Как попасть в ритм со своим организмом?

Вернуть себе собственный ритм

Разговоры о биоритмах давно уже стали общим местом, что не мешает почти каждому из нас жить в затяжном конфликте с собственным телом. «В нашем организме действуют два типа биологических часов, – объясняет нейропсихолог Марк Швоб (Marc Schwob)*. – Первые работают согласно естественным ритмам, определяя циклы выработки гормонов, обновления клеток и функционирования органов. Вторые (локализованные в коре головного мозга) позволяют нам согласовать свое время с социальными сигналами, будь то звонок будильника или начало деловой встречи». Именно вторые «часы» влияют на нашу жизнь сильнее, чем долгота дня или колебания температуры. Поэтому нередко мы живем быстрее, чем предусмотрено природой, чтобы не отстать от темпа современной жизни. Но наш организм за нами не успевает.

«Наши биоритмы формировались веками – как реакция на естественную смену зимы и лета, дня и ночи» Александр Каплан, психофизиолог

Психофизиолог Александр Каплан категоричен: «С точки зрения физиологии жить вопреки естественным ритмам однозначно вредно. Биоритмы живых организмов формировались миллионы лет как адаптивная реакция на внешние изменения – смену зимы и лета, дня и ночи. А колоссальный сдвиг в нашем образе жизни произошел в последние полвека. У нас просто нет физиологических ресурсов, чтобы обеспечить нормальное существование в таком режиме». Результат – ожирение, гипертония, нервные расстройства, диабет. Причины этих и других проблем медики видят в рассинхронизации с нашим естественным ритмом. Более того, Центр изучения рака в Лионе (Франция) в 2007 году признал работу в ночные часы потенциально канцерогенным фактором**.

Наследники Юлия Цезаря

Предельная информационная насыщенность тоже сказывается на нашем самочувствии. Никаких ограждающих барьеров не осталось: телефонный звонок может застать нас за рулем, в магазине или во время секса. Радио, телевидение, интернет обрушивают потоки новой информации, а на работе приходится одновременно отвечать на письма, участвовать в совещании и изучать важные документы. В итоге мы неспособны расслабиться, поскольку боимся потерять бдительность. «Наша система боеготовности, которая должна активизироваться в ситуациях, когда нужно убегать или защищаться, действует практически постоянно, – отмечает Марк Швоб. – И гормоны стресса – кортизол, катехоламины, в том числе адреналин – вырабатываются не тогда, когда они нам остро нужны, а все время». Их избыток в организме проявляется как сильная усталость, неспособность сосредоточиться, страхи, дрожь, потливость рук. Не слишком ли высокая плата? Тем более что наши возможности далеко не беспредельны – мы нуждаемся в расслаблении каждые 90 минут.

«Чтобы действовать успешно, нужно на чем-то сфокусировать внимание, – объясняет Александр Каплан. – Область нашего сосредоточения называют иногда «прожектором» сознания. И в силу эволюционных причин величина его «светового поля» очень невелика: это позволяет оптимально использовать наши ресурсы. Остальное – вопрос индивидуальных особенностей, генетики и, до известной степени, тренировки. У всех есть центральная сфера внимания и несколько периферийных. Юлий Цезарь, как известно, мог одновременно читать, писать и вести беседу. И возможно, используя периферийное внимание, он мог писать или читать лучше, чем многие из тех, кто был сосредоточен только на этом. Но по его собственным меркам он наверняка лучше всего справлялся с одним-единственным делом: тем, которое попало в центральную сферу внимания».

Три способа попасть в такт

1. Дать себе время проснуться Организму необходимо плавно выходить из фазы быстрого сна, во время которой происходит регенерация нервных путей и «починка» клеток. «Вызывающий стресс сигнал будильника лучше заменить освещением, имитирующим восход солнца, – рекомендует Марк Швоб. – Утренний свет дает сигнал к увеличению выработки кортизола, который помогает справиться с задачами наступающего дня».

2. Сбалансировать свой рацион Пищеварительным биоритмам отвечает «английский» завтрак (злаки, молочные продукты, белки). Он повышает уровень углеводов после ночной гипогликемии и создает энергетический резерв для дневной активности. «Чтобы соответствовать циклам обмена инсулина и выработки пищеварительных соков, обед должен быть простым: нежирное мясо и овощи, – советует Марк Швоб. – Таким же должно быть и меню ужина. Несколько грецких, лесных или миндальных орехов, богатых магнием, дадут мозгу сигнал начать выработку мелатонина и тем самым готовиться ко сну».

3. Стараться отдыхать днем «В идеале к ночному сну нужно добавить 30–40 минут дневного, примерно в 15–16 часов, – считает Александр Каплан. – Тогда организм справится с любыми нагрузками. Но в силу множества причин мы не можем себе позволить дневной сон, а часто недосыпаем и ночью. Что делать в этом случае? Очень помогает, сидя в кресле, закрыть глаза и расслабиться хотя бы на 10–15 минут днем – в тот же период между 15 и 16 часами. Вы можете не спать, но мозг успевает зафиксировать прохождение всех циклов сна и восстановиться». Другое правило – не пренебрегать сном до полуночи, который специалисты считают особенно качественным – при условии, если мы спим в темноте и тишине.

Законы эволюции

Разумеется, мало кому сегодня нужно вставать в пять утра и отправляться в поле, и от продолжительности светового дня наша активность давно уже не зависит. Зато от умения управлять автомобилем, отвечая на срочный звонок, иногда зависит жизнь. Увы, на природу эти аргументы действуют слабо. «Эволюция – медленный процесс, – констатирует Александр Каплан. – И как бы мы ни убеждали себя, что жизнь изменилась, а значит, должны измениться и мы, нет никакой надежды, что человек сможет соответствовать новому ритму жизни». Что же, нам остается экономить на сне и вливать в себя кофе и энергетические напитки в тщетных попытках успеть все то, к чему нас не подготовила эволюция? «Это опасный путь, – предостерегает Александр Каплан. – Сон исключительно важен для функционирования организма. А психостимуляторы, к которым относится и кофеин, не добавляют сил, а лишь заставляют работать на износ. Наверное, если необходимо быстро закончить важное дело, кофе поможет. Но после таких стрессов нужно дня два отдыхать, чтобы организм восстановился».

