Профессиональное выгорание – что делать?

Как преодолеть профессиональное выгорание

Как часто мы слышим выражения такого характера: “сгорел на работе”, “перегорел”. Что же такое профессиональное выгорание? каковы его причины? Как его преодолеть и какие виды профилактики существуют? Именно об этом пойдёт речь в этой статье.

Профессиональное выгорание – это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергических и личностных ресурсов работающего человека. Стоит отметить, что выгоранию чаще всего подвержены люди социальных профессий, относящиеся к системе отношений «человек-человек» (психологи, педагоги, социальные работники).

Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей “разрядки” или “освобождения” от них. Дело в том, что когда требования (внутренние и внешние) постоянно преобладают над ресурсами (внутренними и внешними), у человека нарушается состояние равновесия.

Выгорание затрагивает личность в целом, разрушая ее и оказывая негативное влияние на эффективность профессиональной деятельности.

. Профессиональное выгорание порой трудно разграничить с депрессией, стрессом, синдромом хронической усталости и т. д. Для этого может понадобиться помощь специалиста, к чему мы вернёмся в продолжение статьи.

Каковы же причины профессионального выгорания?

Причин может быть много, перечислим основные из них:

Индивидуальные характеристики работника (возраст, пол, психологические особенности профессионала и т.д.)
Организационные (ситуационные) и социально-культурные факторы (условия и содержание работы, профессиональные роли, стили руководства и т. д.)
Интенсивное общение с разными людьми, в том числе негативно настроенными;
Работа в меняющихся условиях, столкновение с непредсказуемыми обстоятельствами;
Особенности жизни в мегаполисах, в условиях навязанного общения и взаимодействия с большим количеством незнакомых людей в общественных местах, отсутствие времени и средств на специальные действия по улучшению собственного здоровья
Работа при неравномерно распределённой ответственности
Профессиональные ситуации, при которых совместные усилия не согласованы, нет интеграции действий, имеется конкуренция
Наличие психологически трудного контингента, с которым приходиться иметь дело профессионалу в сфере общения (тяжелые больные, конфликтные покупатели, «трудные» подростки и т.д.)

Постарайтесь определить, какова вероятность появление синдрома профессионального выгорания в Вашем конкретном случае?

Ответьте на вопрос: присутствует ли в вашей жизни хотя бы один из трёх ключевых признаков синдрома профессионального выгорания:

Предельное истощение;
Отстраненность от клиентов (пациентов, учеников) и от работы;
Ощущение неэффективности и недостаточности своих достижений

Отметьте, что из перечисленного ниже свойственно Вам в последнее время по отношению к работе:

работать становится всё тяжелее и тяжелее;
не могу настроить режим работы;
рабочие учебные задачи стали занимать то время, которое раньше было личным;
чувствую, что усилия на работе бесполезны;
чувствую, что стал безразличен к результатам работы;
застреваю на мелочах и не успеваю выполнить необходимый объём задач;
трачу много времени на то, что мог бы выполнять быстро или вообще автоматически;
работаю из последних сил, постоянно хочется отдохнуть.

Ответьте, свойственны ли вам в последнее время следующие психологические и физиологические симптомы:

постоянная усталость утром, днём и вечером;
эмоциональное истощение;
не удивляюсь ни чему, безразличие;
в опасных ситуациях уже просто нет сил реагировать;
частые головные боли;
частые (не единичные) расстройства кишечника;
резкое изменение веса в любую сторону;
долго не могу заснуть;
просыпаюсь с чувством разбитости, не хочется просыпаться;
сонливость в течение дня.
безразличие;
раздражительность по мелочам;
нервные срывы;
назойливые негативные мысли без видимой причины;
чувство, что случится что-то плохое;
пессимизм в отношении работы;
желание скрыться, уйти от всех;
отчаяние.

Чем больше ответов ДА на вышеперечисленные вопросы, тем сильнее вероятность наличия у Вас синдрома профессионального эмоционального выгорания.

. Если Вы отметили у себя 3 и более психологических и физиологических признаков, то, возможно, Вы находитесь в состоянии депрессии и Вам необходима помощь специалиста. Читайте об этом в продолжение ниже.

Встаёт вопрос – каковы основные варианты помощи при профессиональном выгорании?

1. Самопомощь (набор различных упражнений и психотерапевтических техник)

2. Помощь профессионалов (обращение к психологу, психотерапевту, психиатру)

. Именно совокупность самопомощи и помощи профессионалов даёт наилучшие результаты.

Вы можете выбрать для себя следующие возможные варианты самопомощи:

использование “тайм-аутов”, что необходимо для обеспечения психического и физического благополучия (отдых от работы)
5-10 мин полной депривации в день и 2 часа полного одиночества в неделю;
определение краткосрочных и долгосрочных целей (это не только обеспечивает обратную связь, свидетельствующую о том, что вы находитесь на верном пути, но и повышает долгосрочную мотивацию; достижение краткосрочных целей – успех, который повышает степень самовоспитания);
овладение умениями и навыками саморягуляции (релаксация по Джекобсону, положительная внутренняя речь способствуют снижению уровня стресса, ведущего к выгоранию);
профессиональное развитие и самосовершенствование (одним из способов предохранения от синдрома выгорания является обмен профессиональной информацией с коллегами, что дает ощущение более широкого мира, нежели тот, который существует внутри отдельного коллектива, для этого существуют различные способы – курсы повышения квалификации, конференции и пр.);
уход от ненужной конкуренции (бывают ситуации, когда ее нельзя избежать, но чрезмерное стремление к выигрышу порождает тревогу, делает человека агрессивным, что способствует возникновению синдрома выгорания);
эмоциональное общение (когда человек анализирует свои чувства и делится ими с другими, вероятность выгорания значительно снижается или процесс этот оказывается не столь выраженным), кроме этого важно иметь друзей из других профессиональных сфер, чтобы иметь возможность отвлекаться от своей работы ;
поддержание хорошей физической формы (не стоит забывать, что между состоянием тела и разумом существует тесная связь: неправильное питание, злоупотребление спиртными напитками, табаком усугубляют проявления синдрома выгорания)
научиться говорить «я этого не могу или не хочу делать». Необходима детализация и доведение этих доводов до мнения не только себя, но и окружающих
Умение говорить «Я работаю, как работаю»
Использование трансов и релаксаций
Получение обратной связи от клиентов – что является индикатор проделанной работы. Можно создать «тетрадь отзывов». Положительная обратная связь является очень важным компонентом профилактики профессионального выгорания.
Умение идти против «идеальной работы» – получать личное удовольствие от работы
Супервизия

Помимо этого, во время рабочего дня факторами повышения работоспособности и улучшения настроения могут стать:

фотографии близких, памятных вам мест, красивые пейзажи, которые нужно не просто размещать на рабочем месте, но иногда несколько секунд смотреть на них, как бы «уходя» в более комфортную и приятную обстановку;
возможность в течение рабочего дня хотя бы 2 раза выйти на 5-10 минут на свежий воздух;
запах цитрусовых (он может быть от саше или другого ароматизатора, а может – просто от мандарина, апельсина или стакана сока, который вы не забыли взять на работу);
прием «белого листа»: сядьте, закройте глаза и представьте белый лист, на котором ничего не написано, постарайтесь удержать перед мысленным взглядом эту картину так долго, как сможете, ни о чем не думая и не представляя других образов;
глубокое дыхание, во время которого на несколько секунд перед новым вдохом вы задерживаете следующее движение мышц (лучше, если вы при этом дышите «животом»)

Если вы чувствуете, что самопомощи не достаточно, обязательно обратитесь к специалисту. С вопросами профессионального выгорания работают психологи и психотерапевты, иногда требуется и медикаментозное лечение у психиатра (например, диагностированная депрессия). Именно квалифицированный психолог или психотерапевт поможет Вам определиться, необходима ли консультация доктора. Психотерапия в совокупности с самопомощью является идеальным вариантом для преодоления профессионального выгорания. При выборе специалиста Вы можете ознакомиться с теми видами психотерапии, которые он использует и решить, что подходит именно Вам.

Важно! Избежать выгорания можно. Если: научиться реалистически подходить к своей работе, ставить перед собой разумные цели, стараться отделить личную жизнь от работы и содействовать изменению организации своей работы.

Как бороться с профессиональным выгоранием сотрудников

Что такое профессиональное выгорание

К сожалению, чёткого определения профессионального выгорания, которое можно было бы привести в качестве общепринятого, не существует.

Однако в мае 2020 года ВОЗ объявила выход 11-й версии своей Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-11). Она включает обновлённое и гораздо более подробное описание выгорания.

Если раньше оно характеризовалось как «состояние истощения», то в настоящее время это «синдром, возникающий в результате хронического не преодолённого стресса на рабочем месте».

