Что делать, если у вас сидячая работа

Как облегчить жизнь на сидячей работе: 5 способов сохранить здоровье

Вред сидячей работы – в чем он проявляется. И как не попрощаться со здоровьем, если работа не оставляет времени на разминку.

Часто становишься свидетелем споров: какая работа тяжелее – умственная или физическая? При этом люди, регулярно занятые активным физическим трудом, приводят безукоризненные доводы в свою пользу. Что-то вроде “сидеть в офисе под кондиционером – не кирпичи тягать!”. И тут, казалось бы, можно согласиться. Но не торопитесь этого делать.

Ни в коем случае не умаляя заслуг людей, которые трудятся в условиях постоянных физических нагрузок, стоит сказать следующее. Сидячий образ работы может быть гораздо опаснее. И речь здесь идет даже не о регулярных стрессах и дедлайнах, которыми богаты офисные должности.

Речь именно о колоссальном вреде сидячей работы для тела.
О постоянных болях от сидячей работы, их причинах и возможных последствиях.
О том, как уберечь свое здоровье, не навредив при этом рабочему процессу.

Сидячий образ работы не сохраняет здоровье

Рассказываем, как сохранить здоровье и повысить продуктивность без ущерба трудовым обязанностям.

Дни напролет вы сидите в одной позе. В одном и том же офисном кресле. Напротив одного и того же ноутбука. Как бы комфортно не звучало такое описание рабочего места, оно способно таить в себе невероятную опасность. Позвоночник, мышцы ног и глаза принимают на себя колоссальный урон. Так человека постепенно поглощает сидячая работа. Что делать?

Способы выживания на сидячей работе

Позвольте угадать, вы наверняка не удивлены вышесказанному, однако в быстром ритме выполнения задач попросту не находите время для (хотя бы) легкой разминки? Если это так, теперь позвольте вас порадовать. Предложенные далее методы позволят не только улучшить условия труда (не причинив при этом ущерб процессу работы), но и дадут возможность в несколько раз повысить продуктивность (а таким образом у вас даже останется свободное время). Это как проверенные временем упражнения при сидячей работе, так и некоторые простые хитрости, способные вас выручить. Готовы?

5 способов забыть про боли от сидячей работы

Приобретение регулируемого стола.

Сидячий образ работы – не просто вредно, это опасно. И такая формулировка отнюдь не метафора. Недавние исследования ученых, которые сравнивали уровень смертности в 54 странах, дали следующие результаты: около 4 % от общей суммы смертей – итог малоподвижной жизни. Стоит ли говорить, что такая жизнь привычна для большинства людей?

Что немаловажно, регулярное сидение в одной позе у компьютера нередко трудно компенсировать даже посещением спортзала после рабочего дня.

Каков же выход? Поставить на своем рабочем месте стол, который можно регулировать. С помощью изменения высоты крышки стола, можно работать за ним в различных положениях. В том числе – стоя. И если вы хотя бы пол часа в день будете выполнять свою привычную работу в положении стоя, вы сделаете огромное одолжение организму и забудете о болях в спине. И почувствуется такой эффект уже в ближайшее время.

Если приобретение новой мебели не входит в бюджет, по крайней мере, заставляйте себя поработать стоя (например, поставив ноутбук на высокую тумбу или полку).

Правильно расположенный монитор.

Боли от сидячей работы возможны не только в спине или ногах. Вы можете ощутить их и в своих глазах. Если дисплей компьютера находится слишком близко или под неправильным углом – это чревато болями и жжением в глазах, головокружением и даже тошнотой. Все это результат, как принято его называть, компьютерного зрительного синдрома.

Вариантов решения проблемы два: меньше работать за компьютером (что нередко попросту невозможно), либо изменить расположение монитора.

Как это сделать? Сядьте так, чтобы экран был от ваших глаз на расстоянии вытянутой руки. При этом важно, чтобы его верх располагался приблизительно на уровне ваших глаз. Это минимизирует негативное влияние от техники и поможет выполнять большие объемы работы в более комфортном для организма режиме.

Хороший стул.

Как ни странно, здесь подразумевается не огромное и удобное (как может показаться) офисное кресло. Ведь такой стул полностью расслабляет ваш опорно-двигательный аппарат, что вовсе не так хорошо.

Необходимо использовать такой стул, который позволяет мышцам находится в тонусе для поддержания удобной позы. Хороший пример такой мебели – йога-стул со специальным сидением-мячем. Кстати, не будет лишним упомянуть и занятие йогой, которое хорошо совмещается с ежедневной сидячей работой.

Обязательно нужно обратить внимание на то, чтобы спинка стула снимала напряжение со спины. С этой целью можно использовать и ортопедические подушки.

