку жареной на гриле, вареные яйца омлетом и т.д.
  • Жидкие продукты. Организм легче принимает и усваивает жидкие продукты. С помощью блендера 2-3 раза в день готовьте себе коктейли, содержащие белки (сырые яйца, молокопродукты), соки и овощи или фрукты.
  • Горечи раздражающе действуют на слизистую оболочку желудка, рефлекторно увеличивая аппетит.
  • Настойка полыни горькой. 15-20 капель настойки развести в 1/5 стакана воды. Принимать 4 раза в день за 15-20 минут перед едой.
  • Настой корневища аира. 10 г. Корневища залить стаканом кипятка и настаивать полчаса. Принимать по 3 ст.л. на голодный желудок 3 раза в день.
  • Аппетитный сбор. 1 ст.л. на стакан кипятка, настаивают 30 минут. Принимают до еды по 1 ст.л. настоя 4 раза в день.
  • Витамины . Особенно эффективны аскорбиновая кислота (витамин С), витамин В7 и В12.
  • Растительные адаптогены оказывают возбуждающее действие на нервную систему, активизирует обмен веществ и стимулирует аппетит.
  • Настойка женьшеня – по 15-20 капель за полчаса до еды 2-3 раза в день.
  • Настойка элеутерококка – по 20-25 капель за полчаса до еды 2 раза в день.
  • Продукты пчеловодства – природные биологически-активные продукты, создаваемые пчелами. Стимулируют нервную систему и синтез гормонов, улучшают обмен веществ и способствуют набору веса.
  • Пчелиное маточное молочко. Его хорошо сочетать с медом и женьшенем. Применяют по 100-200 мг 2 раза в день за 30 минут до еды. Можно принимать свежее молочко из маточника или препарат Апилак (1-2 таблетки).
  • Препараты железа принимают для усиления аппетита. Они раздражают слизистую желудка, повышая секрецию желудочного сока.
  • Фенюльс – по одной капсуле в день в течение 2-3 недель;
  • Сорбифер – по 1 таблетке за полчаса до еды 2 раза в день.

Как облегчить приготовление?

Сегодня расскажем о мультиварке . Она помогает сохранить полезные свойства продуктов, облегчить процесс готовки и сделать вкус пищи более выразительным. Например, куриные грудки получаются сочными, а творожные запеканки плотными, с насыщенным вкусом даже при минимальном добавлении сахара. Лучше всего мультиварка готовит разнообразные каши, тушит мясо и делает выпечку из творога.
Основные преимущества мультиварки:
  • Нет необходимости следить, чтобы пища не выкипала и не пригорала.
  • Экономия времени. Нет необходимости стоять у плиты, помешивая и проверяя готовность.
  • Благодаря наличию таймера блюдо будет готово к вашему возвращению. По истечению заданного времени мультиварка выключится самостоятельно.
  • Благодаря антипригарному покрытию можно использовать минимум жиров. Пища в мультиварке получается менее жирной, а значит оптимально подходит для спортивного и диетического питания.
  • Экономия денег. Вы можете не покупать пароварку, духовку и аэрогриль – мультиварка с легкостью их заменяет, а блюда имеют разнообразный вкус.