В поисках выхода

Помочь может искусственная адаптация к новому темпу жизни. Современная диагностика позволяет определить внутренние ритмы человека. И если распределять нагрузки, отдыхать и даже питаться в соответствии с ними, то успевать можно куда больше. Существуют и способы фармакологической адаптации. «Состояние утомления создают несколько факторов, – объясняет Александр Каплан. – Самые важные из них – изменение гормонального фона и недостаточное снабжение мозга кислородом, поэтому можно использовать средства, улучшающие кровоснабжение мозга и абсорбцию кислорода».

Но есть и другой путь – жить более естественно. Не откладывать до отпуска возможность бегать, играть в волейбол или шахматы, а то и просто гулять вечерами. Чаще заниматься любовью, смеяться, спокойно смотреть вдаль. Все эти прекрасные занятия хороши еще и тем, что стимулируют выработку эндорфинов и нейтрализуют гормоны стресса. «Такой образ жизни, практикуемый в течение недели, а лучше двух, поможет синхронизировать наши природные и социальные часы», – уверен Марк Швоб. Конечно, в идеале сверять их лучше вообще каждый день. Но это возможно только в том случае, если для начала мы сумеем снизить скорость…

*Автор книги «Ритмы тела» («Rythmes du corps», Odile Jacob, 2007).

Оптимальный жизненный ритм

Оптимальный жизненный ритм человека.

Каждый человек, любое событие, природное явление и всё, что с ним связано, имеет свой момент рождения, который соответствует определённой космической ситуации, неповторимой и присущей только этому моменту формирует жизненный ритм. Во Вселенной всё существует только в движении. Процессы в любой системе совершаются с определённым ритмом, обладают определённой частотой движения. Человек как часть Вселенной также рождается со своим жизненным ритмом. Ритм всех процессов в организме задан человеку при его рождении.

Чтобы находиться в гармонии с внешними и внутренними процессами, человеку нужно поддерживать свой, оптимальный (от латинского optimus – наилучший, наиболее благоприятный) жизненный ритм. Всё подчинено в природе ритму, в том числе и наша жизнь.

Наш жизненный ритм состоит из внутреннего и внешнего ритмов, которые соответствуют суточным, месячным и годичным циклам и биологическим ритмам систем организма. Хронобиология исследует ритм жизни, задаваемый природой, движением Солнца и фазами Луны, учит следовать своим биологическим часам и предлагает каждому человеку учитывать предпочтительное время суток, например, для спорта или для умственной деятельности, но хронобиология не изучает процессы поддержания оптимального жизненного ритма человека.

Можно сравнить начало самостоятельной жизни человека с выходом корабля в море: когда корабль вышел в открытое море (самостоятельную жизнь человека) его окружают различные морские волны (жизненные проблемы), которые будут между собой сталкиваться (конфликтные ситуации), большие волны накрывают малые волны и соединяются с ними (компромисс и выбор принятие решения жизненных ситуаций). В жизни необходимо делать выбор и принимать самостоятельные решения в разных жизненных ситуациях (во время плавания в море), после принятия решения нельзя обижаться и сожалеть об этом, нужно держать выбранный курс. У человека есть выбор: выходить в открытое море, что предполагает самостоятельное решение жизненных ситуаций, или идти вдоль берега (с ограничением самостоятельной жизни), где нет больших волн, но есть другие проблемы – мели (т.е. ограничение выбора выгодных жизненных ситуаций), плотное движение других кораблей, которые могут вызвать аварии (постоянные скандальные ситуации по социальным вопросам).

Если человек принимает решение выйти в море, то обязан помнить о том, что морская волна может потопить корабль при неумелом управлении капитана. Так и жизненная ситуация, возведенная в огромную проблему, может «захлестнуть» и «накрыть с головой» человека, нарушить его жизненный ритм, что приведет к нарушению здоровья и формированию различных заболеваний. Причина этого – не в волне, которая возникла в реальной жизненной ситуации при самореализации, а в собственных эмоционально-образных и психосоматических блоках, которые возникают, когда капитан судна перестает управлять судном (организмом). Человек обязан решать сам, как действовать, а не отдавать право решать за него излишним чувствам жизненных ситуаций, требующим привлечения дополнительной жизненной энергии. Все это может привести к нарушению баланса в организме и потере «плавучести» корабля под названием организм.

Для свободной творческой самореализации в любых жизненных ситуациях (волнах) необходимо настроить оптимальный жизненный ритм, – только находясь в оптимальном жизненном ритме можно обладать творческой свободой. Каждый человек должен знать свой оптимальный жизненный ритм, чтобы находиться в гармонии с природой и быть готовым к искренней самореализации. Жизненный ритм обязан соответствовать максимальной творческой самореализации человека в жизни, что позволяет оптимизировать жизненную энергию для увеличения жизнеспособности организма. Но с движением по жизни у человека нарушается жизненный ритм. Почему?

Любые проблемы (как со стороны матери, так и стороны собственного организма ребенка) формируют функциональные блоки, которые требуют от организма создания патологических компенсаторных механизмов минимального жизнеобеспечения. Функциональные блоки – это не только мышечный спазм, зажим и биомеханические повреждения. В организме человека может образоваться эмоционально-образный блок – это самый сложный вид блока, который нельзя увидеть, почувствовать. В этом случае человек попадает под влияние чужих ритмов движения и теряет свой индивидуальный оптимальный ритм. Блок создаёт барьер свободному движению энергетических потоков и жидких сред, тем самым образуя застойные зоны в организме. Бытьтекучим для человека означает быть свободным (не ограниченным блоками), иметь способность, например, предугадывать негативное событие и уметь «утечь» от этого события, «не включая головы». При появлении блоков свободное течение невозможно. Таким образом, нарушение ритмических процессов даже с момента рождения человека происходит из-за образования различных функциональных блоков в организме. Устранение блоков на самых ранних этапах снижает риск формирования негативных механизмов. Нарушение ритмических процессов может происходить с момента рождения человека при грубой работе акушерки во время родового процесса. Очень важно как можно быстрее убрать эти блоки у грудного ребенка и вернуть оптимальный жизненный ритм растущему организму. Если это не было сделано в детском возрасте, в дальнейшем формируются более стойкие блоки, которые называют родовыми травмами.