Выполняйте упражнения при сидячей работе прямо за столом.

Это может быть произвольная разминка ног, рук, сохранение сидячего положения после отодвигания стула, либо приседания. Не ленитесь, зайдите в гугл для поиска конкретных упражнений – они несложные и не отнимают много времени.

Пешая прогулка после работы и использование шагомера.

Когда рабочий день окончен – не пожалейте сил и времени, чтобы пройтись пешком. А поможет вам шагомер. Он будет мотивировать к преодолению новых расстояний и постоянному соревнованию со “вчерашним” собой. По утверждению ученых, обладатели шагомеров склонны к повышенной активности в сравнении с остальными людьми, которые преодолевают на 30 % меньше расстояний.

Сидячая работа. Что делать, чтобы хорошо себя чувствовать?

В первую очередь – развить желание быть здоровым, это фундамент дальнейшей мотивации к работе над собой.

Сидячая работа? 7 советов, которые помогут восстановить здоровье

Сидячий образ жизни недавно приравняли к курению и неумеренному употреблению алкоголя: если ежедневно вы проводите в сидячем положении 6 часов и более, вы наносите своему телу такой же урон, как если бы выкуривали пачку сигарет. Хуже того: длительное сидение еще и делает нас глупее — в прямом смысле слова! Но что же делать всем нам, жителям эпохи офисов? Разумеется, никто из нас не может бросить привычную работу и уйти в вольные мастера, чтобы физическим трудом поправить пошатнувшееся здоровье. Остается только один выход: ежедневно после рабочего дня выполнять простые упражнения, которые помогут снизить или даже вовсе убрать весь ущерб, нанесенный здоровью за день.

Боли в шее

Работаете за компьютером? У нас для вас плохие новости: при вытягивании шеи всего на 30 градусов вперед мы задействуем в 4 раза больше мышц — и напрягаем их втрое сильнее. Стоит ли удивляться последствиям в виде болезней позвоночника?

Что можно сделать: расположите монитор таким образом, чтобы середина экрана приходилась на уровень вашего подбородка. Кроме того, стоит увеличить яркость экрана — это поможет рассмотреть более мелкие детали, ни приближая монитор слишком сильно.

Снижение концентрации

Когда мы сидим, нормальный кровоток замедляется и наш мозг получает меньше кислорода. В итоге падает наша способность к концентрации, может ухудшиться память, креативность и способность воспринимать и анализировать новую информацию.

Что можно сделать: распланируйте рабочий день таким образом, чтобы каждый час вставать из-за стола и проходить хотя бы минимальное расстояние. Стакан кофе из аппарата в коридоре, отпечатанный документ из принтера — сгодится любой предлог, чтобы привести тело в вертикальное положение и хотя бы немного размяться.

Депрессия

Согласно данным исследования, опубликованного в Американском журнале по профилактической медицине, женщины среднего возраста, которые более семи часов в день проводили в сидячем положении, чаще сообщали о признаках депрессии.

Что можно сделать: самый доступный способ минимизировать вред — каждый день находить время для небольшой пешей прогулки, а в выходные хотя бы раз в неделю отправляться в парк, лес или сквер. Полуторачасовая прогулка на природе помогает снизить симптомы депрессии и тревоги.

Повышенная резистентность к инсулину

Даже всего один день, проведенный в сидячем положении, способен резко снизить активность инсулина и увеличить риск развития диабета второго типа.

Что можно сделать: пейте больше жидкости. Когда мы обезвожены, в организме повышается уровень гормона вазопрессина, который в свою очередь повышает уровень сахара в крови. Регулярное употребление достаточного количества жидкости помогает снизить и уровень этого гормона, и риск развития диабета.

Боли в пояснице

Мало кто из нас способен просидеть шесть часов с абсолютно ровной спиной. Большинство начинает сутулиться, а это первый шаг к нарушению осанки и искривлению позвоночника.

Что можно сделать: во‑первых, расправляйте спину всякий раз, когда вы об этом вспомните. Во‑вторых, расположите клавиатуру компьютера таким образом, чтобы во время работы ваши локти были согнуты и прижаты к телу, а запястья — вытянуты. В-третьих, после работы, дома выполняйте простые упражнения для осанки: стойте у ровной спины, прижимаясь к ней лопатками, ягодицами, пятками, затылком и икрами; выполняйте самые простые асаны или стойте в планке.

Боли в ногах

Ноющая боль в ногах — побочный эффект длительной сидячей работы. Чем больше ноги проводят в согнутом положении без возможности растягиваться и двигаться, тем сильнее они начинают болеть. Что можно сделать: отрегулируйте офисный стул или кресло таким образом, чтобы колени были выше уровня бедер — это немного снизит нагрузку.