ВОЗ подчеркивает, что выгорание связано именно с работой — его «не следует применять для описания других сфер жизни». Выгоранию присуще:

Чувство усталости или опустошения;
Дистанцирование, негатив или безразличие по отношению к работе;
Снижение эффективности.

Разница между стрессом и выгоранием

Профессиональное выгорание может стать следствием затяжного стресса, но это не всегда одно и то же.

Стресс, в общем и целом, характеризуется избыточностью: давлением обстоятельств, которые требуют физических и умственных усилий. В то же время, люди, подверженные стрессам, всё ещё верят, что достаточно взять ситуацию под контроль, и всё наладится.

Напротив, выгорание, характеризуется недостаточностью. Оно означает опустошение и ментальную слабость, снижение мотивации вплоть до безразличия. Люди, подвергшиеся выгоранию, часто просто не видят возможности улучшения ситуации.

Если запредельный стресс заставляет вас чувствовать, что вы просто утопаете в работе, то выгорание полностью иссушает человека. Вообще, во время стресса вы замечаете его давление, а вот во время выгорания даже не понимаете, что происходит.

В целом, характерные черты стресса — это:

Чрезмерная погружённость в обязанности и ответственность;
Гипертрофированные эмоции;
Чувство срочности и гиперактивность
Недостаток энергии;
Тревожные расстройства;
Основной вред — на физическом уровне;
Может внезапно убить.

Выгорание, в свою очередь, проявляется в следующем:

Выпадение из жизни, рабочих процессов;
Эмоциональное истощение;
Беспомощность и безнадёжность;
Отсутствие мотивации, ценностей и надежды;
Отстранённость и депрессия;
Основной вред — эмоциональный;
Делает жизнь бессмысленной.

Признаки профессионального выгорания

Конечно, общая идея понятна, как и то, что речь о долгоиграющей истории — гораздо дольше недели или двух. Но посмотреть на себя со стороны всё ещё может быть непросто.

Больше не вдохновляет работа

Одним из явных признаков выгорания является отсутствие интереса или энтузиазма по отношению к тому, что человек делает.

Даже те проекты, которые раньше вызывали у него чувство удовлетворения, теперь заставляют его чувствовать себя полностью истощенным. Люди, которые испытывают профессиональное выгорание, не получают той же степени удовлетворения, что и раньше, даже если все идёт хорошо.

В худшем случае такое безразличие может выходить за рамки работы и негативно влиять на интерес к различным аспектам жизни вне офиса.

Проще говоря, если кто-то изо всех сил пытается почувствовать хоть малейший энтузиазм к тому, что раньше заряжало энергией, это явный сигнал не только профессионального выгорания, но и развивающейся депрессии.

Человек перестаёт прикладывать усилия

Отсутствие заинтересованности и увлечённости часто приводит к апатии и даже негативному отношению.

Многим людям уже просто безразлично то, что происходит. Они идут на работу и выполняют задачи, которые стоят перед ними, но не собираются в них погружаться и прикладывать усилия. Они просто делают минимум, чтобы от них отстали.

Люди, которые борются с профессиональным выгоранием, часто имеют репутацию работников с высокими показателями, поэтому при выгорании их результативность, как правило, резко контрастирует с привычной.

Показатели падают

Как и следовало ожидать, незаинтересованность в повседневных задачах часто приводит к снижению производительности, потому что сгоревшие люди просто не заботятся о том, чтобы всё делать хорошо.

Если обычно человек перепроверяет свою работу и соблюдает сроки, то в состоянии профессионального выгорания он позволяет срокам сдачи сдвигаться, а качеству — падать.

Полное истощение

Усталость и общее чувство опустошения являются основными признаками профессионального выгорания.

Это не только нехватка физической энергии — можно также чувствовать себя эмоционально истощённым и безрадостным.

Так что, если вставать с постели и ходить в офис каждый день стало более сложной задачей, чем обычно, знайте, что вы входите на территорию профессионального выгорания.

Проблемы со здоровьем

Выгорание не имеет общих физических признаков для всех. Тем не менее, имеются многочисленные симптомы и жалобы, связанные с истощением, в том числе:

Бессонница;
Боль в груди;
Головные боли;
Снижение иммунитета;
Учащенное сердцебиение;
Сбивчивое дыхание;
Головокружение или обмороки;
Нарушения пищеварения.

Конечно, может быть множество других объяснений такого рода болей, болезней и недомоганий. Но если вы испытываете их одновременно и вместе с эмоциональными отклонениями, описанными выше, это может служить индикатором выгорания.

Причины профессионального выгорания

Выгорание часто связано именно с работой или другой нагрузкой. Человек, который чувствует себя переутомлённым и недооценённым, подвержен риску выгорания. Это касается любого: от офисного работника, у которого не было отпуска в течение многих лет, до измученной матери в декрете, присматривающей за детьми и выполняющей работу по дому.

Но выгорание вызвано не только тяжёлой работой или чрезмерным количеством обязанностей. Другие факторы также этому способствуют. Среди них и образ жизни, и личные качества.

Фактически, то, как вы видите себе отдых, как относитесь к миру, может сыграть столь же весомую роль в возникновении стресса, как и работа или хозяйственные хлопоты.

Причины выгорания, связанные с работой:

Чувство недостатка или отсутствия контроля над работой;
Отсутствие признания или вознаграждения за хорошую работу;
Неясные или чрезмерно высокие требования к работе;
Выполнение монотонной бесперспективной работы;
Работа в хаосе или в условиях давления.

Причины выгорания, связанные с образом жизни:

Слишком много сил уходит на работу, недостаточно времени для общения или отдыха;
Отсутствие близких отношений, поддержки;
Принятие на себя избыточных обязательств, игнорирование помощи от окружающих;
Недосыпы.

Причины выгорания, связанные с чертами личности:

Перфекционизм, постоянная неудовлетворённость;
Пессимистический взгляд на себя и на мир;
Потребность в контроле, нежелание делегировать.

Что делать, если вы стали жертвой профессионального выгорания

Что можно сделать, чтобы остановить этот несущийся состав, пока он не сошёл с рельсов?

Обыденный совет: взять немного времени на передышку. Но учитывайте, что отпуск — это всё равно что таблетка от воспаления аппендикса.

Если вы берёте выходной день или даже неделю, вы всё равно возвращаетесь тем же человеком, а работа остаётся той же рутиной.

Вместо того, чтобы просто нажимать паузу и на какое-то время вытаскивать себя из своей ситуации, нужно сделать что-то, чтобы всё радикально изменить. На самом деле всё сводится к двум вещам:

Изменение отношения;
Изменение рабочей нагрузки.

Чтобы изменить своё отношение, нужно научиться распознавать негативные привычки и образ мыслей. Важно работать над собой, чтобы суметь остановить их, когда они дадут о себе знать.

Например, многие из нас подвержены мысли: «Я должен сделать всё идеально, или потерплю неудачу.» Придётся бросить вызов таким мыслям и избавиться от них. Всё или ничего — губительный подход.

Исследования показывают, что перфекционизм тесно связан с профессиональным выгоранием. Таким образом, распознавание и последующее устранение навязанных установок давления на себя поможет немного легче вздохнуть на работе и ежедневно чувствовать себя немного менее напряжённым.

Второй шаг — уменьшить объём работы. Выгорание может произойти, когда слишком многое на кону, и в этих случаях действительно нужно облегчить нагрузку.

Поговорите со своим руководством о том, что вы чувствуете переутомление, и определите, как вы можете более разумно управлять рабочей нагрузкой в будущем.

Наконец, чтобы связать всё это с аспектом изменения отношения, важно, научиться распознавать те моменты, когда вы говорите «да» в ответ на предложение и берёте на себя обязательства, хотя знаете, что в действительности должны отказаться. Поймайте свою склонность перегружать себя, и вы станете ближе к тому, чтобы избавиться от своих дурных привычек, предотвратив подобные ситуации.

Определение и последующее решение проблемы выгорания требуют сознательных усилий, и вы единственный, кто может что-то сделать с данной ситуацией.

Подход 3R

Видите ли вы признаки надвигающегося выгорания или уже преодолели критическую точку, попытка продолжить действовать в том же духе приведёт только к психическому и физическому ущербу.

Один из способов борьбы с выгоранием — подход «3R»:

Распознавание (Recognize) — отслеживание признаков приближающегося выгорания;
Разворот (Reverse) — устранение вреда через поддержку и управление стрессом;
Устойчивость (Resilience) — выработка стрессоустойчивости, забота о физическом и эмоциональном здоровье

Обращение к окружающим

Когда вы перегорели, возникает иллюзия того, что проблемы непреодолимы, мир становится мрачным, и трудно собраться с силами, чтобы помочь себе. Но у человека гораздо больше контроля над стрессом, чем он думает.