Состояние оптимального жизненного ритма.

Оптимальный жизненный ритм – это ритм, который обеспечивает повышение жизнеспособности и эффективной энергоемкости организма для формирования стабильного состояния здоровья, компенсирующего функциональные нарушения телесно-биологических, психосоматических и эмоционально-образных процессов.

Любой организм можно рассматривать как автономную колебательную систему, которая состоит из внутренних и внешних ритмов. Система постоянно находится под воздействием различных источников ритмических процессов: как естественных, так и искусственных. При наложении всех этих ритмов, воздействующих на организм, получается суммарный вектор, показывающий направление развития человека в течение всей жизни. Готовность организма человека к синтезу, накоплению и обмену энергией является степенью адаптации организма к воздействию внешних источников. Постоянный обмен информацией между внутренним и внешним пространством дает организму возможность приспосабливаться к циклическим изменениям в природе. Из этого следует, что оптимальный жизненный ритм отражает направление суммарного вектора ритмов внешних и внутренних процессов, которые поддерживают организм человека в реальном жизнеспособном состоянии. В течение жизни человека телесно-биологические, психосоматические и эмоционально-образные ритмические процессы в организме постоянно изменяются. При нарушении этих процессов в организме происходит естественная локальная подстройка в проблемных зонах и компенсаторное изменение оптимального жизненного ритма для обеспечения жизнеспособности организма. В природе существует механизм обеспечения жизнеспособности организма при различных нарушениях, но для компенсации нарушения оптимального жизненного ритма требуется дополнительная энергия. Эта энергия берётся из резервной энергии жизнеобеспечения организма.

Компенсаторное изменение оптимального жизненного ритма необходимо для обеспечения организма постоянной «подзарядкой», дополнительной энергией для восстановления своего жизненного ритма при различных нарушениях в организме и нарушениях процессов взаимодействия с окружающим миром. Поэтому важно обучать человека своевременно оптимизировать образующиеся функциональные блоки. Фактически функциональные блоки можно рассматривать как биологические системы, которые отображают индивидуальные характеристики телесно-биологических, психосоматических и эмоционально-образных ритмических процессов в организме человека.

Нарушение оптимального жизненного ритма человека наступает при любом внешнем воздействии на организм. Воздействие может быть не только механическое, но и биологическое, эмоциональное, психологическое и т.д. И если степень адаптации организма человека низкая, то это приводит к уменьшению степени энергоёмкости, снижению жизнеспособности и защитных сил организма. Нарушается оптимальный ритм из-за образования в организме различных негативных функциональных блоков, в дальнейшем переходящих в органические образования и хронические болезни.

В момент рождения формируется внутренний и внешний ритм восприятия комбинации частотного цветового спектра. Полагаю, что оптимальный жизненный ритм формируется из внутреннего и внешнего ритмов организма и в идеальном состоянии соответствует РАДУГЕ. Но в реальной жизни достигнуть идеального цветового спектра «РАДУГИ» очень сложно, потому у каждого организма есть своя, индивидуальная комбинация цветового спектра, полученная при рождении.

Биологические ритмы, или Режим дня в гармонии с телом и Вселенной

Изучая человеческий организм, люди издавна заметили, что его состояние меняется в зависимости от времени суток, времен года и других природных и вселенских ритмов (солнечных, лунных, звездных и пр.). Эти наблюдения нашли отражение в восточной медицине, где даются рекомендации по созданию идеального режима дня.

Александр Иванов

В наши дни влияние ритмов на организм человека изучает специальная наука — хронобиология (или биоритмология), и официальная медицина сегодня во многом солидарна с древним знанием. В этой статье я расскажу о том, каким должен быть распорядок дня человека с точки зрения традиционной медицины.

Традиционная китайская медицина строится на учении о меридианах — энергетических каналах тела. Каждый меридиан отвечает за работу определенных органов и систем. Ученые установили, что активность некоторых меридианов приходится на определенные часы в течение дня. В связи с этим можно составить нечто вроде гороскопа на день — в какое время в течение суток лучше всего заниматься спортом, принимать пищу, отдыхать, заниматься лечением (см. рис.). В повседневной жизни необходимо учитывать суточную активность меридианов для того, чтобы оставаться здоровым. Эта система называется «Шичэнь» (ее основные постулаты изложены в трактате «Хуанди нэйцзин»), и она показывает свою эффективность на протяжении многих веков. В своей работе с пациентами мы уже много лет применяем это проверенное веками знание.

Итак, для того чтобы оставаться здоровым, необходимо отрегулировать три циркадных ритма:

«Сон — бодрствование»;
«Ритм питания»;
«Работа — отдых».

Нажмите, чтобы увеличить

СОН И БОДРСТВОВАНИЕ

С точки зрения активности меридианов, лучший сон начинается в период с 22:00 часов, и до 24:00 человек должен уснуть. Именно в этот период происходит переход организма в режим сна: активизируется парасимпатическая нервная система, замедляются все процессы метаболизма, дыхание и пульс.

Кроме того, ранний отход ко сну хорош тем, что в это время каждый час сна соответствует двум часам отдыха, таким образом вы как бы удлиняете сон.

В медицине понятие нормы относительно: тот же Наполеон спал пять часов и имел прекрасную работоспособность. Однако для среднестатистического человека необходимо не менее 7 – 8 часов сна, чтобы отдохнуть. Но если человек засыпает позднее 24:00, нарушается его суточный биологический ритм.