Рецепты спортивного питания в мультиварке

  1. Гречневая или рисовая каша + вареные яйца
В чашу мультиварки засыпать 1 стакан гречки или риса и 2 стакана воды. Сверху на решетку для готовки на пару положить помытые куриные яйца. Выбрать режим «Каша». через 20-25 минут у вас 2 готовых блюда.
Для разнообразия в кашу вы можете добавить тушенку, сосиски, предварительно обжаренные шампиньоны.
  1. Плов в мультиварке
  • 2 мерных стакана риса
  • 0,5 кг говядины или куриного филе нарезать крупными кубиками
  • 2 моркови – нарезать соломкой
  • 2 средних луковицы – измельчить
  • 1 головка чеснока – очистить от верхнего слоя и разрезать поперек
  • 1-2 ст.л. растительного масла
  • специи и приправы
В режиме «Жарка» довести лук до прозрачности. Добавить морковь и жарить 3-5 минут. К овощам выложить мясо и специи. Подождать, пока мясо подрумянится. Засыпать рис и залить горячей водой. Она должна покрыть рис на 1,5 см. Выставьте режим «Тушение» на 1 час. Оставить плов еще на час в режиме «Подогрев». Если вы готовите плов с диким рисом, то дополнительно добавьте еще полстакана воды.
  1. Куриная грудка в мультиварке
Куриное филе вымыть и просушить. Сделать несколько надрезов и натереть специями. Для маринада можно использовать соевый соус или белое вино. Завернуть филе в фольгу или рукав для затекания и оставить мариноваться на 30 мин. Налить в чашу 1 л воды, положить курицу на решетку для варки на пару. Готовить 45 мин.
Если вы хотите обжарить филе, то его необходимо натереть специями, обмазать сметаной или майонезом. Чашу мультиварки смазать сливочным или подсолнечным маслом и уложить в нее курицу. Готовить в режиме «Жарка» или «Выпечка» 15 мин. После сигнала перевернуть филе на другую сторону и жарить еще 15 минут. Таким же образом можно готовить и рыбу.
Еще более упростить готовку и разнообразить ваше меню может сочетание мультиварки с freezing cooking. Предварительно приготовьте и заморозьте:
  • зажарку из лука и моркови;
  • отваренные или обжаренные грибы;
  • запеченные/отварные куриные грудки или любое другое мясо;
  • отварное и перекрученное на мясорубку мясо.
Вы можете использовать такие заготовки для быстрого приготовления в мультиварке. Добавьте эти продукты к любой крупе или картофелю, который вы готовите в мультиварке. Через 30 минут вы получите совершенно новое блюдо, содержащее медленные углеводы и белки.

Примеры меню для 5-6 недель программы по набору веса

Суточная калорийность рациона – 3000 ккал . Эта диета рассчитана на человека массой 65 кг (45 ккал на 1 кг массы тела). Питаясь таким образом, вы будете усваивать около 100-120 г чистого белка ежедневно, что соответствует норме 1,5-2 г протеина на 1 кг веса.
Соотношение белков, жиров и углеводов – 30:20:50.
Режим питания – 6-тиразовый.
Завтрак 450-500 ккал
  1. Спагетти из цельного зерна 70 г (вес сухих макаронных изделий). Их подают с томатным соусом и смесью морепродуктов 200 г, их можно заменить рыбой, обжаренной в антипригарной посуде без масла 200 г. Салат из свежей паприки и помидоров с растительным маслом и уксусом 150 г. Черный чай 200 г.
  2. 2 куриные грудки 300 г нарезать на куски, смазать йогуртом, смешанным со специями и запечь на гриле или на сковороде с минимальным количеством масла. Отварной или консервированный горошек 150 г. Салат – огурец, пекинская капуста, зелень с растительным маслом 150 г. Кофе 100 г.
  3. Сырники 4 шт. 200 г. нежирная сметана или варенье 20 г, фрукты 200 г. Кофе с молоком и сахаром 180 г.
Второй завтрак 400-450 ккал
  1. Нежирный творог 2-5% 200 г. 1 банан, 2 ч.л. меда.
  2. 1 банан, орехи 50 г.
  3. 2,5% питьевой йогурт 300 г, 100 г сухофруктов (финики или курага).
Обед 900 ккал
  1. Салат с куриной грудкой 200 г. – отварная куриная грудка 1 шт., оливки, помидоры, огурцы, зелень, растительное масло, суп гороховый 250 мл, отварной молодой картофель 200 г, тушеная индейка 200 г. Компот 180 г.
  2. Салат из огурцов, помидоров и редиса с зеленью 200 г, грибной суп с мясом и плавленым сыром 250 мл, 2 яйца всмятку, запеканка картофельная с вареным мясом и грибами 300 г. Чай с лимоном 180 г.
  3. Греческий салат 200 г, гречневый суп с фрикадельками 250 мл, бефстроганов 200 г, дикий или бурый рис 150 г. Сок 200 г.
Полдник 350-400 ккал
  1. Овсяная каша на молоке с маслом и сахаром 200 г., сыр российский 30 г., зерновой хлеб. Зеленый чай с лимоном 180 г.
  2. Каша тыквенная на молоке с рисом 250 г. Питьевой йогурт 2,5% 200 г.
  3. Творожный пудинг с изюмом и курагой 200 г с медом 20 г. Черный чай 200 г.
Ужин 400-450 ккал
  1. Рыба, запеченная в фольге с сыром и помидорами 200 г, картофельное пюре 150 г. свежий или соленый огурец 50 г. Напиток из шиповника 200 г.
  2. Бигус (капуста тушеная с говядиной) 300 г, бутерброд из зернового хлеба с ветчиной и сыром 100 г. Черный чай с лимоном 200 г.
  3. Голубцы 3 шт. 250 г, сметана 20 г. Салат из огурцов и помидоров или других сезонных овощей 250 г. Кефир 1% 180 г.
Поздний ужин 300-350 ккал
  1. 3 куриных яйца всмятку, печеночный паштет 50 г. Травяной чай 180 г.
  2. 1% творог со сметаной 200 г. Молоко 200 г.
  3. 2,5% натуральный йогурт 250 г. 1 банан 200 г.