Есть методики, которые помогают справиться с чрезмерным стрессом и вернуть равновесие жизни. Одна из самых эффективных — это обратиться за помощью к другим людям.

Социальные взаимоотношения — природное лекарство от стресса, а общение с внимательным слушателем — один из самых быстрых способов успокоиться и снять стресс. Вашему собеседнику не обязательно стараться излечит вас. Достаточно просто быть хорошим слушателем, который не будет отвлекаться и выражать осуждение.

Обратитесь к близким людям

Это может быть партнёр, семья и друзья. Ваше излияние души не обременит их. Скорее всего, родные и близкие будут рады тому, что вы доверяете им настолько, чтобы открыться им, и это только укрепит ваши взаимоотношения. Постарайтесь не думать о том, что вас съедает — пусть время, которое вы проводите с близкими, будет позитивным и приятным.

Общайтесь со своими коллегами

Установление дружеских отношений на работе поможет избежать выгорания. Например, во время перерыва, вместо того, чтобы взять в руки телефон, попробуйте пообщаться с коллегами или запланируйте совместное времяпрепровождение после работы.

Ограничьте контакты с негативными людьми

Общение с людьми, которые постоянно жалуются, только ухудшит ваше настроение и работоспособность. Если приходится работать с негативным человеком, постарайтесь меньше времени проводить в его или её окружении.

Станьте частью сообщества, которое вам интересно

Присоединение к духовной, социальной или другой группе взаимопомощи даст возможность пообщаться с единомышленниками о том, как справляться с ежедневным стрессом и заводить новое окружение.

Если в вашей сфере деятельности имеются профессиональные коммьюнити, вы можете посещать их собрания, общаться с другими людьми, которые успешно справляются с теми же обязанностями на работе.

Если вы не чувствуете, что есть к кому обратиться, никогда не поздно найти новых друзей и расширить своё окружение.

Ваши подчинённые испытывают профессиональное выгорание

Работа с высоким стрессом не всегда приводит к профессиональному выгоранию. Если удаётся хорошо справляться со стрессом, может не появиться никаких побочных эффектов. Но некоторые люди в определённых профессиях подвергаются более высокому риску, чем другие.

Например, у многих врачей наблюдается выгорание. Их тяжёлая рабочая нагрузка повышает риск для лиц с определёнными характеристиками и особенностями образа жизни.

Конечно, выгорают не только врачи. В каждой отрасли на каждом уровне работники подвержены потенциальному риску. Согласно отчёту Gallup за 2018 год , есть пять основных причин выгорания, и их необходимо исключить, если вы адекватный управленец:

Необоснованное давление по срокам

Сотрудники, которые утверждают, что у них достаточно времени для выполнения своей работы, на 70 процентов реже испытывают выгорание. Люди, которые работают на пределе, такие как врачи и пожарные, подвергаются более высокому риску.

Недостаток общения и поддержки со стороны начальства

Менеджмент создаёт защитный психологический буфер, ограждая сотрудника от стресса задач более высокого уровня. Сотрудники, которые чувствуют поддержку со стороны своего менеджера, на 70 процентов реже испытывают выгорание.

Только 60 процентов работников знают, что от них ждут. Когда ожидания подобны движущимся целям, сотрудники истощаются, просто пытаясь понять, что им делать.

Когда рабочая нагрузка окажется запредельной, даже самые оптимистичные сотрудники впадут в безнадёжность. Чувство подавленности может быстро привести к выгоранию.

Сотрудники, которые считают, что на работе с ними несправедливо обращаются, в 2,3 раза чаще испытывают высокий уровень выгорания. Несправедливое обращение может включать такие вещи, как фаворитизм, неоправданно низкая компенсация и плохое обращение со стороны коллег.

Профессиональное выгорание на работе – как распознать и что делать?

Синдром выгорания представляет собой процесс постепенной утраты энергии, проявляющийся в состоянии истощения, физического утомления, личностной отстраненности и снижения удовлетворения исполнением работы. Он рассматривается как результат стресса на рабочем месте (1).

Впервые термин «выгорание» был использован в далеком 1974 году психиатором X. Фреденбергером. Он исследовал тогда состояние психически здоровых людей, которые по роду своей деятельности оказывали психологические услуги.

С тех пор выгорание на работе было исследовано и диагностировано у представителей разных профессий и разных возрастов, тем самым подтвердив тот факт, что «выгоранию» подвержен любой человек независимо от пола, возраста и рода деятельности.

Как самостоятельно проверить у себя наличие синдрома профессионального выгорания?

Наличие или отсутствие признаков синдрома профессионального выгорания вы можете проверить у себя самостоятельно. Если вы обнаружили хотя бы один признак из ниже перечисленных, то можно говорить о начале формирования синдрома «выгорания». Если же у вас обнаруживается сочетание нескольких признаков, в таком случае, это говорит об уже сформировавшемся синдроме «выгорания» и это серьезный повод для того, чтобы уделить этому внимание, разобраться в причинах и устранить их для предотвращения последствий.

Выделяют три ключевых признака синдрома эмоционального выгорания:

«Эмоциональное и/или физическое истощение»

Эмоциональное истощение проявляется в ощущениях перенапряжения и в чувстве опустошенности, исчерпанности своих эмоциональных ресурсов, чувстве усталости, которое не проходит после ночного сна. После периода отдыха (выходные, отпуск) данные проявления уменьшаются, однако по возвращении в прежнюю рабочую ситуацию возобновляются.

Этот симптом выражается в том, что человек начинает свои мысли, чувства и даже действия воспринимать отчужденно без внутренней вовлеченности. Рабочий процесс становится обезличенным, формальным. Иногда мы называем это состояние «действовать на автомате». Человек отгораживается невидимым экраном от каких-либо переживаний, включая защитный механизм экономии и так истощенных запасов сил и энергии.

«Неудовлетворенность собой» в связи с работой

О наличие этого признака можно говорить, если успехи в работе перестали вас вдохновлять. Если вам кажется, что результаты работы не стоят затраченных вами усилий. Может возникнуть ощущение «загнанности в клетку», когда вы чувствуете, что занимаете не свое место, не видите перспектив развития, снижается удовлетворение работой. Сменить работу или сферу деятельности вам кажется невозможным в существующих обстоятельствах вашей жизни. Но если бы представилась возможность сменить работу, то вы бы ей воспользовались.

Рис. 1. Признаки синдрома профессионального выгорания

Как теперь вы можете убедиться, хроническая усталость, неудовлетворенность своей работой, кажущееся отсутствие перспектив на вашем нынешнем рабочем месте могут быть признаками формирования синдрома профессионального выгорания, которому может быть подвержен каждый. Поэтому попытки найти причины своего внутреннего состояния в якобы «плохой» работе не приведут к успеху. Даже сменив место работы, сферу деятельности или уйдя во фриланс, через какое-то время вас настигнет тоже состояние, дополнив картину новыми симптомами.

Поэтому обязанностью каждого сотрудника вне зависимости от сферы деятельности, должна быть способность находить и устранять причины своего профессионального выгорания.

Какие бывают причины возникновения синдрома эмоционального выгорания?

Итак, профессиональное выгорание является результатом стресса на работе. Рассмотрим несколько источников стресса в работе разработчика ПО.

1. Монотонность в работе

Однообразные и простые операции, которые необходимо выполнять в процессе деятельности, быстро приводят к скуке и апатии. А если это будет продолжаться долго, то к состоянию психического пресыщения (отвращения к работе). Монотонность можно обнаружить в любой трудовой деятельности. Однако, особое внимание способам преодоления монотонности в работе стоит уделить специалистам-проектировщикам, чья деятельность связана с оперированием ГОСТами и СНИПами, где новым идеям сложно пробиться. Также ощущение монотонности может возникнуть при больших объемах работы, когда человек понимает, как много всего ему предстоит сделать.

Способы справиться с монотонностью в работе

Монотонность деятельности вызывает в нервной системе нехватку возбуждения нервных процессов, особенно при наличии большого объема работы. Соответственно, необходимо свою привычную деятельность периодически менять, создавать для себя новые условия, к которым нужно по-новому привыкать. И как только почувствуете, что привыкли, снова менять. Это касается даже мелочей. Это может быть смена привычного места обеда, смена привычного маршрута до работы и до дома, смена последовательности действий «включил компьютер-пошел за кофе». Сделайте наоборот, нелогично, «налил кофе-включил компьютер». Вот тут и начинаются «чудеса», мозг начнет шевелиться и думать: «А что же теперь в свободное время делать, пока компьютер загружается?» Это тот самый момент, когда рождаются идеи и новые способы поведения и т.д. И не беспокойтесь о том, что это может показаться нелогичным и неэкономным. Эти две минуты не так много экономят на самом деле, но могут стать для вашей нервной системы профилактикой против монотонности и защитой от «выгорания» на работе. Разве заботиться о себе это не логично?

