Как тренироваться на свежем воздухе в холодную погоду

Как тренироваться на свежем воздухе в холодную погоду

6 секретов тренировки на свежем воздухе в холода

Теплые весенние деньки еще не скоро, но это не повод отказывать себе в удовольствии выйти из дома и потренироваться на свежем воздухе. Фитнес в холодную погоду не только возможен, но и полезен, если знать простые секреты. О них читательницам JLady рассказал международный фитнес-презентер, тренер и фитнес-эксперт компании Herbalife Павел Фатыхов.

У природы нет плохой погоды… Зато, к сожалению, есть неподходящая для фитнеса. Несмотря на то, что тренироваться на бодрящем холоде приятно и полезно, иногда занятие лучше провести дома или в спортивном зале, поскольку риск простудиться может быть выше, чем возможность эффективно потренироваться.

«Обычно не стоит тренироваться при температуре ниже -15 градусов, – поясняет Павел Фатыхов. – Но в любом случае необходимо ориентироваться по личным ощущениям: если в мороз (пусть даже при -10), вам некомфортно заниматься на улице, то стоит перенести тренировку в зал или домой. Еще одно противопоказание для уличного фитнеса – сильный пронизывающий ветер. Помимо простуды, мороз и сильный ветер могут стать причиной затрудненного и неправильного дыхания, и тренировка получится не самой эффективной».

Оптимальная погода для занятий – сухая и безветренная, желательно с температурой до -9 градусов.

Для холодного времени нужно выбирать качественную экипировку, чтобы фитнес принес максимум пользы и удовольствия.

«Одежда для тренировок в холода должна быть многослойной, – поясняет фитнес-эксперт компании Herbalife Павел Фатыхов. – Снизу нужно надевать термобелье, сверху – непродуваемые и, по возможности, непромокаемые спортивные штаны и куртку. Не забывайте утеплить уши, лоб и руки, чтобы избежать излишней потери тепла. Особенное внимание уделите обуви. Она должна быть удобной и подходящей по погоде, поэтому летние кроссовки придется отложить».

Правильно дышать необходимо во время любой тренировки, а в холода – особенно. Помните о том, что вдыхать необходимо только через нос (выдыхать возможно и через рот). Если из-за такого дыхания вы чувствуете нехватку воздуха в легких, просто уменьшите темп.

«В холодное время очень важно хорошо разогреться, потому что при низких температурах суставам, мышцам и связкам нужно больше времени на то, чтобы подготовиться к работе и избежать травм. Также необходимо поддерживать организм разогретым на протяжении всей тренировки, для чего попробуйте уменьшить перерывы между подходами и избегать слишком долгого отдыха. В то же время, в холод не стоит чрезмерно разгонять пульс: в мороз тренируйтесь в более спокойном, монотонном режиме», – советует Павел Фатыхов.

Питание – неотъемлемая часть активного образа жизни. От него зависит 80% успеха в достижении стройности! Даже самые интенсивные и частые тренировки не принесут результата, если питание будет несбалансированным.

«Чтобы вы могли по максимуму выложиться на тренировке, нужно заранее запастись энергией, и тогда сил хватит до конца занятия, – объясняет Павел Фатыхов. – За 1,5 часа до тренировки будут кстати блюда из сложных углеводов – круп, овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов. Если времени мало, за полчаса запаситесь хотя бы простыми углеводами – мюсли, сухофруктами, фруктами, йогуртом. В течение 10 минут после тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Тогда белок быстро пойдет на восстановление и рост мышц, а весь организм – в отсутствие легкодоступного источника энергии в виде углеводов (в протеиновом коктейле их мало) – запустит процесс жиросжигания».

В порции Протеинового коктейля Формула 1 Herbalife , например, 17 г белка, более 20 витаминов и минералов, ценная клетчатка и при этом всего 200 ккал при приготовлении с 250 мл молока 1,5%-ной жирности. Это оптимальный состав для питания после интенсивных физических нагрузок.

«Во время тренировки мы можем потерять 700-800 мл, а то и целый литр жидкости. Если не пополнять водный баланс, капилляры будут сужаться, и нагрузка на сердце возрастет. Тренироваться в таком состояние не только малоэффективно, но и опасно. Поэтому не забывайте выпивать не менее 1,5-2 литров в воды в день, равномерно распределяя это количество в течение дня. Не дожидайтесь чувства жажды – когда оно придет, организм уже будет обезвожен на 1-2%».