Ослабление костей

Да, чем меньше мы двигаемся, тем более хрупкими и слабыми становятся наши кости. Сидячий образ жизни буквально вымывает из них минеральные вещества, которые обеспечивают крепость и подвижность скелета. Что можно сделать: ешьте больше продуктов, богатых кальцием и витамином D.

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы сидите по 8 часов в день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Люди все больше времени проводят сидя. Рабочий день в офисе заканчивается домашними посиделками за сериалами или компьютерной игрой. Проблема намного серьезнее, чем кажется на первый взгляд, поэтому надеемся, что по прочтении нашей статьи вам захочется немедленно встать и сделать шаг навстречу более активному образу жизни.

Мы в AdMe.ru ознакомились с книгой «Вставай! Почему стул убивает вас, и что вы можете с этим поделать» («Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It») и готовы поделиться с вами результатами многолетних исследований ее автора Джеймса Левина, который сравнивает сидячий образ жизни с алкоголизмом, ведь и то и другое он считает зависимостью.

1. Нагрузка на позвоночник

По подсчетам ученых, каждый британец в среднем 14 часов в сутки проводит в сидячем положении. Наши показатели вряд ли ушли далеко от этой печальной статистики.

Профессор Калифорнийского университета в Беркли Гален Кранц (Galen Krantz) считает, что сидение — абсолютно противоестественное и не предусмотренное природой положение тела. Позвоночник не зря имеет S-образную форму: это помогает выдерживать высокие нагрузки, но в сидячем положении S превращается в С. Человек сутулится, косые и боковые мышцы живота ослабевают и без регулярной тренировки уже не справляются с поддержкой тела.

Когда вы сидите, вся нагрузка переносится на таз и позвоночник, усиливается давление на межпозвоночные диски. Позвонки шейного отдела от постоянного напряжения защемляются, что приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг. Как следствие — головные боли и ухудшение зрения.

Позвоночник является своеобразным каркасом для всех внутренних органов, именно поэтому так важно, чтобы он всегда был выпрямлен и не испытывал повышенную нагрузку.

2. Сердечно-сосудистая система

Одним из самых серьезных последствий сидячего образа жизни является высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: ишемической болезни сердца или хронической гипертонии. Из-за пассивного образа жизни слабеют мышцы, ухудшается кровоснабжение и понижается тонус сосудов.

Недостаточность физических нагрузок организма является одной из основных причин возникновения раннего атеросклероза (уплотнение сосудов из-за отложения холестериновых бляшек). Нарушается равновесие между поступлением кислорода и его потребностью. Сердцу необходимо больше кислорода, чем поступает с кровью.

Масштабное исследование, охватившее более 17 тысяч человек и длившееся более 13 лет, показало, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, шанс умереть от сердечного приступа на 54 % выше.

3. Варикозное расширение вен

Люди, просиживающие целыми днями за столом, страдают от плохой циркуляции крови в нижних конечностях, что приводит к варикозному расширению вен. К этому в большей мере предрасположены женщины.

Одной из причин этого явления, помимо наследственности, является то, что женщины часто сидят, закинув ногу на ногу. Сосуды при этом пережимаются, и кровь застаивается в определенных местах.

Проблемы с кровообращением опасны и тем, что могут привести к образованию тромбов, которые способны с легкостью закупорить жизненно важный кровеносный сосуд в сердце, легких, головном мозге.

4. Ожирение

Избыточный вес является одним из наиболее распространенных последствий сидячего образа жизни. Замедляется обмен веществ и уменьшается количество сжигаемых калорий, излишки которых откладываются в виде жира.

Как только человек садится, его организм замедляет сжигание жира на 90 %, уровень инсулина падает, а кровяное давление, наоборот, растет. За последние 50 лет, с тех пор как большинство работ стали сидячими, люди тратят гораздо меньше калорий.

При работе стоя сжигается примерно на 35 % больше калорий, чем в сидячем положении. А исходя из закона энергетического баланса, это ключевой фактор для похудения или поддержания веса.

5. Мышцы и кости

Из-за сутулости и малой подвижности мышцы становятся слабыми и дряблыми. В первую очередь этот процесс затрагивает мышцы брюшного пресса и ягодицы.

Еще одним возможным последствием малоподвижного образа жизни является остеопороз. Дело в том, что в сидячем положении кости не испытывают никаких трудностей по поддержанию тела. Со временем это приводит к потере их прочности, структура костной ткани становится более пористой, а кости — более хрупкими и ломкими.