Если же монотонность возникает от осознания большого объема работы, то способ справиться – это использовать непривычные для вас методы планирования и структурирования. Людям со структурным типом планирования подойдет способ спонтанного планирования на основе эмоционального выбора. Людям, планирующим хаотично, наоборот, можно попробовать планирование по времени с будильником. Главное, чтобы для вас это было непривычно.

Самое приятное в этом, что вы ограничены только вашей фантазией. Изменение привычных способов выполнения автоматических действий является отличной профилактикой стресса и хронической усталости.

2. Недостаток социальной поддержки

Роль похвалы, поощрения и порицания в трудовой деятельности изучалась многими исследователями. На мой взгляд, в этих исследованиях можно выделить три главных принципа:

Первый принцип

Обратная связь от руководителя, начальника или коллег необходима для профилактики «выгорания». Имеет значение, как отрицательная оценка, так и положительная. Отсутствие какой-либо оценки трудовой деятельности, т.е. безэмоциональное, ровное отношение отражается самым худшим образом на результатах работы. «Незамечаемые», т. е. никак не оцениваемые люди начинают работать все хуже и хуже вследствие снижения силы мотива к выполняемой работе, так как считали, что она никому не нужна.

Второй принцип

Необходимо избегать оценок всей личности в целом как положительных, так и отрицательных («Ты молодец», «Ты ничего не понимаешь»). И соответственно, оценивать только конкретные действия или деятельность в связи с конкретным заданием. При положительной оценке действий человек осознает, что еще не все сделано и успех не является основанием для прозябания; при отрицательной оценке действий он не теряет уверенности в себе, не снижается мотивационный потенциал, понимает, что неудачу можно преодолеть, т.к. он имеет для этого достаточно возможностей.

Третий принцип

Материальное поощрение эффективно и стабильно мотивирует в случае, если результаты труда можно измерить количественно. Умственный труд крайне сложно оценивать в цифрах и показателях, поэтому материальное поощрение работников умственного труда может восприниматься как выражение личного отношения руководителя. Это, собственно, тоже неплохо, пока это отношение воспринимается как положительное, т.е. до первых материальных вычетов.

Способ справиться с недостатком социальной поддержки

Запрашивать у руководителя, начальника и коллег обратную связь о результатах своей деятельности. Следить, чтобы оценки касалась только деятельности и действий, а не личности в целом, конкретизировать обобщенные претензии и обобщенную похвалу. С похвалой, конечно, сложнее всего, её и так не хватает. С отсутствием социальной поддержки сталкиваются многие фрилансеры. У них могут проявиться признаки «выгорания», если они не научаться приемам самоподдержки и самомотивирования.

3. Работа в условиях «open space»

Влияние на эффективность деятельности присутствия других людей отмечал академик В.М. Бехтерев, выделяя три типа людей: социально возбудимые, социально тормозимые и социально индифферентные. Подобное отношение к присутствию других людей отмечено К. Юнгом в типологии личностей интроверт/экстраверт. Напомню, что интроверсия/экстраверсия К.Юнгом рассматривалась только с точки зрения способа пополнить запасы энергии и способности сосредотачивать внимание. Т.е. интроверты отдыхают и восполняют запасы энергии, находясь в одиночестве. Экстраверты отдыхают в присутствии других людей, в общении и взаимодействии.

Специфика программистской работы обуславливает общность психологических черт профессиональных разработчиков ПО. Опыт С. Макконнелла и С. Архипенкова – экспертов в области управления разработкой ПО, а также мой личный опыт подтверждает, что большинство профессиональных разработчиков ПО относятся к интровертам согласно типологии К. Юнга. Т.е. восполняют запасы энергии, находясь в одиночестве, а присутствие других людей для них является стрессовым фактором, уменьшающим запасы энергии, соответственно. При этом сам человек не всегда может осознавать, что теряет энергию, если вынужден работать среди других людей, т.к. расход энергии происходит постепенно в течение дня. Однако, свою принадлежность к интровертам или экстравертам можно выяснить самостоятельно, проанализировав разные ситуации из своего прошлого опыта.

Способ справиться с работой в условиях «open space»

По возможности организовать свое рабочее пространство таким образом, чтобы в поле вашего внимания не попадали другие люди. Если у вас есть выбор, то рабочее место стоит выбрать в тихом уголке, непроходное, желательно у окна, чтобы иметь возможность разгружать глаза от компьютера. Если возможности организовать свое рабочее место у вас нет, в таком случае ваш отдых дома должен быть максимально изолирован от присутствия других людей хотя бы на несколько часов.

Организация своей жизнедеятельности под свои типологические особенности позволит вам вовремя восполнять запас растраченной энергии, избежать хронической усталости и эмоционального истощения, тем самым оберегая себя от «выгорания».

Рис. 2. Причины возникновения синдрома профессионального выгорания

Вышеизложенный материал охватывает лишь часть основных признаков синдрома профессионального выгорания, а также некоторые из возможных причин стресса в работе разработчика ПО. Безусловно, анализ того, как влияет рабочий процесс на наше психологическое состояние, в т.ч. на профессиональное выгорание, невозможен без учета индивидуальных особенностей и жизненной ситуации человека. Сильные эмоциональные переживания в личной жизни могут способствовать быстрому развитию синдрома выгорания, даже если на работе отсутствовал стресс. Поэтому высококвалифицированный специалист должен знать способы справляться со стрессом не только на работе, но и знать, как быстро избавиться от подавляющих эмоциональных переживаний в личной жизни.

Профессиональное выгорание на работе: как преодолеть и не дойти до ручки?

Вы много и упорно работаете и вдруг замечаете, что все стало раздражать. Начались конфликты на пустом месте. Вы стали чаще отвлекаться. С утра вам требуется час-два, чтобы включиться в работу. Остановитесь! Возможно, вы столкнулись с выгоранием на работе. Если вовремя не заметить это состояние, последствия могут быть не лучшими.

В этой статье вы найдете тест на наличие синдрома профессионального выгорания. Сможете разобраться в себе и понять, что делать и как самостоятельно выйти из этого состояния. Рекомендуем прочитать статью до конца – будет много полезной информации.

Что такое профессиональное выгорание? Признаки и стадии выгорания на работе

Синдром профессионального выгорания – это защитная реакция организма на затяжной (хронический, постоянный) стресс от работы.

Если вы заметили, что обычная усталость не покидает вас даже после отдыха (выходных, отпуска), полноценного сна, значит, есть повод задуматься: в чем причина? Это могут быть первые признаки выгорания на работе. Раньше считалось, что этому состоянию больше подвержены люди среднего возраста, находящиеся в постоянном контакте с людьми, обычно – женщины. Сейчас доказано, что от выгорания может страдать любой человек, независимо от своей профессии, пола или возраста.

Признаки профессионального выгорания

Отсутствует желание работать.
Неудовлетворенность своей работой.
Ощущение бессмысленности того, что вы делаете.
Рассеянность, забывчивость.
Желание отложить дела на потом.

Раздражение, агрессия, нежелание общаться с коллегами и клиентами. Как следствие эмоциональных изменений и переживаний – чувство вины, беспокойство и недовольство собой.

Стадии профессионального выгорания

Работа занимает все ваше время и мысли. Вы отказываетесь от личных потребностей в пользу любимого или не очень дела. Как следствие – постоянный стресс.

Потеря интереса к работе. Признаки депрессии. Чувство, что вас недооценивают, оплата не соответствует нагрузке на работе.

Начинает проявляться раздражение и агрессия по отношению к коллегам и клиентам. Присутствует постоянное чувство усталости, даже после полноценного отдыха.

Начинают проявлять себя физические недуги: головная боль, скачки давления, различные расстройства со стороны ЖКТ. Появляются или усугубляются вредные привычки: переедание, курение, употребление алкоголя. Все это приводит к общему раздражению и жалости к себе.

Резко падает работоспособность, исчезает мотивация, не хватает рабочего времени, чтобы все сделать. Вы пытаетесь исправить это увеличением нагрузки, работой в выходные, но результат только ухудшается.

Возрастает чувство неудовлетворенности во всех аспектах жизни. Все мысли заняты только работой и тем, что на ней все плохо!

Состояние беспомощности, отчаяние, ощущение бессмысленности происходящего.

Причины профессионального выгорания

Данное состояние может быть следствием следующих проблем:

Постановка недостижимых целей. Стремление добиться чего-либо быстрее, чем это возможно. В результате возникает сильный стресс и разочарование, когда цели оказываются не достигнутыми.
Плохая обстановка на работе, психологическое давление со стороны руководства или клиентов, критика, отсутствие похвалы.
Снижение доходов, понижение зарплаты, в том числе из-за сложной экономической ситуации. Работать приходится больше, а финансовый результат уменьшается.
Завышенные требования к себе.
Нежелание адаптироваться к изменившимся условиям, стремление работать по-старому, не осваивать новые технологии. Из-за этого падает качество работы и могут уходить клиенты.
Отсутствие цели, из-за чего работа теряет смысл.
Боязнь потерять работу, из-за чего вы начинаете трудиться сверх меры.