Чем же чревато недосыпание? Сон чередуется фазами быстрого и медленного сна, и за это время должно смениться несколько фаз. Если человек спит меньше 7 – 8 часов, то, как правило, чередование нарушается, и человек просыпается в фазу медленного сна — тогда он чувствует себя невыспавшимся, усталым и разбитым. Если человек спит положенные 7 – 8 часов, он просыпается в большинстве случаев в фазу быстрого сна и ощущает себя отдохнувшим и бодрым.

Также существует научно доказанный факт, что во время сна в организме вырабатывается гормон лептин, который регулирует жировой обмен. Поэтому пренебрежение сном — это один из факторов риска избыточного веса.

Кроме того, если вы привыкли засыпать после полуночи, вы лишаете свою печень (ее максимальная активность — с 23:00) возможности качественно проводить детоксикацию, что ведет к накоплению токсинов в организме. Ведь именно в ночное время организм занимается переработкой шлаков и регенерацией.

Кто-то может возразить, что есть разные типы людей — совы и жаворонки. Но истинных сов очень мало, это исключение из правил. Большинство так называемых сов живут с нарушенным режимом дня, привыкнув ложиться и вставать поздно. Ведь в природе все дневные млекопитающие с заходом солнца ложатся спать, а с восходом — встают, и наши предки так жили веками до изобретения электричества. Появление искусственного света сбило наши биоритмы, и это не всегда положительно влияет на наше здоровье.

РИТМ ПИТАНИЯ

Согласно учению «Шичэнь», для завтрака лучше подойдет время активности меридиана желудка с 7:00 до 9:00. В это время хорошо усваивается белок, поэтому на завтрак хорошо использовать белковые продукты — творог, йогурт, яйца.

Второй завтрак целесообразно провести в период с 9:00 до 11:00, когда активен меридиан поджелудочной железы. В это время сок поджелудочной железы хорошо выделяется и переваривает углеводную пищу. Можно перекусить безглютеновой кашей.

В период с 13:00 до 15:00 активен меридиан тонкого кишечника, происходит активный приток энергии к желудку, усиливается переваривание, поэтому в этот период лучше всего устроить обед. Заметим, что эти рекомендации китайской медицины не противоречат рекомендациям западных диетологов — традиционно именно в полуденное время принято обедать практически во всех странах мира.

Перекус можно сделать в районе 16:00 – 17:00 — в период активности мочевого пузыря. В это время рекомендуется выпить травяной чай, приготовить фруктово-ягодный или овощной сок (смузи).

Ужин можно провести в 19:00, поскольку в это время активизируется меридиан перикарда. В качестве ужина лучше всего выбрать растительный или животный белок в сочетании с некрахмалистыми овощами и зеленью. Ужин должен быть легкий (небольшая порция 200 – 300 г), пища должна быть нежирной, нетяжелой, неострой. Это могут быть овощи в любом виде, к ним добавьте кусок рыбы, запеченный на пару или в духовке. Хорошо подойдут и морепродукты. Кстати, западные диетологи тоже рекомендуют ужинать за два часа до сна, но не позднее 19:00.

Согласно подсчетам физиологов, воды в день нужно выпивать в расчете 30 мл на 1 кг массы тела. Основную долю жидкости лучше выпивать до 7 вечера, чтобы утром не было отечности. После 7 вечера допускается выпить два-три стакана воды, но не более половины литра.

Всем известно, что нельзя переедать на ночь. В ночное время снижается активность пищеварительных ферментов, и усвоение пищи идет гораздо хуже, чем в дневное время. Допускается легкий ужин перед сном — стакан кисломолочного напитка или овощной салат.

Китайцы большую роль в поддержании здоровья отводят толстому кишечнику, так как он является основным загрязнителем тела. Активность меридиана этого органа приходится на утреннее время — с 5:00 до 7:00. Именно в это время должно произойти опорожнение кишечника и выведение шлаков. Рекомендуется после пробуждения сразу же выпить стакан теплой воды, что поможет очистить желудок от скопившейся за ночь слизи и простимулирует стул. И здесь опять же очень важно, чтобы человек заснул не позднее полуночи, чтобы не пропустить период максимальной активности толстого кишечника. Поэтому нужно засыпать примерно в 22:00 с расчетом, что вы проснетесь в 5:00, с восходом солнца. Тогда у вас будет нормальный стул, естественное и своевременное желание позавтракать и хорошая работоспособность.

РАБОТА И ОТДЫХ

По канонам «Шичэнь», первый «золотой период» для работы и учебы длится с 9:00 до 11:00 часов, это время активности меридиана селезенки. «Золотой период» характеризуется максимальной работоспособностью, концентрацией внимания, высокой производительностью труда. Но все выгоды этого периода мы сможем ощутить только в том случае, если живем в согласии с биологическими ритмами, то есть если мы хорошо поспали, не переели перед сном, у нас был своевременный стул и полноценный завтрак. Заметим, что эти рекомендации «Шичэнь» не противоречат и западному образу жизни — именно в утренние часы начинается работа многих учреждений, занятия в школах.

В период максимальной активности меридиана сердца, то есть с 12:00 до 13:00, по образному выражению китайских врачей, нужно уменьшить «огонь сердца» кратковременным дневным сном. Это время как раз приходится на послеобеденное состояние. Однако дневной сон должен быть не более 10 – 15 минут, иначе эффект будет противоположный — может появиться головная боль.

Второй «золотой период» для работы и учебы приходится на активность меридиана мочевого пузыря с 15:00 до 17:00. В это время надо пить много воды.

Третий «золотой период» — с 19:00 до 21:00 — это период активности меридиана перикарда. В это время вы ограничиваете прием жидкости и еды.

Перед сном не рекомендуется смотреть телевизор и даже читать книги. Можно дать себе легкую физическую нагрузку в виде ходьбы или плавания. Полезно также прогуляться на свежем воздухе, чтобы ощутить легкую физическую усталость. Тогда человек легче засыпает, его нервная система не возбуждена, у него нет дурных мыслей в голове. Это способствует хорошему отдыху.

Живите в согласии со своими биологическими ритмами и будьте здоровы!

Как чувствовать ритм жизни, или жизнь как танец

А сегодня мне хочется написать для вас музыку.