6. Пищеварительная система

Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, доставляющий глюкозу к клеткам, для того чтобы питать их энергией. Но клетки в неработающих мускулах потребляют инсулин в намного меньших количествах, а поджелудочная железа тем не менее продолжает его выработку.

В 2011 году было установлено, что всего один день продолжительного сидения приводит к снижению уровня потребления инсулина клетками. В результате появляется предрасположенность к диабету и другим болезням.

Сидячий образ жизни может спровоцировать одно из самых неприятных заболеваний — хронический запор, а в особо тяжелых случаях и геморрой.

7. Старение

Журнал The Lancet приводит весьма неутешительные показатели смертности в результате гиподинамии — 5,3 млн человек в год, в то время как от курения умирает 5 млн.

Теломеры, находящиеся на концах хромосом и защищающие их от любых повреждений, по мере старения организма становятся короче. Было доказано, что при малоподвижном образе жизни теломеры укорачиваются быстрее, чем при активном, вследствие этого процесс старения заметно ускоряется.

Цена нашего комфорта слишком высока: каждый час сидения стоит нам двух часов жизни.

8. Психические расстройства и тревоги

Сидячий образ жизни негативно влияет и на психическое здоровье. Люди, не получающие никаких нагрузок, более склонны к возникновению депрессий и тревог. Стулья, на которых мы сидим, становятся нашими островами отчуждения и одиночества.

Как показали исследования, человеку, который все время сидит, не хватает эндорфинов, которые высвобождаются во время спортивных нагрузок и выполнения физических упражнений, улучшают настроение и помогают чувствовать себя счастливее и расслабленнее.

Вдобавок занятия спортом оказывают влияние на производство гормона серотонина, несбалансированный уровень которого может привести к депрессии, повлиять на память и аппетит. К тому же работа над своим телом поможет улучшить самооценку и повысить уверенность в себе.

9. Бессонница

Малоподвижный образ жизни способен вызвать проблемы со сном. Все дело в том, что постоянное сидение наш организм воспринимает как. отдых, даже если при этом ваша мозговая активность находится на пике.

А если вы весь день «отдыхали», то организм решает, что потребность в расслаблении и отдыхе вы уже удовлетворили, а значит, и спать вам сейчас не очень-то нужно. Регулярные занятия спортом, наоборот, помогают избавиться от бессонницы и улучшают качество сна.

10. Мужские проблемы

Мужчинам сидячий образ жизни грозит эректильной дисфункцией, простатитом и гормональным дисбалансом.

Когда мужчины много часов подряд сидят в одном положении, циркуляция крови в малом тазу значительно ухудшается, что приводит к развитию воспалительных процессов, способных повлечь за собой более серьезные проблемы.

При неподвижном образе жизни увеличиваются жировые отложения, что ведет к нарушению гормонального баланса. В жировой ткани образуются женские половые гормоны — эстрогены, которые вызывают появление у мужчины живота. Избавиться от него весьма непросто.

Что же делать?

В некоторых компаниях мотивируют сотрудников больше ходить: подальше от рабочего места размещают кулеры с водой и мусорные корзины, устанавливают настольный футбол и теннис, организовывают встречи и тренинги, на которых необходимо больше двигаться.

Также ученые и врачи дают такие рекомендации:

Чаще ходите пешком.
Не спешите садиться в общественном транспорте.
Пройдитесь по офису к коллеге, вместо того чтобы позвонить или написать ему.
Проводите рабочие встречи стоя.
Совершайте прогулку в обеденный перерыв, обедайте вне офиса.
Вместо лифта и эскалатора используйте лестницы.
Делайте перерывы во время работы и проводите несложную разминку.

По прочтении нашего материала вам захотелось встать со стула? А может, вы сделали это еще на середине статьи? Делитесь в комментариях.

Минимизируем вред от сидячей работы — рекомендации специалистов

Фантасты 20 века рисовали будущее, в котором полно ленивых, полных, больных людей, привыкших не вставать с места. И, если всерьёз задуматься, писатели оказались правы. В современном мире сидячая работа настолько распространена, что каждый третий вынужден проводить свои дни в положении сидя.

Что мы имеем от этого? Только вред. Что мы можем сделать? Минимизировать его, создать наиболее благоприятные условия для адекватной работы.

В чем опасность

Прежде чем завязать войну, нужно узнать врага. Следует разобраться в том, какой именно ущерб наносится здоровью, какие области страдают в первую очередь, насколько опасна сидячая работа.