Нелюбимая работа, занятие тем, что вам не интересно.

Как правило, подобные ситуации провоцируют чувство собственной бесполезности, ненужности, что не добавляет мотивации и вдохновения. Ниже в статье мы разберемся, как преодолеть состояние выгорания и вновь обрести уверенность в своих силах, интерес к работе.

Тест на наличие признаков профессионального выгорания

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже. Не думайте долго, это может влиять на результаты тестирования. Свои ответы выпишете на листок бумаги:

Вам сложно просыпаться утром, не хочется вставать с постели?
Вы не сразу приступаете к работе, стараетесь отложить начало рабочего дня?
Вы откладываете какие-либо задачи на потом, и потом снова переносите сроки их выполнения?
Вы испытываете раздражение, когда клиенты или коллеги обращаются к вам с просьбами, хотят созвониться или обсудить дела?
Вы стараетесь не высказывать новые идеи клиентам или руководству, больше молчите на планерках и совещаниях?
Вы ждете окончания рабочей недели и наступления выходных?
Вы считаете, что руководство или клиенты не ценят вас?
Вы недовольны своей зарплатой?
Вы стали меньше успевать за обычное рабочее время, дела начали копиться?
Вы не испытываете интереса к своей работе, ее результатам?
Вы испытываете постоянно чувство раздражения, подавленности, тревоги?

Вы работаете по принципу «и так сойдет», закрываете глаза на мелкие ошибки в работе?

Поставьте 1 балл за каждый ответ «Да». Посмотрите результаты:

От 9 до 12 баллов. У вас есть основные признаки профессионального выгорания. Рекомендуем обратить внимание на свое состояние и принять меры для преодоления проблемы.
От 5 до 8 баллов. У вас наблюдается некоторые признаки выгорания на работе. Важно не допустить развития проблемы и заняться профилактикой.

От 1 до 4 баллов. У вас нет профессионального выгорания и, скорее всего, оно вам не грозит в ближайшем будущем.

Как люди обычно пытаются преодолеть выгорание на работе?

Чаще всего люди выбирают один из двух вариантов борьбы с проблемой:

профессиональный цинизм

Полная противоположность первому – это неконтролируемая одержимость работой, даже при всех приобретенных недугах и проблемах со здоровьем, стремление доказать всем и самому себе, что вы «в седле».

Оба эти варианта усугубляют положение и могут привести к появлению новых проблем, в том числе со здоровьем. Полная отстраненность от работы может привести к потере клиентов и самой работы, упадку в бизнесе. Стремление преодолеть себя, нагрузив еще большим объемом работы, приведет с ускоренному сгоранию и переходу к следующим стадиям синдрома.

Последствия профессионального выгорания: почему важно правильно решать проблему?

Выгорание на работе отражается на личной жизни. Могут возникать ссоры с близкими, недопонимание. Страдать семья.
Падает эффективность, руководство и клиенты могут быть недовольны вами. Как следствие, человек может потерять работу, выгодные заказы, снижается материальный уровень жизни.
Человеку сложно найти выход из ситуации. Кажется, весь мир против него. В такой ситуации сложно принимать верные решения, искать новые карьерные возможности, менять жизнь к лучшему.

Часто последние стадии выгорания приводят к развитию проблем со здоровьем. Например, начинает подниматься давление, наблюдается бессонница. Страдает качество жизни.

Не нужно думать, что подобное состояние «само пройдет» или «проблема рассосется». Ниже в статье мы расскажем, как можно преодолеть состояние выгорания и что имеет смысл делать в подобной ситуации.

Как преодолеть профессиональное выгорание на работе? Техника из 10 шагов

Давайте разберемся, что делать в подобной ситуации. Десять шагов, описанных ниже, помогут найти оптимальный план действий:

Чтобы решать проблему, нужно ее осознать и принять.
Поймите, что проблема не в окружающих или обстоятельствах, а внутри вас. Это трудно, но необходимо. Обстоятельства вы изменить не можете, но можете менять себя и через это преодолевать сложности.
Разберитесь в причинах появления выгорания. Может быть, вы не видите цели в своей работе или смысл. Может быть, вы работаете с конфликтными клиентами или один из заказчиков психологически давит на вас.
Осознав проблему, которая приводит к выгоранию, составьте план действий по ее решению. Важно, чтобы план вы могли реализовать своими силами. Например, в ваших силах изменить место работы или больше не брать проекты от конфликтного клиента.
Найдите смысл в работе. Он ведь есть. Некоторым важно, чтобы работа улучшала их личное благосостояние. Другие хотят изменить мир к лучшему, выполняя важную работу. Найдите свою мотивацию и осознайте ее.
Научитесь ставить цели и достигать их. Очень хорошая книга на эту тему «Цельная жизнь». Многие люди страдают от выгорания, потому что ставят нереальные цели или не работают на их достижение и в итоге разочаровываются, считают себе неудачниками (а это не так).
Всегда помните, для чего вы работаете и прикладываете столько усилий.
Составьте «Дневник достижений» и записывайте туда свои победы, даже небольшие. Когда вам трудно, открывайте дневник и читайте – станет легче справляться с перегрузками.
Постарайтесь настроить себя на позитив. Читайте биографии людей, которые сталкивались с трудностями и успешно их преодолевали. Поймите – вы не один с такой проблемой, и многие люди ее успешно решили. Справитесь и вы!

Научитесь дозировать нагрузки и быстро снимать стресс. Если у вас очень нервная работа, прочитайте книгу «Под давлением». Она написана специалистами, работающими со спортсменами, и описывает полезные приемы, которые помогают преодолевать стресс и эмоциональные перегрузки в крайне напряженных ситуациях (как спортивные соревнования). Это очень полезная книга.

История из жизни: как избежать выгорания на работе

Я столкнулся с выгоранием, когда хотел сделать больше, чем реально мог. Не отказывался от проектов, брался за все и сразу. Вначале пытался все успеть, но дела наслаивались друг на друга и превращались в снежный ком. Появилось раздражение, постоянная нервотрепка. Я остановился. Сделал паузу. Посмотрел на свою жизнь и наметил планы, чего действительно хочу, почему и когда. Взвесил все реально и вычеркнул из планов половину пунктов. Оставил только реальные вещи. Стал планировать каждый день. С утра. Ставлю в план не больше того, что могу сделать. Оказалось, если не перегружать себя, то работа идет эффективнее.

По факту стал успевать больше, чем когда «грузил себя под завязку», и настроение улучшилось. Сейчас, если вдруг возникает раздражение или форс-мажор, сразу смотрю – реальные ли планы я составил, не пытаюсь ли снова себе перегружать? Если планы нереальные, то снижаю нагрузку. Оставляю только то, что могу сделать.

Профилактика профессионального выгорания: 15 полезных советов, как справиться с проблемой

Жизнь – это не только работа. Стоит найти баланс: работа – семья, работа – дом, работа – отдых. Каждый день выделять время на физические нагрузки, даже банальную прогулку, или медитации. Эффективно слушать классическую музыку 5-10 минут в полной тишине и в темноте. Очень расслабляет и позитивно настраивает.
В течение рабочего дня делайте перерывы. Пейте вкусный чай, балуйте себя приятными вещами. Некоторым людям помогают расслабиться массажеры.
Соблюдайте режим дня, отдыха и особенно сна. Если человек не выспался, он работает на 40-50% от своих возможностей. Поэтому в случае завала на работе эффективно не трудиться по ночам, а лечь пораньше спать, хорошо выспаться и с утра все доделать.
Постоянно работайте над собой, повышайте уровень квалификации, узнавайте новое и применяйте в своей деятельности. Успешные люди – это те, которые могут меняться в стрессовых ситуациях. В современном мире знания быстро устаревают. Если вы не владеете современными технологиями, программами, методами автоматизации, то работаете менее продуктивно, а значит – успеваете меньше.
В течение дня меняйте вид деятельности. Например, с утра назначьте встречу с потенциальным клиентом, затем займитесь рутиной: приведите в порядок бумаги, ответьте на письма. Пообщайтесь с коллегами или пообедайте с другом детства (отвлекитесь от работы). С новыми силами вступите в борьбу: сделайте то, что давно откладывали. Составьте план действий на следующий рабочий день и отправляйтесь в спортзал или на ужин.
Если вы очень деятельный человек и вам мало одной работы, найдите подработку для души, что-то совершенно противоположное вашему основному виду деятельности. Так вы будете развиваться и получать удовольствие от процесса.
Будьте увереннее в себе, своих профессиональных навыках и приобретенных знаниях.
Всегда ставьте перед собой четкие и достижимые цели.
Научитесь делегировать полномочия. Самому все не успеть. Какие-то задачи нужно поручать другим людям, хотя бы рутину.
Всегда поддерживайте позитивный настрой в себе, не жалуйтесь.
Не бойтесь просить советов и поддержки. Есть люди, которые пытаются любые проблемы решать только своими силами. Когда вы рассчитываете только на себя, это хорошо, но в некоторых случаях попросить поддержку тоже не помешает.
Сделайте рабочее место удобным. Пусть все будет комфортно: кресло, освещение, температура в комнате. Поставьте на рабочий стол фотографии родных и близких или рисунок вашего ребенка, повесьте на стену репродукцию картины любимого художника.
Обеспечьте себе полноценный отдых. Не работайте в выходные, не читайте рабочую почту и сообщения вне рабочего времени, устраивайте отпуск не менее двух недель в году, даже если вы фрилансер.
Чтобы полностью переключиться, больше проводите времени с семьей, друзьями. Займитесь тем, что вам всегда было интересно, помимо основной профессии.