Физические нагрузки

На 5-6 неделе набора массы вы уже выработали привычку тренироваться регулярно. На этом этапе приходит осознание, что с помощью упражнений вы не только увеличиваете свой вес. Тренировки укрепляют дух. Учат ставить цель и добиваться ее, проходя определенные этапы. Повышают выносливость и дают возможность легче приспосабливаться к переменам. Улучшают самооценку и дают уверенность в себе. Тренировки постепенно превращают мужчину в альфа-самца, а женщине дают спокойствие и чувство уверенности в своей силе и привлекательности.
Продолжаем отвечать на вопросы, возникающие при наборе массы.

Что такое генетический порог? Как бороться с прекращением набора массы?

Генетический порог – это предел развития мышц, после достижения которого, резко замедляется набор мышечной массы.

Люди, стремящиеся увеличить массу тела, рано или поздно сталкиваются с проблемой генетического порога. Они активно тренируются, правильно питаются и отдыхают, но при этом прибавка происходит очень медленно. Виной всему миостатин . Этот пептид (соединение аминокислот) выделяется в мышцах, а затем попадает в кровь. Далее он связывается с рецепторами ACVR2B. Результатом этого процесса становится остановка роста мышечной ткани на определенном этапе, который заложен генетически. Именно миостатину человек обязан тем, что не может до бесконечности увеличивать размер и силу мышц.

Миостатин необходим для того, чтобы тело развивалось гармонично. Если бы мышцы чрезмерно увеличились, то слишком возросла бы нагрузка на кости и связки. А это могло бы привести к серьезным травмам. Кроме того миостатин защищает сердечную мышцу от гипертрофии, чрезмерного утолщения.

Все люди имеют свои особенности. Некоторым повезло в том плане, что в их организме вырабатывается мало миостатина, либо их рецепторы ACVR2B слабо чувствительны к нему. Именно такие спортсмены имеют огромные мышцы без жировой прослойки. Причем они добиваются результата без стероидов. Яркий пример Флекс Уиллер – знаменитый американский культурист.

Современные лекарства и добавки к питанию, которые рекламируются как блокаторы миостатина, неэффективны . Не стоит тратить деньги на их приобретение.

Ученые нашли 2 метода уменьшить воздействие миостатина на организм и обойти генетический порог:

  • Потреблять белки после тренировки . Регулярное потребление протеина замедляет синтез миостатина. Подходят как протеиновые коктейли, так и белки из продуктов питания.
  • Потреблять креатин . Он блокирует выработку миостанина и его связывание с рецепторами.

Стоит ли принимать стероиды?

В профессиональном спорте стероиды запрещены. Медики постоянно предупреждают об их вреде. Но почему же тогда эти вещества продолжают массово применяться, и стоит ли делать это?

Под стероидами имеют в виду андрогены и анаболические стероиды. Это гормональные лекарственные препараты, обозначаемые аббревиатурой ААС. Они имитируют действие мужского полового гормона – тестостерона. Молекулы анаболиков, попадая в кровь распространяются по телу и проникают вглубь клеток. Связываясь с рецепторами ядра, они изменяют его работу. Благодаря этому значительно ускоряется синтез нуклеиновых кислот и образование новых молекул белка. Это приводит к активному росту мышц – до 5-8 кг в месяц. Одновременно уменьшается жировая прослойка.