Написать музыку словами — вот интересная задача. У музыки есть ритм, и у слов есть ритм, и у предоложений есть ритм. Ритм танца: делать движения то быстрее и резче, то более размеренными и плавными. А ритм жизни? У неё ведь тоже есть ритм. То она полна на события, и в календаре не хватает места, то вдруг все встречи резко отменяются, и я понимаю, что мир говорит мне: отдохни, время сделать остановку. Я люблю время остановки. Стоп. Посмотри вокруг. Оглядись — вокруг люди, с их невероятными историями и их ритмами, вокруг природа, потрясающе продуманная до мелочей. Я не перестаю удивляться совершенству природы и её творца. И у неё свои ритмы. Мы все танцуем. Мы все-все движемся в своих ритмах, создавая невероятный космический танец. И, чтобы прожить жизнь, как осознанный танец, надо чувствовать её ритм.

И сегодня я решила поискать ответ у танцоров: как чувствовать ритм? И переложить их опыт на жизнь.

— Когда говорят, что нужно танцевать в такт, имеется в виду, что танцевать нужно в ритм музыки. Тем не менее, наличие идеального такта означает больше, чем исполнение простых шагов под музыкальный ритм. На самом деле, просто двигаться в такт несложно, но для обучения тела и ума чувствовать ритм музыки, требуется много практики.

— Да, жить по-привычке, где большинство процессов делается автоматически, и каждый день очень похож на другой, с разницей лишь в перемене места нахождения тела — это не сложно. А вот научить себя понимать своё тело и ум, приучить жить в ритме вселенной — это навык, требующий тренировки.

— Идеальный “тайминг” позволяет расслабиться и позволить выражать свои чувства посредством движений, вместо того, чтобы пытаться подсчитать количество ударов ритма барабана в голове.

— Да, это прям фишка для того, как по жизни расслабиться: наработка привычки уважать своё и чужое время. Фишка номер два — вместо того, чтобы постоянно сверяться с тем, как делать правильно (с точки зрения мамы, директора, общества, психологов, гуру и прочих, чьи идею могут вам просто напросто не походить для вашей структуры личности), делать так, как вы чувствуете.

Когда человек достигнет идеального чувства ритма, его танцы станут расслабленными и естественными. Больше не нужно будет мысленно считать удары, поскольку тело будет в полной мере “осознавать” своё место в музыке в любое время. Профессиональные танцоры часто являются мастерами идеального такта. Стоит отметить, что хорошее чувство ритма не ограничивается каким-либо конкретным стилем танца. Оно важно во всех танцах.

— Ой, ну тут вообще без комментариев. Всё про жизнь.

А дальше я хочу представить советы, которые вы можете взять себе для ритма танца, или как я — для ритма жизни. Хотя для меня это почти одно и то же. Танцующий человек — он в ритме жизни, а если он в ритме жизни — он танцует.

Итак, есть несколько советов, как вырабатывать в себе чувство такта прямо дома с помощью несложных упражнений.

Не нужно слушать слова песни. Ритм — это больше, чем просто слова, произнесённые под музыку.
Наверняка, многие слышали, что нужно танцевать так, будто на человека никто при этом не смотрит. На самом деле, это основной секрет того, как почувствовать ритм.
Это может помочь почувствовать ритм музыки при танцах в одиночку, а не перед другими. На сцене же это будет сделать после этого проще.
Стоит практиковать импровизационные танцы, без рутины, определённых серий шагов или чёткого плана танца.
Можно попробовать танцевать, закрыв глаза и не видя себя в зеркале.
Если импровизация слишком сложная, можно выбрать несколько конкретных танцевальных движений, которые хочется включить в танец, а затем заполнить пробелы между ними изученными движениями. Также можно задать конкретную тему своим танцевальным движениям. Например, танцевать, будто исполнитель спит, будто он фея, будто кошка или птица и т.д. Иногда подобная имитация движений может помочь “отключить мысли” и помочь “глубже погрузиться в музыку”, что может помочь лучше почувствовать ритм.
Начать просто с ощущения пространства вокруг себя. Закрыть глаза и начать с прогулки по комнате до музыки. Или вы можете начать с растяжки. Главное — чувствовать себя просто и естественно.
Не думать о времени слишком буквально. Не нужно делать движение под каждый удар барабана в ритме музыки. Танец должен дополнять музыку, но также быть индивидуальным и уникальным при этом. Прекрасное чувство ритма вовсе не означает, что человек должен танцевать, будто он марширует на параде.

Что такое биоритмы, или Как научиться эффективно учиться

Биологические часы человека влияют на работоспособность и успеваемость в школе. Давайте выясним, как использовать особенности своего организма для улучшения учёбы.

Наука о биоритмах

Биоритмы — это не какое-то мистическое понятие вроде астрологии или веры в приметы. Это неотъемлемое свойство всего живого вокруг нас. Учёные считают, что самая первая клетка, возникшая на Земле, получила повреждения под воздействием ультрафиолета в светлое время суток, а в ночное время — восстановилась. У каждого организма есть свои циклы, которые помогают ему чередовать фазы активности и восстановления. Человек не исключение. От соблюдения биоритмов зависит его способность учиться и работать быстрее и эффективнее, принимать решения, чувствовать радость жизни.

Биологические ритмы (биоритмы) — это периодические изменения интенсивности и характера биологических процессов, которые сами поддерживаются и воспроизводятся в любых условиях.

Биоритмы бывают разные — от полутора часовых до годовых. Более всего на работоспособность организма влияют суточные или циркадные ритмы.

Циркадные (циркадианные) биоритмы — это колебания интенсивности различных биологических процессов в организме, связанные со сменой дня и ночи.

История исследования циркадных ритмов началась в 1729 году, когда французский астроном Жан-Жак де Меран, заметив ежедневное движение листьев у мимозы стыдливой, предположил, что у растения есть свой механизм, подобный циклу сна и бодрствования у человека.