Вне работы избавьте себя от общения с людьми с негативными эмоциями.

Что делать, если советы по профилактике выгорания не помогают? Есть реальный повод задуматься о смене работы или даже смене профессии. Особенно если ваша работа вам никогда не нравилась, и вы выбрали ее по настоянию близких, родителей, для продолжения династии и т.д. Главное – разобраться в себе и найти причины выгорания, тогда справиться с проблемой получится намного быстрее и проще.

Как бороться с профессиональным выгоранием сотрудников

Что такое профессиональное выгорание

Чувство усталости или опустошения;
Дистанцирование, негатив или безразличие по отношению к работе;
Снижение эффективности.

Разница между стрессом и выгоранием

Профессиональное выгорание может стать следствием затяжного стресса, но это не всегда одно и то же.

В целом, характерные черты стресса — это:

Чрезмерная погружённость в обязанности и ответственность;
Гипертрофированные эмоции;
Чувство срочности и гиперактивность
Недостаток энергии;
Тревожные расстройства;
Основной вред — на физическом уровне;
Может внезапно убить.

Выгорание, в свою очередь, проявляется в следующем:

Выпадение из жизни, рабочих процессов;
Эмоциональное истощение;
Беспомощность и безнадёжность;
Отсутствие мотивации, ценностей и надежды;
Отстранённость и депрессия;
Основной вред — эмоциональный;
Делает жизнь бессмысленной.

Признаки профессионального выгорания

Больше не вдохновляет работа

Человек перестаёт прикладывать усилия

Отсутствие заинтересованности и увлечённости часто приводит к апатии и даже негативному отношению.

Показатели падают

Полное истощение

Усталость и общее чувство опустошения являются основными признаками профессионального выгорания.

Проблемы со здоровьем

Бессонница;
Боль в груди;
Головные боли;
Снижение иммунитета;
Учащенное сердцебиение;
Сбивчивое дыхание;
Головокружение или обмороки;
Нарушения пищеварения.

Причины профессионального выгорания

Причины выгорания, связанные с работой:

Чувство недостатка или отсутствия контроля над работой;
Отсутствие признания или вознаграждения за хорошую работу;
Неясные или чрезмерно высокие требования к работе;
Выполнение монотонной бесперспективной работы;
Работа в хаосе или в условиях давления.

Причины выгорания, связанные с образом жизни:

Слишком много сил уходит на работу, недостаточно времени для общения или отдыха;
Отсутствие близких отношений, поддержки;
Принятие на себя избыточных обязательств, игнорирование помощи от окружающих;
Недосыпы.

Причины выгорания, связанные с чертами личности:

Перфекционизм, постоянная неудовлетворённость;
Пессимистический взгляд на себя и на мир;
Потребность в контроле, нежелание делегировать.

Что делать, если вы стали жертвой профессионального выгорания

Что можно сделать, чтобы остановить этот несущийся состав, пока он не сошёл с рельсов?

Изменение отношения;
Изменение рабочей нагрузки.

Подход 3R

Один из способов борьбы с выгоранием — подход «3R»:

Распознавание (Recognize) — отслеживание признаков приближающегося выгорания;
Разворот (Reverse) — устранение вреда через поддержку и управление стрессом;
Устойчивость (Resilience) — выработка стрессоустойчивости, забота о физическом и эмоциональном здоровье

Обращение к окружающим

Обратитесь к близким людям

Общайтесь со своими коллегами

Ограничьте контакты с негативными людьми

Станьте частью сообщества, которое вам интересно

Ваши подчинённые испытывают профессиональное выгорание

Необоснованное давление по срокам

Недостаток общения и поддержки со стороны начальства

Профессиональное выгорание. Как возродиться из пепла

Если работа перестала приносить удовлетворение, а профессиональные обязанности стали безразличны, если коллеги по работе начали вызывать раздражение, а перспективы карьерного роста перестали вдохновлять на трудовые подвиги, то такие симптомы могут быть признаками профессионального выгорания.

О том, как решить проблему профессионального выгорания, рассказывает профессиональный коуч и бизнес-психолог, сертифицированный специалист по управлению карьерой, автор и ведущая тренингов по повышению командной и личной эффективности, основатель проекта «Consulting Boutique Personal Partner» Дарья Пантюх.

Профессиональное выгорание является настоящим бичом нашего времени. Это очень неприятный синдром, который сопровождается состоянием истощения — эмоционального, умственного или физического. Профессиональное выгорание может быть обусловлено различными причинами.

Первая причина: возраст

Синдром профессионального выгорания может проявиться в любом возрасте, но чаще всего он возникает у людей в возрасте от 27 до 40 лет. Это период времени, когда у человека происходит переоценка ценностей, смена жизненных приоритетов и ориентиров. Как правило, к этому возрасту люди уже успевают решить все основные проблемы, которые требуют существенных финансовых затрат (покупка квартиры, машины и дачи, рождение детей и т. п.) Наступает момент, когда профессиональные интересы уходят на второй план и появляется желание заниматься чем-то более интересным, для души. Человек начинает ценить своё личное время, ему хочется иметь более счастливую, полноценную и интересную жизнь, а не только зарабатывать деньги. Оценивая своё сегодняшнее место работы, он начинает понимать, что оно даёт ему только доход, но не даёт ни удовлетворения, ни возможности профессионального роста.

Вторая причина: неблагоприятная экономическая ситуация в стране

Экономический кризис, который переживает наша страна, неблагоприятно отражается на рабочей атмосфере российских предприятий. Многие компании начали снижать свои издержки и сокращать штат сотрудников, а функции уволенных работников распределять между оставшимися специалистами в качестве дополнительной нагрузки. Такое решение руководства вызывает у сотрудников внутреннее неудовлетворение, несогласие или даже протест. В результате человеку не нравится сложившаяся ситуация и он начинает задумываться о том, там ли он работает, своим ли делом он занимается и не пора ли ему что-то менять в своей жизни.

Третья причина: бездействие при появлении первых тревожных симптомов

На самой первой, начальной стадии профессионального выгорания люди зачастую не видят в тревожных симптомах признаков надвигающейся проблемы. Они продолжают ходить на работу, которая перестала быть интересной, и ничего не делают для того, чтобы исправить ситуацию. Основными причинами такого бездействия являются следующие:

Страх остаться без заработка: ситуация в стране тяжёлая, вдруг не получится найти более подходящую работу?

Человек не знает, чего он на самом деле хочет от жизни, что ему нравится и что доставляет ему удовольствие.

Боязнь перемен: подавляющее большинство людей не любят перемен в жизни и очень боятся любых изменений, в том числе и в работе.

Такое бездействие объясняется инстинктом самосохранения: люди боятся лишиться стабильности. В результате они остаются в рутине и тем самым калечат себе жизнь. Своевременная диагностика проблемы и активная жизненная позиция помогут благополучно справиться с профессиональным выгоранием и существенно повысить качество жизни.

Признаки профессионального выгорания

1. Возникновение ощущения бессмысленности жизни.

Если у человека появляются мысли о том, что в его жизни что-то идёт не так, или жизнь кажется ему бессмысленной, это очень тревожный признак. Каждому человеку для счастья необходимы две составляющие: удовлетворение в личной жизни и реализация в профессиональной сфере. Но если профессиональная деятельность не приносит радости или удовлетворения, человек неизбежно начинает думать о том, что он занимается не своим делом.

2. Полная потеря интереса к работе.

Если работа перестала приносить удовлетворение, человек начинает относиться к ней формально. Он продолжает машинально выполнять свои профессиональные обязанности. С нетерпением ждёт окончания рабочего дня, выходных, отпуска или пенсии. Его единственное желание — доработать «до конца».