Правда, при минусовой температуру лучше не носить с собой бутылку с водой, а запастись термосом.

Если учитывать простые рекомендации, фитнес на свежем воздухе будет радовать в любое время года – а значит, самочувствие будет на высоте!

Можно ли тренироваться на улице в холодную погоду

Можно ли тренироваться на улице в морозную погоду? Какие есть риски, как одеваться, и при каких погодных условиях уличные тренировки лучше отменить?

Автор: Келли О’Мара

Прежде чем вы подбросите еще одно полено в огонь, натянете на себя еще одно одеяло и скажете, что сегодня слишком холодно для пробежки, вспомните эти слова Джона Кастеллани: «Люди доходили даже до полюса».

Джон Кастеллани, физиолог Научно-Исследовательского Института Экологической Медицины, занимается изучением эффектов физической активности в условии низких температур. «Мое мнение, пока у вас есть правильная обувь и одежда, погода за окном не может быть слишком холодной для тренировки, — говорит он. — По крайней мере, пока условия не начинают приближаться к полярным».

На первый взгляд, согласиться с этим сложно. Мы привыкли бояться мороза и того вреда, который он может причинить нашему здоровью. «Иногда люди думают, что холодный воздух заморозит их легкие», — говорит тренер по бегу Джек Дэниелс.

Но это не так. Наши легкие могут справиться с морозным воздухом. Если у вас хорошая одежда, и вы хорошенько размялись перед тренировкой, вашему организму не страшен даже трескучий мороз.

«В Миннесоте мы бегаем на улице всю зиму, — говорит Сара МакИнерни, технический директор Ассоциации Бегунов Миннесоты, — даже если мороз крепчает, а дороги замело снегом». Единственная причина, которая может вынудить организацию отменить групповые уличные пробежки, это снижение температуры ниже минус 25 градусов по Цельсию в сочетании с пронизывающим ветром.

Какую погоду считать слишком холодной для уличных тренировок — это вопрос для горячих дискуссий. Большинство из нас принимает собственное решение. Кто-то с удовольствием бегает по снегу в трескучие морозы, а некоторые при температуре ниже нуля даже могут пробежать марафон — историй о таких сверхчеловеческих поступках не так уж и мало.

Две главные угрозы

Тренировки на открытом воздухе в морозную погоду сопряжены с целым рядом объективных трудностей, но двумя главными угрозами являются переохлаждение и обморожение. К такому выводу Джон Кастеллани пришел после изучения опыта спортсменов-олимпийцев.

1. Переохлаждение

Пока вы тренируетесь на земле, переохлаждение не является основной угрозой, особенно если в процессе тренировки вы вырабатываете достаточно тепла и не потеете. Риск гипотермии возрастает в разы, если вы плаваете или сильно потеете, связано это со спецификой нашей терморегуляции. «Самый высокий риск переохлаждения во время Олимпиады наблюдается не на Зимних Олимпийских Играх. Пловцы на длинные дистанции в открытой воде подвергаются наибольшему риску гипотермии среди всех спортсменов-олимпийцев», — пишет Кастеллани в своем исследовании.

На земле, пока вы одеты соответствующим образом и генерируете достаточно тепла, ваш организм в состоянии успешно противостоять гипотермии при температурах выше -25 по Цельсию. Кроме того, всегда можно провести легкую разминку в помещении, чтобы повысить температуру тела, а затем уже натянуть теплую одежду и выйти на улицу.

Опасность появляется тогда, когда вы, будучи одетыми для интенсивной пробежки, резко замедляетесь или останавливаетесь. В этот момент тело может резко начать остывать. Известны случаи, когда бегуны на марафонские и ультра-марафонские дистанции переохлаждались не из-за низкой температуры воздуха, а по причине экстремального истощения, на фоне которого их тела уже не могли генерировать достаточно тепла.

Если вы резко замедляетесь после интенсивной пробежки, и на вас мокрая от пота одежда, можно замерзнуть за считанные минуты. Вот почему хорошая одежда для зимних тренировок состоит из нескольких слоев: базовый капиллярный материал отводит влагу и пропускает воздух, за ним идет изоляционный материал, а сверху вас защищает непродуваемая или водонепроницаемая куртка. Вообще, перед выходом на улицу можно даже немного остыть (или надо быть готовым снять какой-то слой, прежде чем станет слишком жарко), чтобы вы не перегрелись и не вспотели. И не бродите по улице после завершения тренировки, поскольку температура тела начинает опускаться, и пот начинает замерзать.