С тех пор циркадные ритмы подвергались тщательному изучению: учёные скрещивали растения, исследуя гены, отвечающие за формирование циркадного ритма, анализировали поведение животных, ставили эксперименты с участием людей.

В 2017 году открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм, группой учёных (Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг) было удостоено Нобелевской премии, что лишний раз подчёркивает значимость изучения биоритмов.

Приведём лишь несколько научных фактов о циркадных ритмах, важных для нашей темы.

Особенности циркадных ритмов определяются наследственностью и передаются на генетическом уровне.
Свет — наиболее эффективный сигнал, поддерживающий баланс циркадных ритмов. Специальные клетки сетчатки глаза человека, реагируя на свет, посылают сигнал напрямую в супрахиазматическое ядро — центр контроля циркадных ритмов в организме человека.
Даже при отсутствии естественного света циркадные циклы в организме человека сохраняются. В ходе эксперимента, где люди были изолированы от естественного света и часов, у них вырабатывался 25-часовой циркадный ритм.
Использование искусственного света увеличивает циркадный ритм. В том самом эксперименте переход на 25-часовой суточный режим был связан с тем, что люди по своему усмотрению могли пользоваться искусственным светом. В скорректированном виде циркадный ритм составил 24 часа 11 минут.

Что происходит при нарушении циркадных ритмов

При частой смене часовых поясов и, как следствие, режима дня, может возникнуть джетлаг — «рассогласование» циркадных ритмов. Джетлаг сопровождается бессонницей, апатий, усталостью, депрессией.

К другим расстройствам, связанными с циркадными ритмами, относятся так называемая «бессонница выходного дня», синдром задержки или опережения фазы сна, нерегулярный ритм сна и бодрствования. Каждое из этих нарушений сна способно подорвать психическое равновесие и работоспособность.

Как влияет хронотип на работоспособность и успеваемость

Хронотипом человека называют его индивидуальные особенности суточных биоритмов. Мы знаем о трёх хронотипах: «совы», «жаворонки» и «голуби». А учёные выделяют целых семь хронотипов, но для удобства они объединены в эти три группы.

Ранний хронотип («жаворонки») предпочитают ранний подъём (4-6 утра). Легко просыпаются. Наиболее активны и работоспособны по утрам, но быстро утомляются к вечеру, сонливость наступает уже в 20-22 часа. Плохо адаптируются к изменению распорядка дня.
Средний хронотип («голуби») пробуждаются с 6 до 8 утра, клевать носом начинают с 22 до 24. Пики активности у них наблюдаются с 10 до 12, и с 16 до 18, а в обеденное время работоспособность падает.
Поздний хронотип («совы») просыпаются с 8 до 10 утра, ложатся спать после 24 часов. Наиболее активны в вечернее и ночное время, с утра у них плохая работоспособность.

Изменение эффективности у разных хронотипов связано с изменением уровня гормонов — серотонина, мелатонина и кортизола. Так, уровень мелатонина у «жаворонков» к вечеру падает, а у «сов», наоборот, находится на пике.

Хронотип и успехи в школе

«Жаворонкам» и «голубям» живётся проще в современном городском ритме. Совам по утрам трудно быть концентрированными, вникать в новый материал и быстро реагировать на изменения. В то же время этому хронотипу проще работать с объёмными домашними заданиями: к вечеру их работоспособность достигает пика, тогда как «жаворонки» и «голуби» уже начинают спать на ходу.

Однако, по словам учёных, ярко выраженный хронотип имеется всего у 20% людей. Остальные находятся как бы на стыке и при необходимости могут скорректировать свои биологические часы в нужную сторону.

Кроме того, многие люди, особенно школьники и студенты, ошибочно причисляют себя к «совам». Зачастую отсутствие бодрости по утрам связано с недостаточным количеством сна, а вечерняя бодрость и бессонница до полуночи — с активным использованием ноутбуков и телефонов вечером. Яркий экран и постоянный поток информации мешают мозгу настроиться на плавный отход ко сну.

Хронотипы и обучение в онлайн-школе

Обучение в домашней онлайн-школе «Фоксфорда» одинаково комфортно для всех «птичек». И вот почему.

Меньшее количество учебных часов, чем в обычной школе. Сравниваем: пятиклассник в домашней онлайн-школе «Фоксфорда» тратит в неделю 14 часов на вебинары и 5 — на самостоятельные занятия. В обычной школе нагрузка порядка 24-25 часов в неделю. При этом выполнять домашние задания представитель каждого хронотипа может в наиболее продуктивное для себя время.
Больше свободного времени по утрам. Сборы в школу и дорога до неё — это 1,5-2 часа бесценного времени. Именно их не хватает «совам», чтобы выспаться, а «жаворонок» может потратить утренние часы на самостоятельное изучение материала вместо тряски в автобусе или метро. Занятия в «Домашней школе Фоксфорда» начинаются не раньше 10 утра по московскому времени — можно полноценно выспаться, позавтракать и настроиться на учёбу.
Возможность сосредоточиться. На онлайн-занятиях школьник находится дома и раздражающие факторы в виде шума назойливых соседей, холода, яркого или наоборот тусклого света, которые ещё больше снижают уровень концентрации «сов» по утрам, отсутствуют. Можно создать идеальные условия для учёбы дома и полностью погрузиться в материал.
Возможность просмотреть запись занятий. Все онлайн-занятия доступны в записи: «сова», например, можно дополнительно посмотреть вечером тему, которая трудно далась утром, а «жаворонок» — освежить знания с утра.
Привычка планировать. Большее количество свободное время и занятия для самостоятельного изучения дают возможность выстраивать жизнь исходя из своих биоритмов. Понимание, как эффективно учиться в школе, используя особенности своего организма, поможет и во взрослой жизни.

Как эффективно применить знания о хронотипах: советы школьникам

Эти рекомендации помогут поддерживать в порядке циркадные ритмы организма и избегать нарушений сна.