3. Возникновение психосоматических заболеваний.

Самым ярким признаком профессионального выгорания является беспричинное появление заболеваний, которых никогда раньше не было. Кроме болезненных ощущений такие симптомы приносят ещё и чувство вины: пошатнувшееся здоровье мешает выполнять рабочие обязанности в привычном режиме и добавляет негатива в размышления о бессмысленности жизни.

4. Внутренний саботаж.

Когда человек начинает понимать, что ему пора что-то изменить в своей профессиональной жизни, но на такие перемены у него не хватает ни решимости, ни сил, он начинает саботировать. Это происходит неосознанно: человек вдруг начинает без всяких причин ссориться с коллегами или руководством, опаздывать на важные встречи, несвоевременно сдавать отчёты и т. п. В результате его увольняют, и это ещё больше усугубляет ситуацию: у человека снижается самооценка, он не знает, что ему делать дальше, не знает, чего он хочет и какую работу ему нужно искать.

Как преодолеть профессиональное выгорание: пошаговая инструкция

При первых же признаках профессионального выгорания необходимо принимать меры для исправления ситуации

Шаг первый

Необходимо осознать, что с вами происходит. Профессионального выгорания не следует пугаться, это нормально: в определённом возрасте оно бывает практически у всех. Нужно принять его как данность и подумать, что делать дальше. Работа должна приносить удовольствие и возможность самореализации, поэтому важно понять, что вам нравится больше всего, что значит для вас работа и карьера и чем бы вы на самом деле хотели заниматься.

Шаг второй

Вспомните, чем вам нравилось заниматься в детстве и кем вы мечтали стать. Выясните, что вы можете делать с интересом сейчас, даже если вам за это не будут платить, — это поможет вам выявить свои таланты и сильные стороны личности, а это и есть главный функционал человека.

Шаг третий

Спросите себя: что для вас важно в работе, в коллективе? Что вы хотите получать от работы? Нужен ли вам коллектив или вы склонны работать в одиночестве? Если вы получаете удовольствие от общения с людьми, возьмите это на заметку, а если вы предпочитаете работать самостоятельно, то вам стоит подумать об удалённой работе или самозанятости.

Шаг четвёртый

Когда вы поймёте, что именно с вами происходит, определите свои сильные стороны и таланты и сформулируете, что именно вы хотите получать от работы, начинайте строить некий план. Тут возможны два варианта: первый — вы осознали и решили, что вам пора менять работу; а второй — вы всё обдумали и поняли, что в данный момент вы пока ещё не готовы менять работу. Для каждого из этих вариантов есть свой путь решения проблемы.

Если вы поняли, что поменять работу вы пока ещё не готовы, если вас ещё что-то держит на вашей работе (зарплата, страх увольнения или банальное нежелание что-либо менять), то для преодоления профессионального выгорания нужно сделать промежуточный шаг. Чтобы не саботировать свои профессиональные обязанности и не нарываться на увольнение по инициативе руководства, постарайтесь найти реализацию своих талантов и интересов вне работы. Можно пойти на тренинги или курсы повышения квалификации, начать что-то изучать (иностранный язык, рукоделие, цветоводство, ландшафтный дизайн, парикмахерское дело и т. п.) или найти для себя хобби: заняться рисованием, фитнесом или танцами, начать бегать марафон и т. п. На работе тоже нужно постараться расширить круг своих обязанностей, пусть даже без увеличения зарплаты. Такие меры помогут вам в какой-то степени реализовать свои таланты и сильные стороны. Но нужно понимать, что меры эти временные, и рано или поздно вам всё равно придётся менять работу, должность или профессиональную область, а может быть, придётся уйти с наёмной работы в самостоятельное плавание.

Если вы решили поменять работу, сменить профессию или начать собственное дело, составьте чёткий план, что вы будете делать и в какой последовательности: какие консультации, дополнительные навыки и знания вам нужно получить, какой рынок изучить, какие тренинги пройти, куда отправить резюме и т. д. Когда план будет составлен, приступайте к его выполнению и действуйте чётко в соответствии с этим планом.

Таким образом, преодолеть профессиональное выгорание помогает тщательный анализ собственных возможностей, изучение рынка и активная жизненная позиция.

Гореть и не выгорать

Продуктивная работа вдохновляет и мотивирует. Но если вовремя не снять напряжение или не отдохнуть как следует, можно поймать выгорание. В таком состоянии сложно заставить себя работать, мы эмоционально и физически истощены, результат работы не радует. В крайнем случае для решения этой проблемы придётся уволиться. Как заметить профессиональное выгорание и что с ним делать?

Выгорание — что это?

В 1974 году психиатр Герберт Фроуденбергер опубликовал в научном журнале «Социальные проблемы» статью Staff burnout. С этой публикацией в научный оборот вошло понятие выгорания. Этим термином психиатр описывал наблюдаемое у сотрудников психиатрических лечебниц крайнее разочарование в своей жизни и работе, сопровождаемое усталостью.

Поначалу считалось, что профессиональному и эмоциональному выгоранию в большей степени подвержены специалисты, работа которых напрямую связана с другими людьми. Но потом подход изменился: теперь считается, что профессиональное выгорание может коснуться работников любой сферы — устать и выгореть может любой человек.

Агентство HeadHunter провело исследование «Профессиональное выгорание». Результаты неутешительны. О том, как «всё это надоело», регулярно думает каждый третий человек на работе, а 6 % эта мысль приходит в голову постоянно. 55 % респондентов признались, что хотят сменить работу.

Почему это происходит?

Основная причина профессионального выгорания — стресс. Он может быть связан с вашими рабочими задачами, с тем, как вы общаетесь с руководителем, или с вашим самоощущением в целом.

Нагрузка больше, чем вы можете унести.
Рутина, неинтересные задачи.
Непонимание целей и своего вклада в общее дело.
Работа ради галочки — в результате никто не заинтересован.
Работу никто не ценит, окружающим она кажется неважной.
Мало контроля над ситуацией, кажется, что ни на что не влияете.

Взаимодействие с руководителем

Нет обратной связи.
Нет поддержки от руководителя.
Руководитель несправедлив.
Руководитель ставит противоречивые задачи.
Несколько руководителей.

Самоощущение в целом

Нет перспектив профессионального роста и увеличения дохода.
Ожидания не совпадают с реальностью.
Трудности в общении с коллективом.
Не подходят условия труда.
Конфликт личных ценностей и ценностей организации.

Сами по себе эти обстоятельства не несут опасности. Но если стресс по одному или нескольким факторам зашкаливает и держится на таком уровне долго, то вы в зоне риска. От обычной усталости до следующей стадии — профессионального выгорания — один шаг.

Бухгалтеры тоже выгорают, и ещё как!

Бухгалтеры уязвимы для профессионального выгорания: на их плечи ложится высокая нагрузка, монотонная, но требующая точности и внимательности работа и стрессовые «спринты» — периоды сдачи отчётности. Часто поводом к выгоранию становится безразличие руководства, которое не понимает, чем занимается бухгалтер, и не ценит его работу. Многих доводит до выгорания рутина и специфика общения с органами власти. Вот мысли, которыми делятся бухгалтеры на профессиональных форумах:

Работаешь по кругу, одно и то же везде, никому не нужная работа, как говорит моя коллега, работаем в ведро. Да ещё и руководители, как правило, считают, что бухгалтер занимается какой-то ***, что от его работы фирме ни холодно, ни жарко.

Я вот сейчас работаю в крупной компании, но отношение такое же. «То, что вы делаете, мне не нужно! Тут всё мое! Если узнаю, что меня обворовывают — урою (не так грубо, но смысл такой)». Но резона с ними не работать у меня нет: зарплата хорошая, без задержек, всё официально, б/л, отпуска, льготные кредиты, матпомощь, доплаты многодетным. А вот удовлетворения от работы нет совсем.

Горим!

Как понять, что выгорание вас уже настигло и пора бить тревогу? Ученые Маслач и Джексон выделили симптомы профессионального выгорания и разделили их на три категории.

Эмоциональное истощение. У человека нет сил, он буквально физически ощущает перенапряжение и внутреннюю пустоту.
Деперсонализация. Появляется цинизм по отношению к окружающим, дистанцирование, враждебность. Люди продолжают работать, но спустя рукава.
Редукция профессиональных достижений. Люди начинают думать, что занимаются ерундой, разуверяются в своей компетентности, всё больше и больше недовольны собой.

Последствия профессионального выгорания проявляются на всех уровнях. Выгорание сопровождается постоянным раздражением. Работа в состоянии выгорания не приносит удовольствия и давит. Нет энергии браться за сложные задачи, а простые отнимают море сил и времени. Мы допускаем больше ошибок и не горим желанием их исправлять. Поддерживать рабочие контакты тоже трудно. А ведь на работе мы проводим треть жизни!