2. Обморожение

Обморожение намного опаснее переохлаждения, и именно оно считается главным врагом спортсмена при снижении температуры ниже минус 17-18 по Цельсию. Наибольшему риску подвергаются ваши конечности и отрытые участки кожи, особенно если они стали влажными. «Обморожение — это опасность номер один», — говорит Кастеллани.

Вот почему вы должны одевать перчатки, теплые носки и шапку. МакИнерни даже советует намазывать лицо вазелином, если оно открыто, и наматывает изоленту на кроссовки, чтобы избежать задувания ветра.

Люди с нарушением периферического кровообращения в большей степени рискуют столкнуться с обморожением. Вдыхание сухого холодного воздуха может представлять опасность для тех, кто имеет хроническое заболевание дыхательной системы. (Шарф или специальная маска вокруг рта помогают поддерживать воздух теплым и более влажным.) Но если нет предрасположенности к приступам астмы или нарушениям кровообращения, тогда морозная погода не должна быть проблемой для большинства спортсменов.

Даже вероятность мышечных судорог не так высока, как многие боятся, говорит Кастеллани. Если на улице мороз, это не значит, что вашим мышцам тоже холодно — тем более если вы начали тренировку с хорошей зимней разминки. «Вспомните профессиональных лыжников, которые соревнуются и тяжело дышат в очень суровых погодных условиях», — говорит Дэниелс.

Другие факторы риска

И все же, в зимние месяцы Дэниелс иногда отправляет своих подопечных на беговую дорожку, а не на улицу. Объясняется это наличием других опасностей: можно подскользнуться на льду и упасть, бег по сугробам или ледяной корке требует слишком больших усилий, в конце концов, можно просто забежать слишком далеко. Во время зимних тренировок важно пробегать менее половины дистанции, чтобы вы всегда могли повернуть и вовремя вернуться назад. Иначе вы рискуете сильно замерзнуть.

Впрочем, при правильной подготовке зимние тренировки на улице приносят только пользу, и вы получаете витамин D, которого так не хватает в темные зимние месяцы. Плюс, вы наслаждаетесь пустыми беговыми тропами и девственно чистыми снежными пейзажами.

«Зимние пробежки — это здорово», — говорит МакИнерни из снежной Миннесоты. Надо лишь подняться с дивана, одеться и выйти на улицу.

Занятия спортом в холодное время года: советы по безопасности

Если вы предпочитаете заниматься спортом на улице, вас, конечно, может огорчить приход холодов. Однако это вовсе не повод бросать занятия! Заниматься спортом на свежем воздухе очень полезно, даже если на улице мороз. Вам лишь нужно знать о некоторых мерах предосторожности.

Вам не нравится наверстывать километры на беговой дорожке или скучно делать однообразные упражнения в спортзале, и вы предпочитаете бегать и заниматься на свежем воздухе? К сожалению, холодная погода часто заставляет любителей активного образа жизни терять мотивацию к занятиям. Однако холода могут быть вовсе не помехой. Предлагаем вам узнать о нескольких секретах, как заниматься любимым спортом в холодное время года, не навредив себе.

Безопасность упражнений в холодную погоду

Практически любой может заниматься в мороз и холод, не причиняя себе вреда. Однако если у вас имеются заболевания, такие как астма, проблемы с сердцем или болезнь Рейно, вам следует посоветоваться с врачом, можно ли вам заниматься в холода.

Что необходимо для занятий?

Одна из самых больших ошибок при занятиях спортом в холодную погоду, это то, что вы слишком тепло одеваетесь. При выполнении упражнений ваш организм выделяет большое количество тепла, который помогает вам не замерзать и даже чувствовать, что вам жарко. Как только ваш пот начинает испаряться, вы тут же начинаете замерзать. Что же делать?

Оденьте несколько вещей, которые вы можете снять, если будете слишком сильно потеть, или сможете надеть снова в случае необходимости. Сначала наденьте что-то синтетическое, например, майку из полипропилена, которая не будет впитывать пот. Не следует надевать на голое тело одежду из натурального материала, например, хлопка, потому что он тут же становится мокрым. Затем наденьте что-то шерстяное для хорошей изоляции. Сверху на вас должна быть одежда из непромокаемого дышащего материала. Не стоит одеваться слишком тепло, что может вызвать перегрев, и вам очень сложно будет заниматься.