Однако за вмешательство в природные процессы приходится платить своим здоровьем. Последствия приема анаболических стероидов:

  • Подавление гормональной функции яичек. При длительном приеме стероидов снижается выработка собственного тестостерона. В дальнейшем это грозит атрофией яичек.
  • Гинекомастия – увеличение грудных желез у мужчин. Все стероиды в разной степени подвержены процессу ароматизации, в ходе которого они превращаются в женские гормоны. Эти эстрогены вызывают отложение жировой ткани в области грудных желез.
  • Ожирение по женскому типу . Механизм развития схож с гинекомастией. Жир активно откладывается в нижней части живота, а также в области бедер и ягодиц.
  • Стероидная ярость. Приступы гнева, вызванные воздействием гормонов на нервные клетки головного мозга.
  • Акне – угри. Стероиды усиливают активность сальных желез. На месте закупорившейся железы образуется прыщ с гнойным содержимым.
  • Увеличение предстательной железы – гипертрофия простаты . Тестостерон в организме превращается в дегидротестостерон. Он связывается с рецепторами предстательной железы, вызывая ее увеличение.
  • Утрата волос на голове и чрезмерный рост волос на лице и теле. Волосяные фолликулы плохо переносят высокие уровни дегидротестостерона. В фолликуле возникает воспаление, что приводит к выпадению волос. Волосы на лице и теле, напротив активно растут при повышении уровня тестостерона.
Противопоказания к приему анаболических стероидов:
  • Женский пол. У женщин происходит маскулинизация – они приобретают мужские черты, часто этот процесс необратим. Появляется оволосение на лице и теле, выпадение волос на голове, изменяется голос, черты лица становятся мужественными, происходят изменения в половых органах.
  • Возраст до 25 лет . В молодом возрасте не окончено формирование гормональной системы. Прием анаболических стероидов приводит к снижению активности яичек и их атрофии. Стероидные гормоны быстро приводят к окостенению ростковых зон, искусственно останавливая рост, который у мужчин продолжается до 25 лет.
  • Пороки сердца . Стероиды негативно влияют на мышечную ткань сердца и состояние сосудов.
  • Почечная и печеночная недостаточность любой степени. В этом случае стероиды и продукты обмена не выводятся из организма, а циркулируют в крови, усиливая интоксикацию (отравление токсинами).
  • Увеличение простаты , доброкачественная опухоль простаты. Стероиды вызывают увеличение предстательной железы и ускоряют рост опухоли.
  • Артериальная гипертензия . Состояние больных гипертонией (повышенное артериальное давление) ухудшается во время приема стероидных гормонов.
  • Выраженный атеросклероз . Гормоны усиливают отложение атеросклеротических бляшек на стенках сосудов и образование на их основе тромбов. Это повышает риск инфаркта и инсульта .

Стоит ли принимать анаболики? Однозначно нет. Это может принести непоправимый вред здоровью. У людей с повышенной чувствительностью осложнения возникают даже после потребления малых доз препаратов.

5-6 неделя тренировочная программа для новичков

На 5-6 неделе регулярных тренировок ваша мышечная сила значительно увеличилась. Теперь можно перейти к упражнениям со штангой. Этот снаряд позволяет задействовать сразу несколько групп мышц, что увеличивает мышечный стресс и ускоряет рост мускулов.
  1. Приседания со штангой 3 подхода по 8 повторений (3*8) основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Активно задействованы ягодичные, икроножные и камбаловидные мышцы, а также задняя поверхность бедра. Работают разгибатели позвоночника, прямые и косые мышцы живота.
  2. Тяга штанги в наклоне (3*8). Заставляет активно работать мышцы спины, задние части дельтовидных мышц, бицепсы и другие сгибатели руки (плечевые, плече-лучевые).
  3. Жим штанги лежа (3*8). Упражнение укрепляет передние пучки дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепсы.
  4. Подтягивания (3*mаx) заставляют работать и широчайшие мышцы спины, бицепс предплечья, мышцы верхней части спины, груди, брюшной стенки.
  5. Румынская тяга со штангой (2*10) прокачивает бицепсы бедер и ягодицы.
  6. Тяга штанги к подбородку широким хватом (3*8) Выполняют для построения дельтовидных мышц, также задействует трапецивидные.
  7. Подъем ног в висе на турнике (3*mаx) одно из лучших упражнений для укрепления прямых и боковых мышц пресса.