Ученые бьются над этими вопросами уже довольно давно. И нашли ответы на них, изучив результаты исследований. Оказалось, что люди, проводящие в сидячем положении большую часть светового дня, подвержены следующим заболеваниям:

геморрой;
венозные застои;
отеки конечностей;
бессонница;
мигрень;
грыжа межпозвоночного диска;
тромбоз;
инфаркт, инсульт;
нарушение обменных процессов;
боли в суставах и шее;
апатия, усталость, раздражительность, депрессия;
заболевания глаз;
простудные болезни из-за снижения иммунитета.

Но самыми глобальными проблемами являются полнота, а также искривление спины. Последнее влияет на суставы и мышцы, делает их слабыми. Позвоночник давит на внутренние органы, что приводит к проблемам с пищеварением и частым болям в области спины, сердца и живота.

Лишний вес – «чума» 21 века. Люди неправильно питаются и подолгу сидят на одном месте, из-за чего калории, углеводы и жиры накапливаются в организме. Причем, в большей степени, в области бедер и талии, представляя собой некие жировые «подушки». Они называются синдромом Венеры и появляются как у женщин, так и у мужчин.

Видео: Как сохранить здоровье на сидячей работе.

Для женщин

Опасность можно разделить также по половой принадлежности. Женщины чаще страдают от сидячей работы, потому как жировые отложения у них накапливаются быстрее, чем у мужчин. К тому же, девушки любят сидеть, положив ногу на ногу, что, как известно, закупоривает сосуды и приближает образование тромбов.

У представительниц прекрасного пола быстрее падает зрение, снижается концентрация внимания, появляется хроническая усталость, проявляется туннельный синдром. Гинекологические заболевания и даже бесплодие – результат сидячей работы, которая длится около 7-9 часов за сутки 5-6 дней в неделю.

Для мужчин

Сидячая работа серьёзно влияет и на мужское здоровье. Длительное пребывание на стуле или в кресле негативно отражается на потенции, способствует развитию простатита — воспаления предстательной железы, проблемам с мочеиспусканием, бесплодию.

Остеохондроз, геморрой, запоры, снижение тонуса всего организма, раздражительность и депрессия чаще случаются у представителей сильного пола, которые проводят на рабочем месте около 6-9 часов в сутки 5-6 дней в неделю.

Как устранить

Минимизировать вред от сидячей работы не сложно, но и не так просто. В первую очередь, стоит грамотно обустроить рабочее место. Всё должно находиться под рукой, чтобы не приходилось долго тянуться. Стул обязан быть комфортным и правильно подобранным по росту работника. Как и стол, на котором важно соблюдать порядок.

Экран монитора должен находиться на расстоянии хотя бы в 18 см от глаз и таким образом, чтобы не пришлось наклонять голову, рассматривая что на нем изображено. Не лишним будет поставить около компьютера растение – оно снабдит кислородом и успокоит нервную систему.

Важно сидеть правильно, не сгорбившись, следить за осанкой и тем, чтобы ладони не подпирали подбородок. Можно положить книгу на голову и найти такое положение, при котором она не падает. Это позволит выпрямить спину и плечи.

Стоит также улучшить условия сна:

спать на матрасе средней жёсткости;
использовать подушку средней высоты с изгибами, максимально приближенными к физиологическому положению шеи;
проветривать помещение перед сном.

Нужно вести регулярную половую жизнь, которая является профилактикой гинекологических и урологических заболеваний, а также посещать сеансы массажа хотя бы несколько раз за месяц. Массаж – отличное лечение вреда от сидячей работы.

Питание

Важную роль в жизни человека играет питание. При сидячей работе нужно питаться продуктами с небольшой калорийностью, чтобы она не оставалась на нижней части тела в виде жировых накоплений. Лучше кушать чаще, но маленькими порциями.

Нельзя есть много сахара, еду из фаст-фудов, пищу с ароматизаторами, эмульгаторами, ГМО, различными Е-шками. Лучше готовить на работу полноценные блюда, чем перекусывать вредными бутербродами.

Пить нужно не меньше двух литров воды в день. Это должна быть чистая вода, желательно, негазированная. Сладкие газированные напитки или алкоголь – ужасное решение, которое пагубно сказывается на всех органах и системах организма. Курение стоит снизить до минимума, а при возможности – вообще избавиться от этой плохой привычки.

Активность

Каждый день, независимо от графика работы, нужно проявлять активность. Можно пройтись по офису, лестнице или вокруг здания, заняться уборкой, другими видами активной деятельности. Даже 30 минут активности в день смогут «перебить» вред от сидячей работы.

Наилучшим решением станут танцы. Они не только приводят тело в тонус и заряжают его энергией, а также нормализируют все обменные процессы, повышают умственную деятельность, успокаивают нервную систему. Ходить на танцы желательно хотя бы 2-3 раза в неделю. Если такой возможности нет, достаточно танцевать дома после тяжелого рабочего дня под любимую музыку.