Если вы очень худой, то вам может понадобиться более плотная изоляция, чем тем, кто полнее. Если на улице очень холодно, оденьте специальную маску для лица или обмотайтесь шарфом, который будет согревать вдыхаемый вами воздух.

Возможно, вам понадобится поэкспериментировать прежде, чем вы найдете для себя идеальную комбинацию одежды для занятий, в зависимости от интенсивности тренировок. Также помните о том, что если вы даете себе время немного отдохнуть между упражнениями, например, чередуете бег с шагом, это может сделать вас уязвимым для холода, если вы постоянно потеете, а затем мерзните. Для такой активности вам и могут понадобиться дополнительные вещи.

Защитите руки, ноги и уши

Когда очень холодно, потоки крови концентрируются в центре тела, поэтому руки и ноги мерзнут сильнее. Хорошо защитите свои руки несколькими парами перчаток или варежек из шерсти, ворса или меха. Наденьте перчатки, когда вам холодно и снимите, если руки будут потеть.

Когда вы покупаете обувь для зимних видов спорта, выбирайте модели на один-два размера больше вашего, чтобы у вас была возможность надеть теплые носки или несколько пар носок. И не забывайте о головном уборе, чтобы обезопасить от мороза ваши уши, которые также очень чувствительны к холоду.

Обратите внимание на погоду и холодный ветер

Когда на улице холодно и при этом идет дождь – это особенно опасно. Если вы промокли, вам сложно удерживать нормальную температуру тела, а одежда не сможет защитить вас, если она мокрая. Лучше не рисковать в такую погоду и остаться заниматься дома.

Холодные порывы ветра могут быть небезопасны для вашего здоровья во время занятий, даже если вы одеты достаточно тепло. Холодный воздух может проникнуть сквозь одежду и охладить прослойку теплого воздуха, которая окружает ваше тело под одеждой, поэтому вы можете легко замерзнуть.

Если температура воздуха опускается ниже 15 градусов Цельсия, лучше не заниматься спортом на улице.

Возьмите с собой необходимый инвентарь

Если вы занимаетесь в то время, когда на улице темно, вам лучше запастись светоотражающей одеждой. Также если на улице скользко, идет дождь или снег, лучше запастись не скользкой обувью, чтобы предотвратить падения. При занятиях лыжным спортом, катанием на коньках или сноуборде, оденьте защитный шлем.

Помните о защите от солнца

Если вы занимаетесь спортом, когда вокруг лежит снег и все ослепительно белое, вам обязательно нужно защитить глаза солнцезащитными очками. Также используйте солнцезащитный крем с уровнем защиты не менее 30 SPF. Намажьте губы бальзамом с защитой от солнечных лучей, чтобы они не потрескались.

Тренировки на ветру

Старайтесь, если возможно, вторую часть тренировки заниматься так, чтобы ветер дул вам в спину, а не в лицо. Это поможет вам не замерзнуть, особенно если вы уже успели вспотеть. Например, если вы бегаете, вам следует заранее проверить, куда дует ветер, а затем наметить соответствующий маршрут.

Пейте больше жидкости

Когда вы занимаетесь в холодную погоду, вы не должны забывать о том, что нужно пить много жидкости, как и при теплой погоде. Выпейте воды перед, во время и после тренировки, даже если вы не чувствуете сильной жажды. Из-за того, что вы потеете, тяжелее дышите и у вас усиливается выработка мочи, вы можете получить обезвоживание даже в холодную погоду, однако его сложнее заметить по сравнению с теплыми условиями.

Запомните признаки обморожения и переохлаждения

Обморожения чаще всего случаются на открытых участках кожи, например, щеках, носе или ушах, однако обморозить можно также руки и ноги. Самыми первыми симптомами выступают онемение, потеря чувствительности ощущения покалывания. Если вы подозреваете обморожение, сразу же отправляйтесь в теплое место, где вы сможете медленно отогреться. Не трите обмороженный участок, чтобы не повредить кожу. Если онемение не проходит, немедленно обращайтесь за медицинской помощью.