Подстраивайтесь под солнечный свет. Попробуйте не задёргивать шторы плотно на ночь, чтобы утром солнечный свет помогал организму проснуться. А также старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в течение дня.
Не злоупотребляйте искусственным освещением. Конечно, совсем от него отказаться не получится, но попытайтесь хотя бы свести его к минимуму по вечерам. В книге «Найди время. Как фокусироваться на главном» Джейк Кнапп, ведущий разработчик Google, рассказывает, как ему помогает засыпать «искусственный закат»: за 1,5-2 часа до отхода ко сну он постепенно уменьшают интенсивность света в доме, а за час до сна прекращает пользоваться гаджетами, чтобы дать глазам и мозгу отдохнуть.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Привычка отсыпаться до обеда в субботу или воскресенье никак не поможет накопить запас сна на всю неделю, а вот сбить циркадные ритмы в организме может. Вставать в выходные позже можно, но не более, чем на 1,5-2 часа.

Знание сильных и слабых сторон своего хронотипа помогает учиться быстрее и эффективнее. Нужно соблюдать лишь несколько правил.

«Жаворонки»

Не назначайте встречи, занятия с репетитором, важные события на поздний вечер.
При смене режима или часовых поясов давайте себе дополнительные пару часов для восстановления.

«Голуби»

Учитывайте кратковременный спад активности днём — можно попробовать дневной сон.
Снизьте количество активных событий вечером.

Повышайте свой уровень энергии по утрам за счёт питательного завтрака, витаминов, утренней зарядки, пробежки или небольшой прогулки.
Изучайте техники запоминания и тренируйте способность концентрироваться, чтобы повысить свои шансы на усвоение нового учебного материала по утрам.
Дополнительные занятия или курсы, выполнение творческих работ переносите на ранний вечер.
Способствуйте более раннему засыпанию за счёт уменьшения количества искусственного света, отказа от использования гаджетов за час до сна.

И, конечно, строго обязательным для всех «птичек» является 8-9 часовой сон: иначе, вне зависимости от хронотипа, по утрам вы всегда будете несчастной «совой», а по вечерам — измотанным «жаворонком».

Пусть ваш учебный процесс всегда будет интересным и комфортным! До встречи на занятиях!

Попасть в ритм

Почему случается джетлаг? Из-за чего после обеда хочется спать? Почему от яркого света мы просыпаемся? И почему спим именно ночью, а не днём?

Идея для скучного вечера: взять лиственное растение (например, мимозу), поместить в тёмное помещение и наблюдать за ним в течение суток, лучше записывать на видео. С вероятностью 100% на ускоренной записи вы увидите, как листья мимозы поворачиваются в разные стороны безо всяких внешних стимулов. Так вы досконально повторите эксперимент 18 века по обнаружению циклов сна и бодрствования. Правда, тогда учёному Жан-Жаку де Мерану пришлось провести со своей мимозой полные сутки и полагаться только на остроту своего зрения. Но оно того стоило – француз открыл то, что сейчас называют циркадными ритмами.

Циркадные ритмы – это своеобразные биологические часы тела; циклические колебания в процессах организма, связанные со сменами дня и ночи. Именно они регулируют пару сон-бодрствование. Один полный цикл обычно равен 24 часам, но иногда может отличаться в большую или меньшую сторону. Разумеется, цикл скоординирован с восходом и закатом солнца, но сам механизм ритмов передаётся и закрепляется генетически на молекулярном уровне. (И за открытие этих генетических механизмов присуждена Нобелевская премия по медицине и физиологии 2017 года). Именно поэтому даже в полной темноте растения поворачивают листья, пытаясь подставить их под солнце, хотя источник света отсутствует. Они «помнят» в какой момент начинается световой день и когда наступает ночь, их биологические часы подстраивают работу всего организма под смену времени суток. У человека механизм схожий – существуют периоды прилива и спада энергии, подверженные влиянию циркадных ритмов. Поэтому так сложно работать очень рано утром или поздно вечером, ведь по биологическим часам вы или ещё спите, или уже спите. В течение дня циркадные ритмы продолжают влиять на вашу активность: есть два пика прилива энергии, в полдень и шесть часов вечера. Именно поэтому, например, многие чувствуют вялость и потерю концентрации в два-три часа дня. И это не последствия сытного обеда, как принято считать, а небольшой отдых для организма перед вечерней активностью. Циркадные ритмы ответственны ещё и за джетлаг: при резкой смене часового пояса тело продолжает жить по старому «расписанию». Фоторецепторам глаз нужно несколько дней, чтобы чётко зафиксировать новый режим смены дня и ночи, и передать его в супрахиазматическое ядро мозга. Это ядро – своеобразный центр управления циркадными ритмами, он подстраивает работу своих 50 000 нейронов под информацию об уровне освещённости. А нейроны передают сигналы во все клетки организма, меняя периоды его активности и пассивности с учётом нового режима.

Также на циркадные ритмы влияет ночная или посменная работа. Отсутствие постоянных циклов сон-бодрствование «путает» ваши внутренние часы и приводит к ослаблению иммунитета и болезням, ведь организм фактически борется сам с собой. Недаром существует понятие «самого тёмного часа» – между 4 и 5 часами утрам. В этот промежуток случается больше всего аварий по сравнению с любым другим временем суток (в процентном соотношении). А причиной тому максимальное падение концентрации из-за настроек биологических часов.

Для поддержания здоровых циркадных ритмов важна рутина, то есть нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Так организм сможет заранее подготовиться к смене состояний. Например, за три часа до пробуждения начнут вырабатываться гормоны голода, увеличится скорость метаболизма, начнётся прилив крови и повысится температура тела – вы проснётесь бодрым, полным сил и с хорошим аппетитом. Если вам предстоит вставать в нетипично позднее для себя время (при ночной работе), то и лечь стоит попозже, примерно на час или больше. Так сдвиг в вашем цикле сна-бодрствования будет не слишком резким. При частых перелётах стоит заранее начать готовить своё тело к новому режиму – попробуйте за пару дней до поездки ложиться спать по времени пункта назначения. Делайте это в тёмной комнате, лучше с маской для сна. Даже если быстро уснуть не выйдет, организм начнёт привыкать к иному расписанию. После прибытия в другой часовой пояс адаптация занимает от двух до пяти дней (в зависимости от разницы с вашим обычным часовым поясом). Если готовиться заранее, процесс пройдёт мягче. А если ничего не помогает вам уснуть в непривычных условиях – займите себя в меру интересным спокойным занятием. Например, понаблюдайте за мимозой в темноте.