Упражнения

Чтобы минимизировать вред сидячего положения, стоит раз в час вставать хотя бы на несколько минут, приводя в порядок мышцы и суставы. Прекрасным решением станут упражнения, большинство из которых можно проводить, даже не вставая со своего рабочего места:

Находясь в сидячем положении, вытягивают и сгибают ноги, не опуская их при этом на пол. Повторяют 15 раз.
Сидя, разводят локти в стороны, на вдохе. После чего с напряжением вытягивают руки вперед, делая выдох. Повторяют упражнение 10 раз.
В положении сидя, спину сгибают вперед и назад, выполняют наклоны. В каждую сторону нужно сделать хотя бы по 5 наклонов.
Садятся на пол, оставив ноги прямыми. Обхватывают ладонью противоположную ступню, поднимают ногу, затем опускают. Чтобы было легче, можно обхватить не ступню, а голень. Повторяют упражнение по 10 раз на каждую ногу.
В положении стоя, скрещивают ноги и вытягивают руки, медленно наклоняя тело вперед. В наклоне задерживаются на 5-10 секунд, потом неспешно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.

Не менее важны упражнения для глаз и головы. Их можно найти в интернете или любом спортивном приложении для телефона. Хотя бы на несколько минут каждый час следует отвлекаться от экрана, смотреть в окно или просто закрывать глаза, расслабляя глазные мышцы.

Выводы

Сидячая работа приносит массу вреда, который можно минимизировать при помощи грамотно обставленного рабочего места, правильного питания, упражнений, проявления активности. Важно как можно больше ходить, чтобы сбалансировать нагрузку. Прекрасным решением станет бег по утрам.

10 секретов: что нужно есть, если у вас сидячая работа

«Тебе повезло, ты не такой, как все. Ты работаешь в офисе», – считает Сергей Шнуров. А вот диетолог Валерия Яковлева думает по-другому. Она рассказала о самых распространенных офисных болезнях и способах борьбы с ними.

Текст: Татьяна Беляк · 28 ноября 2018

Что такое жизнь обычного менеджера среднего звена? Мало движения, нехватка свежего воздуха, перекусы на ходу, работа до боли в глазах за компьютером. Рано или поздно все эти «прелести» сказываются на нашем здоровье. Но природа мудра и готова всегда прийти на помощь. Диетолог Валерия Яковлева составила список ценных продуктов, которые при сидячей работе должны быть в рационе обязательно.

1. Наши глаза. Как тяжко им приходится от многочасовой работы за компьютером. Щиплют, режут, слезятся – ощущения, знакомые каждому. А еще и дома хочется почитать книжную новинку, посмотреть любимый сериал или поделиться с друзьями новостями в соцсетях. Как же помочь нашим глазам и сохранить их здоровье? На помощь придут продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, витамины, А и С и лютеин. Это жирная рыба (форель, тунец, лосось, скумбрия), зелень и орехи. Также остроту зрения помогут поддерживать печень, морковь и сыр. Совет: морковь, так полезная для наших глаз, отдаст все свои витамины гораздо охотнее, если грызть ее не целиком, а потереть и заправить подсолнечным маслом или сметаной.

2. Замкнутое пространство офиса – идеальная среда для вирусов и бактерий. Стоит чихнуть одному – и вот уже практически весь штат готов взять больничный. И здесь природа-матушка знает, что делать. Запоминайте природные чуда, которые укрепят иммунитет и не дадут разболеться. Это брокколи, цитрусовые, киви, красный перец, имбирь.

3. Для тех, кто проводит большую часть времени на работе в сидячем положении, такое понятие, как метаболизм, не пустой звук. «Спасательный пояс» на талии, сочные ляжечки, знатный животик – последствия слабого и неправильного обмена веществ. Это особенно актуально для женщин, страдающих от лишнего веса. Вот продукты, способные поддерживать вас в форме и не допустить лишним килограммам испортить вам настроение: нежирное мясо (индейка, курица), морская капуста, бобовые. Кстати, обратите внимание на разные специи, вот где кладезь полезных и не несущих лишних калорий витаминов. В первую очередь это имбирь и кардамон. Имбирь к тому же прекрасно повышает защитные функции организма и особенно хорош в зимний период. Добавляйте его в чай, и вы забудете о сезонных простудах.