Занятия спортом при холодной дождливой погоде повышает риск переохлаждения. Признаки переохлаждения – сильная дрожь, невнятная речь, потеря координации движений, усталость. При таких симптомах обратитесь за медицинской помощью.

Все эти советы помогут вам не бросать тренировок на сведем воздухе, когда приходят холода. Однако когда вы занимаетесь на холоде, следите за своими ощущениями, чтобы предотвратить обморожение. Когда на улице слишком сильный мороз, не стоит заниматься долго или вообще лучше пропустить занятия на улице. Так же пусть кто-то из близких будет осведомлен о вашем маршруте и примерном времени возвращения, чтобы среагировать, если вы вдруг не вернетесь вовремя.

Как продолжить тренировки на улице в холодное время года – Спорт

Холодные времена года уменьшают количество людей, бегающих на свежем воздухе. Низкие температурные показатели воздуха для большинства бегунов являются не комфортными, появляется беспокойство о возможности появления простуды или других неприятных болезней. Несмотря на это, некоторые спортсмены предпочитают заниматься спортом на улице и в дождь, и в снег. Но есть ли польза от таких предпочтений в тренировках?

Преимущества тренировки на открытом воздухе

Если не принимать во внимание погодные условия, существует множество положительных моментов занятий на улице, таких как:

Удовольствие от открытого пространства – частая смена окружающих природных красот, чистое небо и шуршащая листва под ногами. Время, проведенное на природе, благотворно воздействует на психологическое и физиологическое состояние здоровья.

Тренировки на открытой местности абсолютно бесплатны и по сравнению со спортивными залами, такие абонементы не ограничены по времени. Любая парковая зона в городе послужит долгосрочным тренировочным плацдармом.

Повышается содержание витамина D (если тренироваться в солнечные дни), который способствует сбалансированному обмену кальция.

Улучшается выносливость организма из-за поступления значительных объемов чистого кислорода, поэтому тренировки на открытом воздухе наиболее результативны.

Продолжение физических упражнений на свежем воздухе при постепенном снижении температуры поможет улучшить работу иммунной системы, а также развить невосприимчивость к бактериям и вирусам, переносящим простудные заболевания.

Тренировки на открытой местности повышают настроение и способствуют выработке гормона счастья намного сильнее, чем занятия спортом в тренажерном зале.

Физические упражнения на свежем воздухе улучшают структуру мышц сердца и повышают скорость протекания процессов обмена веществ.

Однако эти положительные моменты не должны вызывать бездумное стремление бегать кроссы по близлежащим районам. Выбор тренировочного пространства на улице очень важный и серьезный шаг. Места для занятий спортом на открытом воздухе должны находиться вдали от промышленных объектов и транспортных дорог с интенсивным движением. Следует выбирать территории, засаженные разнообразной растительностью, вырабатывающей кислород и создающие тень в жаркие дни. Занятия спортом на улице в промышленных городах или крупных мегаполисах, где атмосфера загрязнена продуктами жизнедеятельности людей, могут привести к негативным последствиям вплоть до развития заболеваний дыхательной системы и появлении аллергий.

Как научиться не бояться холода

Большинство спортсменов помнят раздирающие горло ощущения в первые минуты вдыхания холодного воздуха на тренировке. Но не стоит сильно беспокоиться из-за них, поскольку существенного вреда здоровью такие ощущения не приносят. Хотя этот дискомфорт с практикой можно полностью нивелировать, если соблюдать нижеперечисленные полезные советы:

Одеваться лучше по погодным условиям. Так, если до начала тренировки нет ощущения холода, рекомендуется снять один слой тренировочной формы, поскольку после начала занятия можно сильно вспотеть.

Следует отдавать предпочтение правильным спортивным костюмам, которые позволяют свободно двигаться и пропускают воздух.

Обязательно нужно легко перекусить как минимум за 1 час до физических упражнений, поскольку для хорошей работы телу необходимы энергетические ресурсы, которые нельзя получить только из жировых прослоек.

Рекомендуется во время тренировки пить воду. Можно также пить минеральную воду или слабые настои трав при отсутствии медицинских противопоказаний.

Оптимальным временем для тренировки на открытом воздухе является раннее утро или поздний вечер, поскольку в этот период содержание вредных веществ в атмосфере минимально.