«Сыплются» и другие сферы жизни. В состоянии выгорания мы не способны тепло общаться с родными и друзьями. Появляются проблемы со сном. Хромает здоровье. Вы замечали, что стоит взять на себя слишком много, и мы сваливаемся с простудой? Это организм всеми доступными ему методами просит остановиться.

Последствия могут быть и более печальными: постоянный стресс и усталость — источники хронических заболеваний.

Что делать с профессиональным выгоранием

Советы психолога Виктора Степанова

Проблемы с профессиональным выгоранием можно преодолеть. Вот четыре шага, которые помогут разобраться с ситуацией.

Составьте список вещей, относящихся к работе, которые вам нравятся. Например, хорошая зарплата, приятный коллектив, интересные задачи и т.д. Это то, что входит в понятие профессионального выгорания, если с этими вещами в вашей жизни связан постоянный стресс.
Подвергните сомнению каждый из пунктов списка. Тогда может выясниться, что главный фактор, удерживающий вас от выгорания, — это хороший начальник. Начальник уйдет, и всё остальное рухнет. Или, например, главный фактор — хорошая зарплата. Но если вы работаете на неудобном стуле и в темноте, бесконечно не обращать внимание на это не получится.
Попробуйте всё «негативизировать». Добавьте к списку факторов, которые вас устраивают на работе, красные «НЕ». Попробуйте разобраться: может быть, за мнимым благополучием скрывается разочарование и неудовлетворённость, в которых вы не решаетесь признаться даже себе?

НЕустраивающая зарплата
НЕадекватное руководство
НЕвозможность роста
НЕуважение окружения
НЕпонимание целей

Попробуйте находить позитив и устранять негатив. Первое нужно, чтобы избежать эмоционального перенапряжения. А второе — для профилактики выгорания.

Не устраивает руководитель — попробуйте поговорить с ним. Ничего не изменится — смените работу. Не радует зарплата — попросите больше. Много работы — изучите основы тайм-менеджмента, делегируйте, расставьте приоритеты. В помощь вам две волшебные таблетки.

Таблетка 1 — обратная связь. Наша уверенность в своих силах когда-то кончается. Ей нужна подпитка — поговорите с руководством и с коллективом, спросите о своих зонах роста и о качестве выполняемой вами работы.

Таблетка 2 — визуализация задач. Вы поймёте, что вы делаете. Поймут и окружающие. Например, можно сделать доску, прикрепить стикеры с задачами. Вас порадует, что вы столько всего успеваете. Окружающие немного позавидуют. Это тоже приятно.

Советы социолога Владимира Савельева

Если вы посадили занозу, её следует вынуть. Если у вас появилась инфекция — нужно победить патоген. А если вы поймали выгорание — нужно ликвидировать стресс. Всё просто.

Работу нужно вести с двух сторон: от организации и от человека. Необходимо исключить источники постоянного непродуктивного стресса. Непродуктивный стресс, в отличие от продуктивного, не добавляет ценности с точки зрения бизнеса. Например, дедлайны — это источник продуктивного стресса. Они помогают вовремя завершить задачу. А вот постоянно работающий перфоратор за стеной — источник непродуктивного стресса.

Обратите особое внимание на перегрузки. Перегруз и переработки — это сигнал, что нужно что-то менять в организации труда.

Самостоятельная профилактика выгорания возможна. Во-первых, отдыхайте, как только устали. Если устали капитально — возьмите отпуск. Никакой работы в выходные. Никакой работы после работы. Потратьте это время на семью, досуг, саморазвитие. Если вы испытываете вину, что не работаете во время отдыха, — обратитесь к психологу. Если вы не успеваете решать задачи в рабочее время — повышайте квалификацию.

Во-вторых, подумайте, как минимизировать ваши собственные источники стресса. Освойте тайм-менеджмент, чтобы управлять задачами. Запросите обратную связь от руководителя. Поговорите по душам с коллегой, который вас задевает. Скорее всего, у него тоже не всё в порядке.

Ещё один лайфхак — попробуйте найти внешний смысл в своей работе. Как ваша работа помогает решать проблемы других людей? Как она улучшает окружающий мир? Как она позволяет вам расти? Ответите на эти вопросы — и существенно повысите уровень своей стрессоустойчивости. Как говорил классик, «если знаешь «зачем», переживёшь любое «как».

Советы карьерного консультанта Юлии Епанечниковой

Основные симптомы карьерного выгорания — это нежелание идти на работу в любой день, не только в понедельник. Это мысли о том, что вокруг одни и те же люди, а перед вами одни и те же задачи. Здесь важно разделять: вы устали от компании, руководства, нереализованности или вас перестало устраивать то, чем вы занимаетесь?

Для этого проведите простой тест: поезжайте в отпуск на две недели. Если по окончании отпуска вы будете чувствовать себя не только отдохнувшим, но и готовым решать новые задачи и работать со старыми, то вы просто устали от компании и от себя в этой компании. Тогда ищем другую компанию.

А если вы вернулись из отпуска и не хотите даже думать о профессиональных темах, значит, настало время задавать себе вопросы: почему дело перестало нравиться? В чём причины? А что на самом деле нравится? И это самое сложное — задавать себе вопросы, искать ответы и не бояться их. Не каждый готов признать, что он когда-то сделал ошибку выбора и настало время менять профессию. Это сложно и страшно. Важно не доводить себя до состояния «хоть куда, только не сюда, заниматься хоть чем, только не этим». Если вы словили тревожные звоночки, не отмахивайтесь от них. Разберемся, как справиться с профессиональным выгоранием в каждой из этих ситуаций.

Если работа перестала нравиться

Начните разбираться, что нравится, а что — нет. Если не можете или не умеете сами, обратитесь к специалистам. Например, к карьерному консультанту. Но помните: ни один консультант или близкий человек не скажет, что вы любите и чем вам стоит заняться. Это вопросы к себе. Например, в моей практике есть такая история: знакомая долго работала бухгалтером, многого достигла в этой сфере, но в какой-то момент подумала, что создана для других вещей. Мы долго разговаривали, она размышляла, отвечала на вопросы, выполняла упражнения. В итоге мы вышли на её любовь к кофе: она разбирается в сортах, обжарке, добавках, нюансах приготовления и подачи.

Она нашла кофейню и договорилась о том, чтобы работать там вечерами и в выходные. Бежала туда после основной работы совершенно счастливая. Через пару недель поняла, что это дело ей нравится, но она не готова уйти с основного места работы. «Мне нравится бухгалтерия, там всё понятно», — призналась знакомая. В результате она договорилась о смене графика на основной работе и смогла совмещать работу в бухгалтерии с работой в кофейне.

Если проблема в организации работы, компании

Если вы не видите результатов своей работы, попробуйте их визуализировать. Например, через списки или через доску с задачами, которые передвигаются от «надо сделать» к «в работе» и «сделано». Если проблема в рутине, посмотрите, как можно разнообразить свою работу.

Мы понимаем, что в бухгалтерии это сделать сложно, но не невозможно.

Посмотрите на возможности роста внутри организации. Спросите себя: «А я хочу идти вверх — на главного бухгалтера, на финансового директора?» Если да, то что для этого нужно сделать, какие навыки развить, сколько времени это займёт? Проведите аудит, что уже есть в вашем арсенале, что необходимо прокачать и каким образом: курсы, самообразование, переход в другой отдел?

Если вы не хотите расти вверх, вам неинтересно управление людьми, попробуйте горизонтальный рост. Я сторонник теории, что после 30 лет нужно уходить в экспертность. Мы понимаем, в чём мы хороши, что нам нравится, и готовы вкладывать в это деньги, время, силы. Обратите внимание: новые навыки лучше развивать на основе тех качеств, которые в вас уже есть и которые выражены ярче всего.

Попробуйте реализовать себя за пределами работы: «у меня спорт, у меня дети, у меня собаки…» — что угодно. На работе вы бухгалтер, а вечером и в выходные занимаетесь интересным и любимым делом и вкладываетесь в это. Не складывайте все яйца в одну корзину, не ищите реализацию только в профессии. Можно и нужно раскрываться в других сферах. Сможете найти такое дело сами — отлично. Не получится — обратитесь к специалисту: коучу, психологу, HR, карьерному консультанту. Зачастую одной-двух встреч достаточно, чтобы найти выход из карьерного тупика и предотвратить выгорание.

У вас может быть множество причин ничего не менять: ипотека, больные родственники, дети и их интересы. Поэтому вы будете откладывать свои потребности на потом. Но это позиция жертвы. Когда мы профессионально не удовлетворены, ресурсного состояния быть не может, и тянуть всё это не в ресурсе долго не получится. Действуйте!