4. Для офисных сотрудников здоровая голова – пожалуй, главный залог продуктивной работы и гениальных идей. Основные поставщики строительных материалов для серого вещества – углеводы. Но не те пустышки, которые содержатся в сладостях и сдобной выпечке, а сложные углеводы, содержащиеся в злаках, крупах, сухофруктах и орехах. Приготовленный из этих продуктов завтрак даст организму необходимый запас энергии и долгую работоспособность. Плюс жирная рыба, особенно красная, – вот уж ни дать ни взять просто панацея от всех недугов; семечки, богатые клетчаткой продукты (цельнозерновой хлеб, овсянка), горький шоколад, гранаты.

5. От сидячей работы страдают органы пищеварения. Вот где скрывается «тихий» убийца. Вы не сразу узнаете, что что-то не так. А ведь научно доказано, что такое заболевание, как рак толстой кишки, часто наблюдается именно у офисных служащих. Чтобы этого избежать, полезно делать нехитрые физические упражнения во время рабочего дня, а также обратить внимание на такие продукты, как шпинат, брокколи, ягоды и цитрусовые. А вот потребление сосисок и колбасы лучше ограничить до минимума. Дабы избежать такого дискомфорта, как запоры, ешьте рассыпчатые каши – гречку, перловку, пшенку. Они прекрасно активируют работу кишечника. А рыбу и мясо лучше не мельчить, а есть куском.

6. Мало кто из офисных служащих может похвастаться надежным иммунитетом. Всему виной «тепличные» условия. А стоит дунуть сквознячку, смениться снегу на дождь, скакануть атмосферному давлению – и вот уже наш незакаленный организм дает сбои. Помогут укрепить иммунитет белки. В нужном количестве они содержатся в постном мясе, кисломолочных продуктах и рыбе. Также в подмогу цитрусовые, квашеная капуста и чеснок.

7. Стресс. Его причиной могут стать как слишком серьезная загруженность, так и психологическая обстановка в коллективе. Как здесь не вспомнить о жирах, без которых правильное питание, увы, невозможно. Они закаляют нервную систему и держат в тонусе нашу кожу. Классика жанра – позавтракать бутербродами с настоящим сливочным маслом. А в течение дня не дать стрессу взять вас в плен помогут бананы, цитрусовые, помидоры, миндаль, шоколад.

8. Помните задорную песенку Валерия Леонтьева: «Гиподинамия – что это такое?» На самом деле ничего веселого в этом нет. После 8-часового «сидения» в рабочем кресле занятия в тренажерном зале кажутся настоящей пыткой, да и просто прогуляться пешком порой нет сил. Налицо известная многим схема «работа – дом». А последствия гиподинамии очень опасны. В первую очередь это атеросклероз и гипертония. В питании важно просчитывать калорийность продуктов, очень важно, чтобы еда была легкой. В меню должны присутствовать фрукты, овощи, зелень, сыры, мед, орехи, свежевыжатые соки. Не забывайте о важной роли белковых продуктов и полиненасыщенных жиров. Продукты с максимальным содержанием таких жиров – лосось, скумбрия, сельдь, красная икра, яйца, грецкие орехи, подсолнечное и оливковое масло.

9. Головные боли. И это неудивительно. В помещении, где нет естественной циркуляции воздуха, помимо нескольких работников постоянно в действии электронные устройства: компьютеры, сканеры, принтеры. Мозгу и так не хватает кислорода, а тут еще скрюченная статичная спина блокирует доставку питательных веществ. Чтобы не допустить мигрени, достаточно пить много воды.

10. Проблемы опорно-двигательного аппарата – настоящий офисный бич. Встать бы да пройтись, но на двадцати квадратных метрах особо не разгуляешься. И вот мы уже жалуемся на боли в спине, шее и ногах, от врача слышим доселе незнакомый диагноз «синдром запястного канала». Помочь нашим косточкам сохранить прочность помогут продукты, богатые кальцием, фосфором, магнием и витамином D. Это зерновые, листовые овощи и зелень, молочные продукты, рыба и орехи. А укрепить суставные хрящи поможет сера, которой много в яйцах, капусте, репе, луке и чесноке.

И напоследок: пейте больше воды. Вам скажет спасибо не только фигура, но и кожа. В офисах воздух всегда достаточно сух, поэтому вода жизненно необходима.

Сидячая работа. Как не потерять здоровье в офисе

Наш эксперт – врач-терапевт Оксана Ильина.

Офисный труд и трудом-то назвать порой неудобно. Вот работа в поле или в забое, а также у мартена или в шахте – другое дело, и впрямь тяжела. А сидеть 8 часов в уютном кресле перед монитором – это ж вам не кайлом махать!

Но оказывается, спокойная сидячая работа в уютном офисе способна нанести нашему организму вред не меньший, а порой и больший, чем тяжелый физический труд.