По возможности дышать только носом. Если такая дыхательная техника сложно дается, то следует хотя бы вдыхать воздух носом. Такое дыхание прогревает воздух и уменьшает дискомфорт от его вдыхания.

Если сильно пропотели во время тренировки, ни в коем случае нельзя снимать одежду. Иначе легко заболеть воспалением легких. Бег в промокшей одежде при низких температурах очень вероятно закончиться каким-нибудь простудным заболеванием.

Растяжка мышц после тренировки уменьшит риск развития травм, которые чаще всего появляются в результате нагрузки охлажденных мышц.

Любимая музыка поможет провести тренировку легко и весело.

Тренировки на свежем воздухе помогут спортсменам развить сильный иммунитет, улучшить работу сердца и системы дыхания, поднимут настроение, избавят от лишнего веса и проблем со сном. Перечисленные преимущества вызывают желание отправиться на пробежку по набережной прямо сейчас.

Как улучшить мотивацию для тренировок

Наличие целей и четких графиков тренировок не всегда помогают выбраться из уютной квартиры и отправиться заниматься спортом на улицу. В таком случае самым основным будет первое усилие над собой. Маленькие приятные для души мелочи, которыми можно себя наградить за успешные физические упражнения, улучшат тактическую мотивацию тренировок. Укрепление мотивации заниматься спортом поможет достичь отличных результатов по улучшению как тела, так и духа!

Компания General Food предлагает вам доставку здоровой еды в офис.

Советы для занятий спортом на улице в холодное время года

Репост

Большинство людей любит тренироваться на улице только с наступлением тепла, но есть и такие, кому холод – нипочем. Бегать, прыгать со скакалкой, заниматься на турниках всегда приятнее на свежем воздухе, а не в душном зале или дома. Доказано, что можно тренироваться во время снегопада и дождя, поскольку изменения температуры и качества воздуха укрепляют иммунную систему, а организм противодействует холоду с повышенной частотой пульса и увеличивает эффективность тренировки! Даем полезные советы, как правильно тренироваться на улице в холодное время года.

Уделяйте больше времени разминке

Как и в случае с автомобилем, в холодное время года организму требуется больше времени, чтобы прогреться. Пренебрежение разминкой может привести к травме, так как для мышц, сухожилий, связок и суставов это послужит ударом. Поэтому разминайтесь долго. Вы должны почувствовать тепло во всем теле.

Не забывайте про «заминку»

Разминка, растяжка или попросту «заминка» столь же важна, как и разминка в начале тренировки. Когда вы заканчиваете тренировку, уделите время растяжке прежде, чем перемещаться в тепло, чтобы ваши мышцы не стали жесткими. Осенью и зимой они остывают очень быстро, поэтому любые побочные продукты от их сокращения не могут быть выведены из кровотока вовремя. Это приводит к болезненным мышечным спазмам и даже травмам. Так что обязательно делайте упражнения на растяжку!

То, что тренировки на холоде требуют специальной одежды, – само собой разумеется. Тем не менее, легко недооценить температуру на улице, когда вы находитесь в теплом помещении. Одеваться для тренировки на улице нужно по принципу «луковицы», когда вы надеваете на себя теплые вещи, которые при необходимости можете легко снять. Обязательно надевайте термобелье, перчатки, шапку и закрывайте горло. И еще одно: летние беговые кроссовки не подходят для осени или зимы, поэтому стоит приобрести спортивную обувь для холодного времени года.

Следите за дыханием!

Чем холоднее воздух, тем больше стимулируются бронхи, легкие и слизистые. Холод заставляет бронхиальные трубки сужаться и уменьшает способность слизистых оболочек оставаться влажными. Типичное горение или раздражение горла ощущается при вдыхании больного количества холодного воздуха. Контролируйте дыхание, делая вдох через нос и выдох через рот. Также может быть полезно надеть специальную дыхательную маску или платок поверх носа и рта, чтобы еще больше согреть и увлажнить холодных воздух во время вдоха. Тем, кто страдает астмой, но хочет заниматься спортом на улице, стоит проконсультироваться с врачом.

Не оставайтесь долго на улице

После тренировки и растяжки сделайте свой путь до дома максимально быстрым и коротким. Сразу же снимайте тренировочную одежду и надевайте теплую домашнюю. Сразу после воздействия на иммунную систему, она оказывается особенно слабой и уязвимой, поэтому забудьте об открытых окнах и холодном душе. В первые полчаса после тренировки организм особенно восприимчив к простудам и инфекциям.