Программа тренировок на 5-6 неделю

Особенности . В этой части тренировочной программы увеличивается нагрузка на те мышцы, которым мы давали отдых на 3-й и 4-ой неделе. Активно работают широчайшие мышцы спины, ягодицы, бедра, икры. Количество повторений на эти мышцы вырастает в 2 раза. Дельтовидные мышцы и трицепсы получают относительный отдых.
График – 3 тренировки в неделю. Период восстановления после каждой 48 часов.

Первая тренировка

1-й кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха). Выполнить 4 подхода по 2 приседания:
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты

1-й кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.

1-й подход

1-й подход
  1. Жим штанги лежа (3*10)
2-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)
2-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа (3*10)
3-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)
3-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
1-й подход

  1. Обычный GHR (3*макс.) Тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Помощник должен прижать мыски ваших ног к полу.
1-й подход
  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)
2-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
  1. Обычный GHR (3*макс.)
2-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)
3-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.
  1. Обычный GHR (3*макс.)
3-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
2-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем колен задействует прямые и косые мышцы живота.
1-й подход
2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1-й подход
1-й подход

  1. (4*8)
2-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
  1. Шраги стоя с гантелями (3*10)
2-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
  1. Становая тяга от уровня колен (4*8)
3-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
  1. Шраги стоя с гантелями (3*10)
3-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.
  1. Становая тяга от уровня колен (4*8)
4-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

  1. Отжимания от фитбола (3*12). Прорабатывает переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.
1-й подход
  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)
2-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
  1. Отжимания от фитбола (3*12)

2-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)
3-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.
  1. Отжимания от фитбола (3*12).
3-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
1-й подход

  1. Подтягивания к груди широким хватом, расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий.
1-й подход
  1. (3*12)
2-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
  1. (3*макс.)
2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)
3-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
  1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
20 подъемов + отдых 1-2 минуты.

1-й подход
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

  1. Жим штанги лежа 3*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
  1. Жим штанги лежа 3*(4*2)
2-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

  1. 3*(4*2)
2-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа 3*(4*2)
3-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)
3-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
1-й подход

1-й подход

  1. (3*15)
2-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. (3*8)
2-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Румынская становая тяга со штангой (3*15)
3-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*8)
3-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
1-й подход

  1. (3*15) прорабатывает двуглавую мышцу плеча.
1-й подход
  1. (3*8)
2-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)
3-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)
3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*25) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, с поддержкой спины.

1-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
25 подъемов + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
2-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
10 скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа 6*(4*2)
2-й кластер
  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
2-й кластер
  1. Жим штанги лежа 6*(4*2)
3-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
3-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа 6*(4*2)
4-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
4-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа
5-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
5-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
  1. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.
6-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.
  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)
6-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4) выполняют для увеличения дельтовидных мышц и трицепсов. Также работают мышцы икр, ягодиц и бедер.
1-й подход
  1. Румынская становая тяга со штангой (3*8)
2-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Румынская становая тяга со штангой (3*8)
3-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)
3-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.
1-й подход
  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8) – увеличение двуглавой мышцы плеча.
1-й подход
2-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)
2-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)
3-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
3-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
50 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
50 подъемов + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
2-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
15 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.

Режим дня

При построении режима дня учитывайте свои биоритмы. Увеличение силы, активности и скорости реакции в определенные периоды суток связано с повышением уровня гормонов. Например, адреналин, тестостерон и кортизол дают возможность тренироваться интенсивнее и хорошо «прокачать» мышцы.