Снизить вред

Начнем с компьютеров. Если безвылазно сидеть перед экраном (пусть даже жидкокристаллическим), то пострадают не только глаза, но и многое другое.

Например, фигура (гиподинамия ведет к ожирению), а также органы малого таза (застой крови в нижней части тела – угроза гинекологических недугов) и даже дыхательная система (вокруг работающего компьютера воздух становится очень сухим).

К счастью, снизить потенциальный вред нетрудно.

Глаза будут уставать меньше, если:

Монитор отодвинуть на 50–60 см от лица, а центр экрана расположить напротив глаз (кстати, если он оказался сбоку – это плохо не только для глаз, но и для позвоночника).

Рабочий стол поставить боком к окну. Место напротив окна создает блики на мониторе, ухудшающие зрение.

Избегать многоцветия на экране (использовать не более трех цветов). Более комфортен для глаз голубовато-серый или зеленовато-желтый фон экрана.

Через каждый час работы за компьютером делать пятиминутные перерывы на гимнастику для глаз (зажмуриваться, моргать, вращать глазами, перемещать взгляд с кончика носа на любой отдаленный предмет за окном).

Надо, надо убираться!

Вредная пыль не осядет в ваших легких, если до и после работы вы будете протирать монитор специальной салфеткой для чистки компьютеров (ну или слегка увлажненной тряпкой или губкой).

Помните, что регулярная влажная уборка рабочего места препятствует нарастанию потенциала электростатического поля, а статическое электричество здоровью не на пользу. Учтите, что протирать нужно не только сам компьютер, но и клавиатуру – рассадник микробов. И не забывайте мыть руки с мылом после работы за компьютером. Особенно если вы собрались перекусить.

Повысить влажность воздуха вокруг себя поможет аквариум. Не любите рыб – поставьте на рабочий стол вазу с водой (лучше в форме шара) или несколько кактусов – все это хорошие средства борьбы с сухим воздухом и статическим электричеством. И не забывайте как можно чаще проветривать комнату.

Не стоит напрягаться

Но больше всего от сидячей работы страдает опорно-двигательная система. Ведь гиподинамия – самый опасный фактор из всех, что вызывают преждевременное старение позвоночника. Чтобы отсрочить у себя развитие остеохондроза, ну или хотя бы защититься от его осложнений, требуйте у начальства установить в офисе правильную мебель (специальные компьютерные кресла с анатомической спинкой), освойте правильную позу во время работы и отстаивайте свое право на периодические физкультминутки.

Большинство людей сидят на работе так: плечи слегка подняты, голова выдвинута вперед или повернута в сторону. При этом зажата шея и перенапряжены затылочные мышцы. Если пребывать в таком положении длительное время, возникнет застой в позвоночных артериях, что грозит нарушением кровоснабжения мозга. От этого возникают как минимум головные боли, повышенная утомляемость и плохая память. А там недалеко и до гипертонии и апоплексического удара.

Поэтому по возможности чаще меняйте позу, пока сидите, и старайтесь меньше напрягать мышцы. Если ощущаете, что напряжены, немного поерзайте на стуле, пожмите плечами, встряхните руками и ногами.

Если вы не можете себе позволить полноценную разминку на рабочем месте, то хотя бы просто вставайте из-за стола, потягивайтесь, подняв руки вверх. Но лучше через каждые два часа непрерывной работы покидать рабочее место на 15– 20 минут (подойдет и перерыв на 5 минут – каждый час). Можно в это время просто пройтись по коридору туда-сюда (лучше походить на носочках и на пяточках).

Полезное упражнение от затекшей поясницы – круговое вращение тазом (ноги на ширине плеч, руки – на поясе). Отлично помогает самомассаж. Особенно полезно размять воротниковую зону и кисти рук. Ведь шейный остеохондроз – самое частое явление у офисных служащих, а синдром компьютерной мыши – самое популярное связанное с этим заболевание.

Не вставая с места

Кстати, упражнения можно делать и не отрывая пятой точки от кресла. Такой производственной гимнастики никто и не заметит. Итак, выполняйте все движения сидя.

Вытяните руки вперед и попробуйте ими пошевелить. Движения могут быть различными: сжимания в кулачок, похлопывания, массаж.

Для предупреждения боли в шее и онемения в руках.

Положите подбородок на руки, согнутые в локтях, и надавите на них, одновременно стараясь повернуть голову вбок или же наклонить ее.

Повторите 3–4 раза.

Для предупреждения болей в области лопаток и груди.

Надавите на спинку кресла поясницей и лопатками.

Держитесь за сиденье стула и попытайтесь приподнять себя вместе с ним.

Положите локти на стол и надавливайте на него в течение 5–7 секунд.