Выбирайте подходящее время для тренировки

Если это возможно, занимайтесь утром или днем, когда температура воздуха теплее, чем вечером. Более того, в это время солнце (даже если небо заволочено облаками) лучше всего подходит для стимулирования производства витамина D, дефицитом которого страдают многие в холодное время года.

Ешьте много фруктов и овощей

Не забывайте поддерживать вашу иммунную систему сбалансированной, богатой витаминами и минералами пищей. Фрукты и овощи должны быть основой вашего рациона. Любые корнеплоды, все виды капусты и салата должны регулярно находиться на вашей тарелке. Сезонные фрукты, такие как мандарины, гранаты, груши и яблоки, дают вам дополнительную дозу витаминов, чтобы ваш организм стал более устойчивым к холоду.

Не забывайте, что ваше здоровье всегда на первом месте. Если вы чувствуете болезненные ощущения в горле, кашляете или простужаетесь, лучше приостановите тренировки на улице и обратитесь к врачу. И еще раз продумайте свою тренировочную одежду и обувь.

Екатерина Романова
Источник: Free Letics

Как тренироваться на свежем воздухе в холодную погоду

Мороз или дождь может напугать тех, кто до этого тренировался на улице только в хорошую погоду, и этот страх можно понять, говорит в комментарии для The Telegraph персональный тренер Мэтт Робертс. Главное — проследить, чтобы организм продолжал получать физические нагрузки в том же объеме, что и раньше, потому что при резком отказе от спорта организм испытывает стресс, и это сказывается на здоровье.

Самый простой способ — начать заниматься дома или купить абонемент в зал. Однако у пробежки по парку гораздо больше преимуществ. Например, в солнечную погоду можно восполнить недостаток витамина D, а контакт с природой помогает справиться со стрессом и улучшить настроение. Кроме того, правильный подход к тренировкам на свежем воздухе способствует закаливанию организма, а значит — снижает риск простудных заболеваний.

Физические упражнения увеличивают уровень адреналина и серотонина, а кровь насыщается кислородом. И лучше всего получать кислород на свежем воздухе. После занятий на улице поднимается настроение и улучшается самочувствие. Однако Робертс предостерегает от излишних нагрузок, которые могут привести к резкому росту уровня кортизола. В сочетании с нехваткой витамина D он может вызывать чувство усталости и подавленности. Но если все делать правильно, зимняя пробежка в парке может стать отличным антидепрессантом.

Вот несколько правил, которые превратят физическую активность зимой в пользу и удовольствие.

Не забудьте разогреться

Перед выходом на мороз необходима разминка. Для начала можно широкими движениями пройтись массажным цилиндром по мягким тканям. После этого разомните коленные и тазобедренные сухожилия, а затем приступайте к разогреву корпуса, спины, бедер и ягодиц. Это позволит подготовить организм к холоду и минимизирует риск получить травму на улице.

Не забывайте о технике безопасности

Световой день зимой сокращается, поэтому порой приходится тренироваться в темное время суток. Для повышения видимости используйте головной фонарик или светоотражающую одежду. С особым вниманием нужно отнестись к сцеплению с землей. Перед началом тренировки проверьте свою обувь или шины на велосипеде — не слишком ли они скользкие для мокрых поверхностей и льда.

Зимой признаки обезвоживания не так очевидны, как летом, поэтому кажется, что воду пить не нужно. Однако это не так. Организм все равно потеет, часть влаги испаряется с дыханием, поэтому пить воду надо всегда.

Выбирайте комфортную одежду

Прошло время, когда зимой приходилось надевать на себя несколько свитеров. Современное термобелье удерживает тепло, но при этом не перегревает организм. Робертс советует ориентироваться исключительно на свои ощущения и индивидуальные особенности. Как правило, термолегинсов и термофуфайки с длинным рукавом под шорты и футболку достаточно. Необходимо учитывать, что в процессе тренировки организм будет нагреваться все больше и больше, поэтому важно не перегреться.

Не занимайтесь спортом при простуде

При первых симптомах болезни следует отказаться от тренировки и дождаться полнейшего выздоровления. В период болезни увеличивается нагрузка на иммунитет, и чрезмерная физическая активность будет только растрачивать ресурсы ослабленного организма.