Используйте свои биоритмы

Практические исследования отечественных и зарубежных ученых (В.Л.Карпман, Ю.С.Ванюшин, Б.Г.Любина, Н.А.Агаджанян) установили, что лучше всего проводить интенсивные силовые тренировки между 9:00 и 18:00 часами. Особенно они эффективны в период с 7:00 до 12:00. В это время тело имеет наилучшие физиологические возможности. Сердце и дыхательная система мобилизуются и обеспечивают мышцы кислородом и питательными веществами.
Еще один всплеск гормонов происходит с утра, с 5:00 до 6:00. В это время организм готовится к пробуждению с помощью «гормонов активности» - адреналина и кортизола. Они обеспечивают глубокое дыхание, учащение пульса и повышение давления. Поэтому спортсмены-олимпийцы часто проводят первую тренировку именно в это время.
А вот после 20:00 сказывается утомление от дневной активности, что мешает тренироваться в полную силу. Однако не стоит оставлять занятия в спортзале, если вы можете уделить время тренировкам только вечером.

Бросайте курить

Курение очень вредно для тех, кто стремится набрать вес. Особенно пагубно оно влияет на людей младше 25 лет.
  • Снижает аппетит и заглушает чувство голода.
  • Снижает выработку мужских половых гормонов, отвечающих за анаболизм. Способствует ароматизации и превращению тестостерона в женский гормон эстрадиол.
  • Повышает уровень кортизола, который вызывает распад белков в мышечной ткани. Этот эффект возникает, если вы выкуриваете более 4-х сигарет в течение 2-х часов.
  • Тормозит секрецию гормона роста – соматотропина.
  • Повышает синтез миостатина, который тормозит рост мышечной ткани.
  • Снижает выделение гормона поджелудочной железы инсулина, который отвечает за синтез гликогена и усвоение аминокислот, а также замедляет деградацию белков.
  • Снижает уровень усвоения белка и превращение его в аминокислоты в 2 раза.
  • Вызывает спазм сосудов. Это приводит к тому, что в мышцы поступает недостаточно кислорода и питательных веществ.
Таким образом, курение негативно влияет на гормональную систему, значительно замедляет набор массы. Помните, что курение вредно и перед тренировкой, и в период восстановления.

Когда лучше пропустить тренировку?

Случается, что пропустив тренировку, вы добьетесь большего, чем если будете тренироваться через силу. Поводом отложить занятия может стать ухудшение здоровья.
Временно отложите тренировки, если у вас:
  • Перетренированность . Это состояние связано с истощением физических и эмоциональных ресурсов организма, и оно значительно замедляет набор веса. После подъема и на протяжении всего дня вы ощущаете сильную усталость, раздражительность, замечаете снижение скорости реакции и аппетита.
    • ;
Если у человека диагностировали одно из этих заболеваний, то силовые тренировки ему противопоказаны. Их придется заменить лечебной физкультурой.

Среди лиц мужского пола немало тех, кто занимается спортом, в том числе бодибилдингом. Для того чтобы наращивать мышечную массу, необходим строгий режим питания, который в себя использование пищевых добавок.

Пищевые добавки представляют собой концентраты и вытяжки натуральных веществ и продуктов. Они содержат различные биологически активные вещества, такие как лецитин, глутамин, витамины, минеральные вещества. Выбор той или иной смеси зависит от множества факторов.

В первую очередь это возраст . Например, есть добавки, которые способствуют синтезу . Очень известен такой препарат, как Трибестан, а также DHEA, ZMA. Их рекомендуется употреблять 30 лет.

Вторая группа препаратов – это стерины. Их целесообразно использовать после 27 лет. Они содержат в своем составе экдистерон. Кроме положительных эффектов есть и отрицательные стороны. К ним можно отнести негативное влияние на пищеварительную систему, поэтому спортсменам с заболеваниями желудочно–кишечного тракта они противопоказаны. Есть добавки, содержащие лецитин. В эту группу входит ALPHA–GPC. Она способствует образованию фосфолипидов – источников энергии.

Комплексные пищевые добавки

В последнее время все чаще стали применяться комплексные пищевые добавки, которые содержат в своем составе десятки различных веществ. Выбирая ту или иную смесь, нужно учитывать основную цель, для которой она будет использоваться. Для набора мышечной массы целесообразно использовать смеси с большим содержанием белка.