Как знания о циркадных ритмах помогут вам настроить правильный режим сна

Нейробиолог Рассел Фостер (Russel Foster) рассказал, что такое циркадные ритмы, почему они сбиваются и как это связано со сном. Лайфхакер публикует перевод его статьи.

Циркадные ритмы — это внутренние биологические ритмы организма с периодом около 24 часов. Они заранее подготавливают организм, настраивая все физиологические процессы в соответствии с ежедневными изменениями в окружающем мире.

Циркадные ритмы есть практически у всех живых организмов на планете, включая бактерии. У человека главный циркадный ритм — это цикл сна и бодрствования.

Клетки-часы

На молекулярном уровне в организме работают циркадные часы, запускающие процессы внутренних колебаний, которые регулируют физиологические процессы в соответствии с внешним 24-часовым циклом.

Есть несколько видов часовых генов, которые отвечают за производство белков. Их взаимодействие создаёт петлю обратной связи, которая вызывает 24-часовые колебания часовых белков. Затем эти белки подают клеткам сигнал о том, какое сейчас время суток и что необходимо сделать. Это и заставляет идти биологические часы.

Таким образом, циркадные ритмы — это не результат совместной работы множества разных клеток, как предполагалось изначально, а свойство каждой отдельной клетки.

Чтобы от циркадных часов была польза, они должны быть синхронизированы с сигналами окружающего мира. Самый очевидный пример расхождения между биологическими часами и внешним миром — джетлаг.

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, нам приходится приспосабливать свои биологические часы к местному времени. Фоторецепторы (светочувствительные нейроны сетчатки глаза) улавливают изменения в цикле чередования света и темноты и посылают сигналы циркадным часам подогнать биологические часы организма в соответствии с внешними стимулами. Подгонка суточного ритма обеспечивает правильную работу всех клеточных процессов.

В сложных многоклеточных организмах часто есть главные часы, которые координируют работу всех клеток-часов. У млекопитающих главные часы — это супрахиазматическое ядро (СХЯ), расположенное в головном мозге. От клеток сетчатки глаза СХЯ получает информацию о свете, настраивает находящиеся в нём нейроны, а они уже посылают сигналы, согласовывающие работу всех остальных процессов в организме.

Основные свойства циркадных ритмов

1. Циркадные ритмы сохраняются при постоянных условиях света или темноты при отсутствии других внешних стимулов. Это было обнаружено в результате эксперимента, проведённого в 1729 году французским учёным Жан-Жаком де Мераном. Он поместил растение в тёмное место и заметил, что даже в постоянной темноте листья открываются и закрываются в том же ритме.

Это стало первым свидетельством того, что циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение. Они могут колебаться и в зависимости от вида быть немного длиннее или короче 24 часов.

2. Циркадные ритмы не зависят от внешней температуры. Они не замедляются и не ускоряются в значительной степени, даже когда температура резко меняется. Без этого свойства циркадные часы не смогли бы определять время.

3. Циркадные ритмы могут закрепляться за внешними 24-часовыми сутками. При этом основным сигналом является свет, хотя влияние оказывают и другие сигналы.

Значение циркадных ритмов

Наличие биологических часов позволяет организму предугадывать предсказуемые изменения окружающей среды и заранее настраивать поведение, принимая во внимание эти условия. Например, зная, что рассвет наступит через три часа, организм начинает увеличивать скорость обмена веществ, температуру, усиливать кровообращение. Всё это подготавливает нас к активной деятельности в течение дня.

Вечером, когда мы готовимся ко сну, физиологические процессы в организме начинают замедляться. Во время сна мозг активно работает. Он фиксирует воспоминания, обрабатывает информацию, решает проблемы, посылает сигналы о восстановлении повреждённых тканей и регулирует запасы энергии. Некоторые части мозга во время сна более активны, чем во время бодрствования.

Циркадные ритмы и сон

Цикл сна — наиболее очевидный суточный ритм человека и животных, но он зависит не только от циркадных ритмов.

Сон — крайне сложное состояние, возникающее благодаря взаимодействию различных областей головного мозга, гормонов и системы нейромедиаторов. Из-за своей сложности цикл сна очень легко расстроить.

Недавние исследования показали, что нарушение сна и циркадных ритмов характерно как для нейродегенеративных, так и для нейропсихиатрических расстройств, при которых неправильно работают нейромедиаторы. Например, такое нарушение характерно для более 80% пациентов с депрессией и шизофренией.

Но неудобства, возникающие из-за ощущения сонливости в течение дня, — мелочи. Нарушение сна и циркадных ритмов также связано с целым комплексом патологий, включая депрессию, бессонницу, ухудшение внимания и памяти, снижение мотивации, метаболические расстройства, ожирение, проблемы с иммунной системой.

Как настроить свои биологические часы

Учёные долго задавались вопросом, как глаз распознаёт свет для подстраивания циркадных ритмов. Недавно в сетчатке были обнаружены специальные чувствительные к свету клетки — фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки. Эти клетки отличаются от палочек и колбочек, о которых учёным было давно известно.

Зрительные раздражения, воспринятые фоточувствительными ганглионарными клетками, из глаза попадают в мозг по зрительному нерву. Но в 1–2% таких ганглионарных клеток есть зрительный пигмент, чувствительный к синему цвету. Таким образом, фоточувствительные ганглионарные клетки фиксируют рассвет и сумерки и помогают настроить биологические часы организма.

Из-за современного образа жизни мы часто не получаем достаточно света, большую часть времени проводя в помещении. Это может быть причиной того, что наши часы настраиваются неправильно.

Исследования подтвердили, что принимая пищу в одно и то же время и занимаясь спортом по утрам, можно выработать правильный режим сна.