Придумайте себе мотивацию

Если есть цель — есть и мотивация. Можно заплатить за участие в марафоне и готовиться к нему, можно думать о том, как в праздники съешь множество угощений без вреда для фигуры. А кто-то найдет вдохновение в вечерних и утренних пейзажах.

Попробуйте зимние виды спорта

Пробежка на лыжах не только улучшает физическую форму, но и закаляет характер. «Самые стойкие в мире люди — лыжники», говорит Робертс. Правда, перед тем, как выйти на лыжню, необходимо изучить азы лыжного спорта, иначе прогулка может оказаться травматичной. Можно выбрать фигурное катание. Коньки помогут укрепить мышцы бедер.

Программа тренировок на улице зимой: 8 упражнений

Заниматься спортом на свежем воздухе и сжигать жир: как правильно?

Несмотря на периодические потепления, зима пока отступать не собирается. На улице по-прежнему минусовые температуры. Однако это не повод, чтобы откладывать занятия спортом на свежем воздухе до теплого времени года. Интенсивные упражнения, позволяющие быстро разогреться и не замерзнуть во время тренировки в холодную погоду, показала Яна Демкина, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе.

Тренировки на улице гораздо эффективнее, чем в закрытом зале. Организм получает приток свежего воздуха, насыщенного кислородом, в результате ускоряется процесс жиросжигания. И все же у спортивных занятий на открытых площадках, особенно зимой, есть свои нюансы. Например, нужно правильно одеваться, чтобы не было жарко, но в то же время, чтобы не замерзнуть. Еще одно важное правило — уличная тренировка должна включать интенсивные упражнения, активно разгоняющие кровь.

Упражнение 1. “Звездочка”

У этого упражнения несколько названий, одно из них — “Джампинг Джек”. Исходная позиция: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох. Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд. Можно сделать пару серий.

Важно: наверху необходимо доводить руки до конца, можно для верности делать хлопок над головой.

Упражнение 2. “Маятник”

Во время выполнения этого упражнения мы также прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу, попеременно отводя незадействованную ногу в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем на правую или левую ногу. Упражнение также интенсивно выполняем в течение 30 секунд.

Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы он оставался неподвижен — работают только ноги.

Упражнение 3. “Бег с захлестами”

Смысл этого упражнения — в беге на месте. Мы бежим на месте, стараясь пяткой коснуться ягодичной мышцы. Бежать нужно в течение 30 секунд, можно сделать две серии с небольшим перерывом на отдых.

Важно: какие-либо ошибки совершить при выполнении этого упражнения сложно.

Упражнение 4. “Высокое бедро”

По сути, это те же “захлесты”, только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.

Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.

Упражнение 5. “Приседы с захлестами”

Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес тела на левую ногу. После этого поднимаем правую руку вверх и отводим правую ногу в сторону. Одновременно выпрямляем опорную ногу, а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение со сменой ног и рук. В высшей точке в момент захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение 30 секунд, делая две серии.

Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании, необходимо делать выдох на усилии.

Упражнение 6. “Махи ногой и рукой”

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над головой. Выполняем мах рукой вниз, а ногой, соответственно, вверх, чтобы бедро было параллельно земле. Получается скрестный мах. И в этот момент мы делаем усиленный выдох. Затем повторяем движение зеркально, в другую сторону. Выполняем также 30 секунд, по возможности две серии.

Важно: основная ошибка, как правило, состоит в том, что многие пытаются тянуть руку к носку, а ее нужно опускать вниз, к бедру.

Упражнение 7. “Бег в упоре”

Для выполнения этого упражнения потребуется упор — лавочка или брусья. Упершись руками, мы просто поднимаем колени к груди и бежим на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение выполняется также 30 секунд, две серии.

Важно: распространенная ошибка, когда упражнение начинают делать взахлест, то есть складывать голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться контролировать колено, чтобы оно приближалось к груди. Также необходимо не сгибать спину — она должна быть прямой.

Упражнение 8. “Наклоны”

В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.

Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.

Комплекс упражнений на улице подойдет как для регулярной зарядки, так и для периодического разогрева тела во время прогулок. И все же лучше, когда на занятии присутствует тренер, который проконтролирует не только правильность выполнения упражнений, но и будет следить за состоянием организма, периодически измеряя пульс и корректируя интенсивность выполнения упражнений.