При выборе пищевой добавки учитываются и противопоказания. Например, употребление добавок, содержащих кофеин, не рекомендуется лицам с пониженным артериальным давлением. Любая добавка должна не только стимулировать рост мышечной ткани, но и улучшать функцию центральной нервной системы.

Если хочется набрать сухую мышечную массу, то оптимальный вариант – это употребление добавок на основе изолятов сывороточного и казеинового протеина. Они ускоряют рост массы и препятствуют разрушению тканей. На основании вышеизложенного можно сделать вывод о том, что при выборе пищевой добавки для увеличения мышечной массы должен быть индивидуальный подход. Выбор зависит от интенсивности физической нагрузки и от особенностей метаболизма данного конкретного человека.

Многие спортсмены, занимающиеся в тренажерных залах жалуются на то, что при интенсивных тренировках мышечная масса набирается с трудом, а то и вовсе не набирается. Для увеличения массы тела необходимо учитывать индивидуальность человеческого организма, соблюдать диету и крепкий сон. Итак, что необходимо для набора мышечной массы.

Чтобы набрать стартовые несколько килограмм необходимо включить в свой рацион такие продукты как молоко, яйца, рыба, а также продукты богатые жирами и белками. Через месяц уже можно заметить прирост массы тела. Для достижения более высокого результата необходимо применять всяческого рода пищевые добавки для набора веса. В большинстве случаев многие тренеры — специалисты предпочтение отдают пищевой добавке гейнер — сухая смесь, по составу имеющая в себе белки и углеводы, а углеводы играют немаловажную роль в образовании мышечной массы и веса. Сразу после физических нагрузок можно выпить порцию протеинового (белкового) коктейля, который запускает ускоренный процесс роста мышечной массы. Значительный эффект коктейли такого рода дают при занятиях спортом.

Однако есть и специальные добавки, которые являются добавочным продуктом к набору веса. Например, «Fiber tablets» при использовании одной коробки в месяц по 3 таблетки в день является замечательным выводителем шлака из организма, а добавка «Herbal Beverage» придает организму бодрость и энергию.

Кроме специальных добавок, существуют также биодобавки, которые может посоветовать вам врач в зависимости от вашего организма. Но основными биодобавками является вода, и калорийная пища. Воды необходимо употреблять большое количество, если все в порядке с почками. Но не забывайте, что главное – не слишком налегать на особо калорийные продукты, так как это может привести к психологическим проблемам: например, отказу от принятия калорий.

С утра, а также вечером перед сном рекомендуется применять разнообразные смешиватели. С ними можно экспериментировать в зависимости от вкуса и намеченного результата, то есть основными ингредиентами должны быть молоко, ореховое масло, шоколад, различные фрукты с 3 – 6% жира. С полученной жидкостью также должен смешиваться белково-минеральный порошок и перемешиваться на миксере в течение 2 минут, и коктейль готов к употреблению.

Многие люди недоверчиво относятся к всевозможным химическим и протеиновым препаратам, что прибегают к народным средствам таким как обжаренные грецкие орехи с медом в пропорции 2:1;настойки из 50 г мяты и кипятка для увеличения аппетита перед едой.

Кроме основного меню для увеличения массы существует также ряд правил, без которых невозможно осуществить задуманное:

1) отказ от алкоголя и табака
2) соблюдения режима приема пищи
3) обязательный отдых после приема пищи
4) уделять особое внимания прогулкам на свежем воздухе
5) число приёмов пищи не должно превышать 6 раз в день
6) старайтесь всяческими способами избегать стрессов

Зачастую некоторые спортсмены и новички скептически относятся к биохимическим добавкам и спрашивают себя, нужно ли это и не нанесет ли это им вреда? Конечно, лучше всего питаться исключительно натуральными калорийными продуктами, при правильном приеме исчезнет надобность и в остальных добавках. Если же вы все-таки решили использовать дополнительные сегменты в вашей пищи, то для этого необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы выявить чего именно не хватает в вашем организме. Как вы успели заметить способов набрать вес существует немало, от вас требуется настойчивость, выполнение запланированных мероприятий и вера в себя.